DUMBBELL SHOULDER PRESS
La presse à épaules avec haltères n'est pas un test consistant à pousser un haltère au-dessus de votre tête, mais un exercice qui répète le chemin que vos épaules et votre torse peuvent maintenir ensemble.
La presse à épaules avec haltères est un exercice multi-articulaire qui consiste à pousser un haltère près de l'épaule vers le haut de la tête en position assise. Le triceps est impliqué lorsque le coude est étendu, et les deltoïdes antérieurs et latéraux, le trapèze, le dentelé antérieur et les muscles autour du torse coopèrent tandis que le haut du bras et l'omoplate bougent ensemble. Le but de ce mouvement n'est donc pas d'envoyer les haltères le plus en arrière possible ou de cambrer le dos pour soulever un poids plus lourd, mais de répéter le même chemin sans perturber significativement la position du banc, des côtes, du bassin et des poignets. Dans une étude électromyographique comparant des haltères et des haltères, ainsi que des positions assise et debout, l'activité des muscles deltoïdes et le poids maximum pouvant être soulevé variaient en fonction des conditions. Cependant, puisqu’il s’agit d’une comparaison d’une performance sur un échantillon limité d’hommes adultes en bonne santé, on ne peut pas dire qu’une variation soit plus sûre pour tout le monde ou garantira une plus grande hypertrophie musculaire à long terme. Ce guide utilise la norme consistant à stabiliser d'abord le torse à l'aide d'un banc avec dossier, puis à répéter les positions mutuellement soutenues des haltères, des poignets et des coudes de manière indolore.
- Muscles principaux
- Deltoïde avant
- Muscles secondaires
- Deltoïde latéral, triceps, trapèze supérieur, grand dentelé antérieur
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- poussée verticale
Dois-je positionner le banc complètement à la verticale ?
Pas nécessairement. L’objectif n’est pas l’angle le plus vertical, mais un angle sous lequel le bassin et le haut du dos sont stables et où les poignets, les coudes et les épaules peuvent répéter le même chemin sans douleur. Si vous devez modifier l'angle du banc pour réduire l'inconfort du dos ou des épaules, commencez avec un poids plus léger et un angle plus confortable.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez d'abord le dossier et les haltères
Tenez le banc presque verticalement, mais ne soulevez pas le dossier au point de devoir trop plier le dos et le pousser. Vérifiez que le banc est sécurisé et que le sol est glissant, et créez un espace des deux côtés et devant pour abaisser les haltères en toute sécurité. Commencez votre première série de travail avec un poids léger qui ne vous oblige pas à changer la position de vos coudes et de votre torse au cours des dernières répétitions.
- 2
Création d'un point de référence sur le banc avec vos pieds, votre bassin et votre dos
Placez confortablement la plante de vos pieds sur le sol et trouvez une position où votre bassin et le haut de votre dos sont en contact avec le dossier. Expirez légèrement, en permettant à vos côtes de reposer confortablement sur votre bassin, et créez une légère tension dans votre ventre et vos fesses. Ne déplacez pas vos hanches vers l'avant et ne soulevez pas le bas du dos trop loin du dossier pour laisser de la place pour soulever les haltères.
- 3
placez les haltères en position de départ soutenue à côté des épaules
Au lieu de lancer les haltères d'un seul coup, amenez-les un par un sur le côté de vos épaules à l'aide de vos genoux ou d'un assistant. Placez vos poignets alignés avec vos avant-bras et vos coudes directement sous les haltères ou légèrement devant vous, selon ce qui vous convient. Envoyez vos coudes trop loin derrière votre torse ou pliez vos poignets en arrière pour empêcher les haltères de rouler vers vos doigts.
- 4
Poussez l'haltère vers le haut et légèrement vers l'intérieur à la même vitesse.
Expirez et poussez doucement les deux haltères vers le haut. Les haltères ne doivent pas nécessairement être tenus complètement verticalement, mais assurez-vous que vos coudes ne retombent pas ou qu'un côté n'avance pas en premier. Votre tête peut bouger naturellement sous les haltères, mais n'étendez pas trop votre menton et ne cambrez pas votre dos pour créer un chemin permettant d'éviter les haltères.
- 5
Choisissez la position finale avant que le corps ne change
la plage finale de l'extension du coude peut varier en fonction de l'amplitude de mouvement de l'épaule de l'individu et de son poids actuel. Si vos mains sont stables au-dessus de votre tête, que votre cou n'est pas raccourci et que vos côtes ne dépassent pas vers l'avant, prenez un moment pour vérifier cette position. Si vous ressentez une douleur aiguë à l'avant de votre épaule, des picotements qui se propagent à vos bras ou à vos mains, ou une gêne dans le bas du dos, ne poussez pas plus haut et réduisez la portée ou le poids.
- 6
Descente contrôlée jusqu'à la position de départ à côté de l'épaule
Ne laissez pas tomber les haltères et n'ouvrez pas brusquement vos coudes sur les côtés, mais abaissez-les lentement de la même manière que lorsque vous les avez soulevés. Si vos poignets se déforment ou si votre dos commence à se soulever du banc en descendant, cela peut être le signe que la répétition échappe déjà à votre contrôle actuel. Assurez-vous que les haltères sont stables à côté de vos épaules avant la prochaine répétition, et ne vous reculez pas et ne les poussez pas vers le haut.
BANC ET DÉMARRAGE
Le dossier n'est pas un dispositif pour figer le torse, mais plutôt un point de référence pour ramener les haltères à la même position de départ.
Dans la presse à épaules avec haltères, le dossier du banc n'est pas un dispositif qui empêche le bas du dos et les omoplates de bouger. Lorsque vos bras sont levés au-dessus de votre tête, vos omoplates tournent naturellement vers le haut et s'inclinent sur votre cage thoracique. L'important n'est pas d'appuyer sur les omoplates, mais d'utiliser le dossier comme point de référence afin que les positions du bassin, des côtes et de la tête ne changent pas de manière significative d'une répétition à l'autre.
Si les haltères ne prennent pas appui sur vos poignets ou vos coudes en position de départ, il est facile de compenser en pliant vos poignets ou en renvoyant vos coudes en arrière avant la première poussée. Le protocole de l'étude utilisait des positions standardisées des poignets et des coudes, une colonne vertébrale presque neutre et une vitesse constante, mais cela ne signifie pas qu'une position convient à tout le monde. Choisissez une position où les haltères sont stables sans douleur et où les deux côtés commencent de la même manière, puis maintenez cette norme tout au long de la série.
Point essentiel: Vérifiez maintenant : les pieds sont au sol · Le bassin et le haut du dos sont en contact avec le banc · Les poignets sont parallèles aux avant-bras · Les haltères sont soutenus au-dessus des coudes
SCAPULE ET CHEMIN
Ce dont vous avez besoin au-dessus de votre tête n'est pas une omoplate fixe, mais plutôt un chemin immobile pour votre cou et vos côtes.
Dans la presse aérienne, à mesure que le haut du bras se lève, l'omoplate et la clavicule bougent également. Si vous essayez d’abaisser ou de repousser complètement vos omoplates, la zone autour de vos épaules et de votre cou peut devenir inutilement raide. À l’inverse, si vos épaules montent rapidement vers vos oreilles, si votre cou est court ou si un seul haltère se trouve devant votre tête, votre poids, votre portée ou votre trajectoire actuelle peuvent être au-delà de ce que vous pouvez contrôler.
les haltères permettent à chaque main de se déplacer indépendamment, ce qui laisse une certaine marge pour ajuster la direction et la largeur des mains. Ce degré de liberté ne rend pas une orientation particulière de la paume plus sûre pour tout le monde. Les résultats de l’activité musculaire issus de petites études comparant des haltères et d’autres outils aériens étaient également incohérents selon les conditions. Par conséquent, en règle générale, assurez-vous d'abord que les deux haltères suivent un chemin similaire dans une plage qui ne provoque pas d'inconfort au niveau du poignet, du coude ou de l'avant de l'épaule, et que les côtes ne s'ouvrent pas vers l'avant.
CHARGEMENT ET CONTRÔLE
Des haltères plus lourds ne sont pas une preuve de meilleures répétitions, c'est une nouvelle condition pour vérifier si vous pouvez rester sur le même chemin
Dans une étude comparant la presse à haltères debout et la presse à haltères, la condition haltère/debout a montré une activité musculaire deltoïde plus élevée et un 1RM inférieur. Cependant, ces résultats constituent une mesure précise d'un seul test réalisé auprès de 15 hommes adultes en bonne santé et ne suggèrent pas de manière concluante que les haltères sont meilleurs ou plus sûrs pour tous les objectifs. Étant donné que les exigences liées à la stabilisation d’une paire d’haltères peuvent varier, il est plus prudent de ne pas s’attendre au même nombre de répétitions qu’une barre ou une machine.
Si vos hanches poussent vers l'avant et que le bas de votre dos ne repose pas sur le dossier au cours des dernières répétitions, ou si les haltères se balancent d'un côté à l'autre et qu'un coude commence à se bloquer en premier, il n'est peut-être pas temps d'ajouter plus de poids. Tout d’abord, effectuez le même nombre de répétitions pour chaque série, puis augmentez le poids par petits incréments. Si vous ne pouvez pas contrôler la section descendante, il est difficile de considérer l'enregistrement de la section ascendante comme un enregistrement du même mouvement.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Le bas du dos se soulève du banc dès la première répétition
- Ce que vous observez
- Avant de pousser les haltères, ouvrez vos côtes vers l'avant, laissez vos hanches glisser vers l'avant ou abaissez considérablement le bas de votre dos du dossier.
- Cause probable
- Plutôt que d'avoir votre torse et vos épaules contrôlant conjointement le poids ou la position de départ, vous cambrez le dos pour créer de l'espace sous les haltères.
- Comment la corriger
- Reposez vos pieds sur le sol et touchez vos hanches et le haut de votre dos contre le banc. Abaissez les haltères à une plage de poids et d'extrémité que vous pouvez maintenir avec vos côtes reposant confortablement sur votre bassin.
l'haltère se déplace vers les doigts et le poignet est plié
- Ce que vous observez
- En position de début ou de fin, le dos des mains est excessivement roulé vers l'arrière et les poignées des haltères s'éloignent du centre des paumes et se dirigent vers les doigts.
- Cause probable
- Les haltères ne sont pas soutenus au-dessus des coudes, ou le poids est plus lourd que ce que la poignée et les avant-bras peuvent supporter.
- Comment la corriger
- Maintenez la poignée stable avec l'intérieur de votre paume et placez votre poignet aligné avec votre avant-bras. Abaissez les haltères et revenez à la position de départ avec vos coudes et vos poignets appuyés dans la même direction.
Les coudes sont excessivement tirés vers l'arrière du torse.
- Ce que vous observez
- lors de l'abaissement des haltères, les coudes passent loin derrière la ligne latérale et l'avant des épaules est tendu ou inconfortable.
- Cause probable
- Vous pensez peut-être qu'abaisser plus profondément est une meilleure répétition, ou vous abaissez les haltères à une position inférieure à l'amplitude de mouvement individuelle de votre épaule.
- Comment la corriger
- Abaissez uniquement jusqu'à une position où vos coudes sont confortablement soutenus à côté de vos épaules. Ne vous forcez pas à élargir votre plage sans douleur, mais si vous souhaitez abaisser davantage les haltères, vérifiez d'abord le poids et l'angle du banc.
un haltère est verrouillé en premier et le torse est incliné
- Ce que vous observez
- En position finale, un bras est étendu en premier, l'haltère opposé est en retard et la tête ou les côtes sont inclinées d'un côté.
- Cause probable
- Plutôt que de contrôler la trajectoire des épaules et des coudes à la même vitesse, l'haltère est poussé vers le côté le plus fort.
- Comment la corriger
- Démarrez les deux haltères à la même hauteur et soulevez-les à la même vitesse. Si la différence persiste, abaissez les haltères et recommencez à vérifier le chemin avec des haltères plus légers de chaque côté.
Avancez le menton pour éviter les haltères
- Ce que vous observez
- Lorsque l'haltère monte, le cou tombe vers l'avant, le menton est relevé et la tête se déplace rapidement sous l'haltère.
- Cause probable
- La trajectoire de l'haltère est trop proche du corps, ou l'épaule et la colonne thoracique se trouvent au-delà de l'amplitude de mouvement confortable.
- Comment la corriger
- Gardez le regard droit devant vous et le cou long. Trouvez un chemin confortable pour que les haltères passent autour de votre tête et réduisez le poids ou la portée si vous devez écarter votre menton.
déposez les haltères et utilisez-les comme rebond pour la prochaine répétition.
- Ce que vous observez
- Au bout des coudes droits, les haltères sont rapidement abaissés sur les côtés des épaules et la répétition suivante commence par un rebond du torse et non des épaules.
- Cause probable
- Vous envisagez uniquement la partie pompes de l'exercice, ou vous perdez actuellement le contrôle du poids dans la seconde moitié de la série.
- Comment la corriger
- Ralentissez jusqu'à ce que les haltères reviennent à une position de départ stable à côté de vos épaules. Si vous ne parvenez pas à vous mettre dans cette position tranquillement, terminez la série ou réduisez le poids.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Exercices du trajet des bras et de l'omoplate sur banc sans poids
Asseyez-vous sur le dos, commencez avec vos mains à côté de vos épaules, soulevez-les au-dessus de votre tête, puis abaissez-les. Tout d’abord, assurez-vous que les deux bras bougent à la même vitesse, sans raccourcir votre cou ni ouvrir vos côtes vers l’avant.
Développé à portée partielle avec haltères très légers
Poussez et abaissez les haltères uniquement jusqu'à ce que vos poignets et vos coudes soient stables. Ne forcez pas la position finale, mais faites 8 à 12 répétitions tout en gardant vos hanches et le haut de votre dos en contact avec le banc.
Presse à épaules avec haltères à deux mains assis
Poussez les deux haltères des côtés de vos épaules vers le haut à la même vitesse. Utilisez les haltères jusqu'au bout où les positions de vos coudes, poignets et torse sont maintenues, et contrôlez les haltères même en descendant.
Presse à épaules avec haltères effectuée d'un côté
Vérifiez la position du torse en poussant un haltère léger d'une main et en plaçant l'autre main sur un banc ou une cuisse. Si votre bassin tourne ou que vos côtes s'ouvrent d'un côté, revenez à la version à deux mains ou aux haltères légers.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Peut être utilisé 1 à 3 fois par semaine au début d'un entraînement de poussée du haut du corps ou comme exercice accessoire après un entraînement de la poitrine. Utilisez la première série pour vérifier le chemin des haltères, des poignets et des coudes, et pour la série de travail, commencez avec le poids qu'il vous reste pour les 2-3 dernières répétitions. Si vous effectuez de nombreux exercices qui exercent une lourde charge sur vos épaules avant et vos triceps, tels que des développé couchés, des pompes et des dips, au cours de la même semaine, vous devez également surveiller la fatigue et la douleur de vos épaules et de votre cou avant d'ajouter des séries de presses sur les épaules avec haltères.
compte
6 à 12 fois
plage dans laquelle les positions du poignet, du coude et des côtes sont maintenues
Ensemble
2 à 4 jeux
90 à 150 secondes de récupération entre les mêmes exercices de poussée des épaules
Vitesse
1 à 2 secondes vers le haut, 2 secondes vers le bas
Ne pas utiliser le rebond de l'haltère descendant pour la prochaine répétition
- Une fois que votre bassin et le haut de votre dos sont en contact avec le banc et que vos poignets et coudes sont stables pour toutes les répétitions, augmentez d'abord le nombre de répétitions jusqu'au sommet de la plage cible.
- augmentez le poids des haltères par petits incréments seulement après avoir atteint le sommet de vos répétitions dans la même position pour toutes les séries. N'augmentez pas le poids et le nombre de répétitions simultanément le même jour.
- Si votre cou se raccourcit ou si le bas de votre dos se soulève du dossier et que la vitesse des deux haltères commence à varier, revenez au poids précédent ou à la plage précédente. La répétition du même chemin prime sur le nombre d’haltères.
Questions fréquentes
Les haltères doivent-ils se heurter aux extrémités ?
Non. Avoir les bras complètement joints ou claquer les haltères ensemble n'est pas une exigence pour la position finale. Vous pouvez vous arrêter dans une plage où les deux mains sont stables au-dessus de votre tête et où la position de votre cou, de vos côtes et de vos poignets est maintenue.
Dois-je garder mes paumes complètement tournées vers l'avant ?
Une seule orientation de la paume n'est pas la solution pour tout le monde. Les haltères vous permettent d'ajuster légèrement la direction de chaque main, alors choisissez une direction dans laquelle vos poignets sont parallèles à vos avant-bras et ne provoquent pas d'inconfort devant vos épaules, et gardez-la cohérente tout au long de la série. Aucune adhérence particulière ne garantit une prévention de la douleur ou des résultats à long terme.
Les presses debout sont-elles meilleures que les presses assises ?
dépend de vos objectifs et de vos capacités de contrôle actuelles. L'étude a observé une combinaison d'une activité deltoïde plus élevée et d'un 1RM inférieur lors de l'exécution d'haltères debout, mais il s'agissait d'une mesure aiguë avec des participants et des conditions limités. Si rester debout vous oblige à balancer votre torse ou à cambrer le dos, il peut être plus approprié d'apprendre l'itinéraire en position assise.
J’ai mal à l’épaule. Puis-je récupérer des presses à épaules avec haltères ?
La presse à épaules avec haltères est un exercice de résistance général et n'est pas destiné à diagnostiquer ou à traiter la cause de la douleur d'un individu. Si la douleur persiste, fait mal la nuit ou provoque une faiblesse, un engourdissement ou une diminution de l'amplitude des mouvements, demandez une évaluation à un professionnel de la santé plutôt que d'augmenter la charge vous-même.
Données et références
- 1. Saeterbakken·Fimland — Activité et force musculaires de la presse à épaules en fonction de la posture et des conditions d'haltères/haltères
- 2. Dicus et coll. — Activité du muscle deltoïde avant de la presse aérienne avec haltères/kettlebells
- 3. Błażkiewicz·Hadamus — Activité musculaire des épaules et du dos de la presse aérienne avec haltères/kettlebells
