DUMBBELL FRONT RAISE
Exercice d'isolement pour créer une ligne d'épaule avant ferme et tridimensionnelle en isolant les muscles deltoïdes avant.
Tenez un haltère à deux mains et placez-le devant vos cuisses. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et le tronc tendu. Avec vos coudes très légèrement pliés, soulevez les haltères vers l’avant jusqu’au niveau des yeux. Sentez le deltoïde avant se contracter en haut, puis revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
- Muscles principaux
- Deltoïde antérieur
- Muscles secondaires
- Deltoïde latéral · Trapèze supérieur
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Flexion de l'épaule
Puis-je utiliser une barre ?
Oui, les levées avant avec haltères peuvent supporter des poids plus lourds, mais elles offrent moins de liberté aux poignets et aux épaules que les haltères.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Posture prête
Tenez un haltère et placez-le devant vos cuisses. Développez votre poitrine et stabilisez vos omoplates.
- 2
Avancement
Avec vos coudes légèrement pliés, soulevez les haltères devant votre corps au niveau des yeux.
- 3
Contraction du sommet
Pause au point le plus élevé, ressentant la forte stimulation des muscles deltoïdes antérieurs.
- 4
Ralentir
Contre la gravité, abaissez lentement les haltères vers l'avant de vos cuisses.
VARIATIONS DE PRISE
Modifications de la stimulation en fonction de la préhension
La « prise neutre », où les paumes se font face, exerce moins de pression sur les articulations des épaules et permet de se concentrer sur les muscles deltoïdes antérieurs.
La « prise en pronation », avec les paumes tournées vers le sol, peut encourager un engagement légèrement plus important des deltoïdes latéraux ainsi que des deltoïdes avant.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui permettent de répéter la levée avant de l'haltère.
L'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le deltoïde antérieur produisant le mouvement tandis que le deltoïde latéral · le trapèze supérieur soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
Utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: la progression de la levée avant de l'haltère seulement après chaque répétition suit le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Utilisation du recul du corps
- Ce que vous observez
- Mouvement dans lequel le haut du corps est balancé d'avant en arrière et soulevé comme pour lancer un poids.
- Cause probable
- Le poids est trop lourd pour être soulevé uniquement par les deltoïdes avant.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et effectuez cette opération avec le dos contre un mur, ou renforcez le haut de votre corps avec un noyau plus fort.
Implication excessive du muscle trapèze
- Ce que vous observez
- Phénomène où les épaules sont haussées et tirées vers les oreilles lorsque l'on soulève des haltères.
- Cause probable
- Force insuffisante pour abaisser l'épaule (dépression de l'omoplate).
- Comment la corriger
- Appuyez sur vos épaules avec la sensation de les éloigner de vos oreilles et envoyez uniquement vos bras vers l'avant.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
élévation avant alternative
effectuez alternativement un bras à la fois pour augmenter la concentration et offrir une plus grande stabilité du torse.
élévation avant d'haltères inclinés
effectué allongé sur un banc incliné pour exercer une plus grande tension sur les deltoïdes avant tout au long de l'amplitude de mouvement.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Front raise est un exercice qui complète la ligne avant des épaules. Il est recommandé d'effectuer après des pressions sur les épaules.
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
Les muscles deltoïdes antérieurs sont beaucoup sollicités lors des exercices de poussée (presse), ils conviennent donc comme exercice auxiliaire.
Volume
3 jeux, 12 à 15 fois
Choisissez des poids axés sur l'isolation et le pompage des deltoïdes avant plutôt que des poids lourds.
- Lorsque vous abaissez les haltères, arrêtez-vous juste avant qu'ils ne touchent vos cuisses et maintenez la tension.
- Gardez vos poignets neutres et non pliés.
- Regardez droit devant vous et rentrez votre menton.
Questions fréquentes
Dois-je étendre complètement mes bras ?
L'extension et le verrouillage complets de vos coudes peuvent exercer une pression sur vos articulations. Il est sécuritaire de maintenir une très légère courbure.
