CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Le deck row n'est pas un exercice qui consiste à tirer fort sur la poignée, mais plutôt une traction horizontale dans laquelle le buste est sur le coussin et les coudes et les omoplates sont renvoyés ensemble.
Étant donné que le nom « rangée de ponts » est utilisé différemment selon le fabricant et le gymnase, ce guide est basé sur la rangée de machines soutenues par une poitrine chargée en plaques présentée dans la vidéo. Il s'agit d'une action effectuée en position assise, en soutenant le sternum sur le coussinet vertical de la poitrine et en tirant les poignées neutres des deux leviers indépendants. Le support thoracique réduit la tension et le recul liés à la flexion du haut du corps, ce qui facilite la concentration sur le trajet de vos coudes, mais si la hauteur du siège et la distance des coussinets ne sont pas alignées, vos épaules peuvent hausser les épaules ou vos poignets peuvent se plier. Dans l'étude en rangée assise, le grand dorsal, le trapèze moyen, les rhomboïdes et le biceps brachial étaient actifs ensemble, et la différence d'activité musculaire globale entre l'état dans lequel la scapula était intentionnellement fixée et l'état dans lequel elle bougeait librement n'était pour la plupart pas significative. Plutôt que de forcer vos omoplates à se rapprocher complètement, avancez naturellement lorsque vous étendez vos bras, en utilisant une plage contrôlée qui ne permet pas à vos épaules de monter vers vos oreilles lorsque vous tirez.
- Muscles principaux
- grand dorsal, trapèze moyen, rhomboïdes
- Muscles secondaires
- Deltoïde arrière, biceps brachial, brachial
- Difficulté
- Débutant-Intermédiaire
- Type de mouvement
- soutien thoracique traction horizontale
Les rangées de pont et les rangées de câbles assis sont-elles le même exercice ?
Les deux sont des tractions horizontales, mais la rangée de ponts dans cette vidéo a un coussin de poitrine et un levier indépendant pour soutenir le torse et gérer les rails. Les rangées de câbles ont des exigences et des trajectoires de stabilisation différentes car le torse se maintient en place et tire dans la direction du câble.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification du mécanisme et des disques gauche et droit
Vérifiez que les goupilles de réglage du coussin de siège/poitrine sont entièrement verrouillées et que les leviers et les poignées ne sont pas desserrés ou endommagés. Insérez des disques de même taille et poids dans les manchons gauche et droit et fixez-les avec des colliers si nécessaire.
- 2
Ajustez la poignée au niveau du bas de votre poitrine
Une fois assis, réglez votre siège de manière à ce que la poignée neutre soit à la hauteur entre le bas de votre poitrine et le haut de votre abdomen. Un point de départ approprié est si vos épaules ne montent pas jusqu'à vos oreilles lorsque vous étendez vos bras depuis la position de départ et si vos coudes sont légèrement en dessous de la ligne des épaules lorsque vous les tirez vers l'arrière.
- 3
Faites correspondre la distance du coussinet de poitrine et la position du pied
Ajustez le coussin à une distance où vos bras sont presque droits lorsque vous tenez la poignée, mais vos épaules ne tombent pas en avant. Placez le centre de votre sternum sur le coussin, placez les deux pieds sur le sol et gardez vos genoux écartés à la largeur des hanches.
- 4
Commencez avec des poignets neutres et des bras longs
Enroulez vos paumes autour de la poignée face à face et fermez vos pouces. Gardez votre poignet et votre avant-bras alignés, étendez votre bras sans verrouiller votre coude et laissez votre omoplate avancer naturellement dans une plage sans douleur.
- 5
Amenez vos coudes vers vos côtes inférieures
Expirez et tirez vos coudes vers l'arrière et vers le bas, en gardant votre poitrine sur le coussin. Plutôt que de tirer sur la poignée avec votre main, imaginez que le haut de votre bras passe à côté de votre torse et assurez-vous que les deux leviers bougent à la même vitesse.
- 6
Arrêtez-vous avant de lever l’épaule et revenez lentement.
Une fois que vos coudes sont près de votre torse et que la poignée est proche de vos côtes inférieures, faites une pause d’une seconde. Sans soulever votre poitrine ni pencher vos épaules trop en arrière, redressez vos bras pendant 1 à 2 à 3 secondes et commencez la répétition suivante avant que le levier n'atteigne la butée.
SEAT & PAD
La hauteur du siège et la distance entre les coussinets de poitrine déterminent d'abord la trajectoire du coude.
Si le siège est trop bas, les poignées seront relevées à la hauteur des épaules, ce qui entraînera un écartement des coudes et une sollicitation excessive des muscles du trapèze supérieur. Si elle est trop haute, la poignée peut s'enfoncer sous votre ventre, plier vos poignets ou faire glisser votre corps vers l'avant. Commencez avec la poignée à une hauteur entre le bas de votre poitrine et le haut de votre abdomen.
Si le coussinet de poitrine est trop éloigné, les coudes se plieront dès le départ, réduisant ainsi l'amplitude de mouvement. S'il est trop près, l'épaule sera traînée devant le corps lorsque le bras sera étendu, ou le levier touchera la butée. Gardez votre sternum centré sur le coussin et vos bras presque droits, avec vos articulations à une distance confortable.
Point essentiel: Critères à essayer tout de suite : Poignée en bas de la poitrine + contact de la coque sternum + bras quasiment tendus dès le départ
SCAPULA & ELBOW
Les omoplates ne sont ni gelées ni comprimées complètement.
En étendant le bras, l'omoplate avance naturellement le long des côtes, et revient avec le coude en tirant. Une étude récente en rangées assises a révélé que les conditions de l'omoplate fixe et libre étaient similaires en termes de niveaux d'excitation globaux pour la plupart des muscles, avec des différences uniquement observées dans certains muscles et segments.
Par conséquent, un mouvement sans douleur et la prévention du haussement d’épaules sont plus pratiques que l’instruction de « toujours garder l’omoplate ensemble ». En gardant vos coudes à environ 20 à 45 degrés de votre torse et vers vos côtes inférieures, il est plus facile pour vos muscles dorsaux et du milieu du dos d’effectuer une traction horizontale.
TROUBLESHOOTING
Les haussements d'épaules et le désengagement du coussinet de poitrine sont généralement un problème de réglage ou de poids.
Si la poignée est trop haute ou si le poids est trop lourd, vos coudes s'écarteront jusqu'à la ligne des épaules et vos épaules remonteront vers vos oreilles. Soulevez votre siège, abaissez la poignée jusqu'au bas de votre poitrine et abaissez le poids pour garder votre cou long. Cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement d'utiliser vos muscles trapèzes supérieurs, mais le haussement d'épaules ne doit pas nécessairement dominer le mouvement.
Si votre poitrine se détache du coussin et que votre corps se penche en arrière lorsque vous tirez, vous utilisez votre poids corporel pour accélérer le levier. Maintenez la pression sur votre sternum et arrêtez-vous là où vos coudes sont à côté de votre torse. Ne pliez pas vos poignets et ne poussez pas le devant de vos épaules vers l’avant pour les tirer plus en arrière.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
L'assise est basse et les poignées sont à hauteur d'épaule.
- Ce que vous observez
- Dès le début, lorsque vous haussez les épaules et tirez, vos coudes sont largement écartés jusqu'à la ligne des épaules.
- Cause probable
- Soit vous avez utilisé les mêmes numéros de siège que l'utilisateur précédent, soit vous n'avez pas vérifié la hauteur de la poignée.
- Comment la corriger
- Relevez votre siège, alignez la poignée entre le bas de votre poitrine et le haut de votre ventre et abaissez vos coudes sous la ligne de vos épaules.
Coussinet de poitrine trop loin ou trop près
- Ce que vous observez
- Même si vous étendez le bras, votre coude est trop fléchi ou, à l'inverse, votre épaule est trop tirée vers l'avant et le levier touche la butée.
- Cause probable
- Je n'ai pas ajusté la distance des coussinets en fonction de ma morphologie.
- Comment la corriger
- Changez la position du coussin ou du siège de manière à ce que vos bras soient presque droits et que vos épaules soient à une distance confortable, avec votre sternum reposant sur le coussin.
Les seins se détachent du coussinet lorsqu'on les tire
- Ce que vous observez
- À chaque répétition, votre torse se penche en arrière et un espace se forme entre le coussinet et votre poitrine.
- Cause probable
- Vous êtes actuellement incapable de contrôler le poids avec vos bras et votre dos, vous utilisez donc votre poids corporel et rebondissez.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et continuez à appuyer votre sternum dans le coussin. Arrêtez-vous au champ de tir avant que le contact avec la poitrine ne disparaisse.
Les poignets sont pliés vers l’intérieur ou vers l’arrière
- Ce que vous observez
- La poignée pend au-dessus des doigts et le dos de la main et l'avant-bras ne forment pas une seule ligne.
- Cause probable
- Il se peut que vous tiriez fort uniquement à la main ou que la hauteur du siège ne corresponde pas aux rails des poignées.
- Comment la corriger
- Placez la poignée profondément sous votre paume et enroulez votre pouce autour pour maintenir un poignet neutre. Vérifiez également à nouveau vos sièges.
Un levier bouge en premier
- Ce que vous observez
- A l'avant, on tire d'abord une poignée ou la profondeur de retour est différente à gauche et à droite.
- Cause probable
- Le chargement des disques gauche et droit est différent, ou le côté le plus fort prend en charge la vitesse et la portée.
- Comment la corriger
- Vérifiez à nouveau le disque, abaissez le poids jusqu'à un poids contrôlable du côté le plus faible et ajustez les deux poignées à la même hauteur et à la même vitesse.
Relâchez le levier sur la section de retour
- Ce que vous observez
- Le bras s'étend soudainement et le disque ou le levier heurte la butée, produisant un son fort.
- Cause probable
- Je pensais seulement à la section de traction comme à une répétition, ou ma prise se fatiguait en premier.
- Comment la corriger
- Étendez vos bras pendant 2 à 3 secondes et arrêtez-vous juste avant le bouchon. Si vous perdez la vitesse de retour, terminez la série.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Groupe assis brut
Apprenez les poignets neutres, les coudes bas et les mouvements contrôlés des omoplates avec une bande lumineuse.
rangée de pont légère
Entraînez-vous au réglage du siège/du coussin et à la même vitesse des leviers indépendants gauche et droit à un poids qui peut être effectué au moins 15 fois.
1 seconde pause platine basse
Lorsque la poignée s'approche des côtes inférieures, faites une pause d'une seconde pour vérifier le contact du coussinet thoracique et la position des épaules.
Rangées de pont à relaxation lente
Étendez vos bras pendant 2 à 4 secondes pour apprendre la protraction naturelle de l'omoplate et le retour contrôlé du levier.
Rangée de machines unilatérale
Tirez un seul levier pour vérifier la différence entre les côtés gauche et droit, mais empêchez le bassin et la poitrine opposés de tourner sur le coussin.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Il peut être utilisé 1 à 3 fois par semaine comme mouvement complémentaire à l'entraînement principal du dos par traction horizontale ou au ramage d'haltères, qui provoque une grande fatigue du dos. Pour la première série, vérifiez la hauteur de la poignée, le contact du coussinet de poitrine et la trajectoire des leviers gauche et droit avec un poids qui peut être exécuté au moins 15 fois, et procédez avec un poids qui permet 2 à 3 répétitions jusqu'à la fin.
nombre
Épisodes 8 à 12
Contact avec le coussinet thoracique et même portée à gauche et à droite
ensemble
2 à 4 séries
60 à 120 secondes de récupération entre les séries
vitesse
1 à 2 secondes d'extraction, 1 seconde de pause, 2 à 3 secondes de retour
Contrôle sans conflit de levier
- Avant le premier réglage, vérifiez les goupilles de réglage, les leviers, les poignées, les disques gauche et droit et les colliers, et notez les numéros de siège et de coussin.
- Si vous maintenez le contact avec le coussinet du sternum, les poignets neutres, les coudes bas et la même vitesse d'un côté à l'autre à toutes les répétitions, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Après avoir atteint le sommet de vos répétitions cibles à chaque série, soulevez les deux disques du même montant. S'il y a une déviation du torse ou un haussement d'épaules, revenez au poids précédent.
Questions fréquentes
Où dois-je tirer la poignée vers ma poitrine ?
Tirez la poignée neutre entre le bas de votre poitrine et le haut de votre abdomen, vers vos côtes inférieures. N'importe quel point où vos coudes sont à côté de votre torse et maintiennent un contact avec la poitrine est suffisant.
Dois-je rapprocher complètement mes omoplates ?
Il n’est pas nécessaire de le forcer jusqu’au bout ou de le verrouiller dès le début. Lorsque vous étendez vos bras, laissez vos omoplates avancer naturellement, et lorsque vous les tirez, laissez vos épaules revenir dans la plage qui ne hausse pas les épaules.
Est-ce mal de perdre d'abord la force de vos bras ?
Les rangées utilisent également les muscles biceps et brachial, qui plient les coudes, donc une certaine fatigue des bras est normale. Si vos poignets se déforment ou si votre poitrine se détache du coussin, réduisez le poids et réalignez la trajectoire de vos coudes.
Puis-je utiliser les deux leviers avec un seul bras ?
Vous pouvez le faire, mais votre torse et votre bassin ne doivent pas pivoter lorsque vous tirez sur un côté. Tenez un coussin ou une poignée avec votre main opposée et utilisez un poids que votre côté le plus faible peut contrôler.
Si j'ai mal au dos, puis-je l'utiliser à la place des rangées d'haltères ?
Le soutien thoracique peut réduire le besoin de se pencher, mais il ne traite pas la cause de votre douleur ni n’élimine toutes les tensions au dos. Si les symptômes réapparaissent, arrêtez de faire de l'exercice et demandez une évaluation professionnelle.
Données et références
- 1. Lehman et coll. — Activité musculaire par mouvement d'entraînement latéral, y compris les rangées assises
- 2. Dos Anjos et coll. — Activation des muscles du trapèze supérieur et retour EMG pendant les rangées assises
- 3. Carangelo et coll. — Comparaison de l'électromyographie haute densité des rangées scapulaires fixes et libres.
- 4. Fenwick et coll. — Activité musculaire du tronc et mouvement/charge de la colonne vertébrale lors de différents mouvements de rangée
- 5. Youdas et coll. — Activité musculaire des épaules et du tronc de la rangée inversée et de la rangée horizontale en chaîne ouverte
