FACE PULL
Face pull n'est pas un exercice qui consiste à tirer fort sur une corde, mais plutôt un exercice qui répète le trajet de l'épaule et du bras tout en gardant le torse fixe.
Le face pull est un exercice par câble qui entraîne les deltoïdes arrière, le haut du dos et les muscles impliqués dans la rotation externe de l'épaule. Bien que les exercices de poussée du haut du corps puissent être utilisés dans de nombreux programmes pour compléter l’équilibre des mouvements de traction, ils ne sont pas destinés à traiter des problèmes de posture spécifiques ou des douleurs à l’épaule. Commencez avec des poids légers et donnez la priorité à la plage où la corde atteint la hauteur du visage et où votre torse reste stable.
- Muscles principaux
- Trapèze supérieur deltoïde arrière
- Muscles secondaires
- Coiffe des rotateurs · Rhomboïdes
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- traction horizontale de câble avec rotation externe
Puis-je effectuer des tirages de visage tous les jours ?
les tractions faciales quotidiennes ne sont pas nécessaires. Traitez-les comme les autres exercices de résistance : utilisez une légère dose d'échauffement lorsque cela est utile, mais programmez des séries plus intenses deux ou trois fois par semaine et ajustez le volume si les épaules arrière, les coudes ou le haut du dos restent douloureux.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
paramètres de hauteur et de poignée du câble
réglez la poulie à hauteur de face ou légèrement plus haut. Tenez la poignée en corde avec une prise en pronation avec votre pouce face à vous.
- 2
Posture prête
éloignez-vous de la machine et redressez vos bras. Pour une base stable, gardez vos genoux légèrement pliés et votre torse droit.
- 3
Tirez-le vers votre visage.
Expirez et tirez le centre de la corde vers votre front ou l'arête de votre nez, en écartant les coudes haut.
- 4
rotation et compression externes
À la fin de la traction, écartez les extrémités de la corde et faites pivoter vos épaules vers l'extérieur comme si vous faisiez une double flexion des biceps. Ressentez une pression dans vos deltoïdes arrière et dans le haut du dos.
- 5
extension contrôlée
Inspirez et étendez lentement vos bras jusqu'au point de départ, en sentant l'étirement de vos omoplates.
Face-Full
Ajouter une rotation externe et une hauteur de coude
Le secret d'une traction faciale parfaite est la rotation externe à la fin. Lorsque vous tirez, votre poing doit être près de votre oreille et votre coude doit être légèrement plus bas que votre poing. Cela garantit un engagement complet du deltoïde postérieur et de la coiffe des rotateurs.
la mise au point est déterminée par la hauteur à laquelle vous tirez. Le tirer jusqu'au niveau des yeux cible les deltoïdes arrière, tandis que le tirer plus bas vers la bouche met davantage l'accent sur le trapèze central. Ajustez en fonction de vos objectifs, mais gardez toujours votre poitrine dégagée et ne laissez pas vos épaules rouler vers l'avant.
Point essentiel: Ne laissez pas votre ego devenir trop haut. Dans cet exercice, une contraction et une rotation précises sont bien plus importantes que le déplacement de poids lourds.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui permettent de répéter le Face Pull
l'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le trapèze supérieur deltoïde arrière produisant le mouvement tandis que la coiffe des rotateurs · les losanges soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: Progrès du Face Pull seulement après chaque répétition, suit le même chemin sans douleurs articulaires.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Tirez vers la poitrine
- Ce que vous observez
- Le mouvement de traction de la corde vers le menton ou sous la poitrine.
- Cause probable
- Recrutement du grand dorsal comme moteur principal
- Comment la corriger
- Gardez la traction vers votre visage haut et concentrez-vous sur l'écartement des extrémités de la corde à l'arrivée.
inclinaison excessive du corps
- Ce que vous observez
- penchez-vous en arrière et tirez le poids
- Cause probable
- le poids est si lourd que vous avez besoin d'un exercice complet du corps
- Comment la corriger
- utilisez une position décalée ou réduisez le poids pour maintenir votre torse vertical.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
bande d'apprentissage de la rotation externe et des mouvements des épaules
pratiquez la rotation externe et la rétraction des épaules avec vos coudes près de votre corps avec une bande légère pour avoir la sensation de ne pas exercer de pression sur votre cou.
traction frontale du câble lumineux
Tenez la corde au niveau du visage et gardez votre torse immobile pendant 12 à 15 répétitions. Les extrémités de la corde doivent être écartées vers la gauche et la droite et vos coudes doivent être à la même hauteur que vos poignets.
Face pull avec zone d'arrêt
faites une pause d'1 seconde dans la dernière position, puis redressez lentement vos bras. N'augmentez légèrement le poids que lorsque vous parvenez à obtenir la même position de repos pour toutes les répétitions.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Maîtrisez d'abord la rotation externe et le mouvement des épaules avec des poids légers, en augmentant le poids uniquement lorsque la corde arrive à hauteur du visage à chaque répétition.
Répéter
12 à 15 fois
Écartez les extrémités de la corde des deux côtés sans recul.
ensemble
2 à 3 jeux
Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.
fréquence
2 à 3 fois par semaine
À placer après des exercices du dos ou des épaules.
- levez le poids uniquement dans la plage où la hauteur du coude et la rotation externe peuvent être maintenues jusqu'au bout.
- Si vous cambrez le dos ou sentez votre corps se balancer vers l'arrière, réduisez le poids et rapprochez-vous du câble.
- Si vous ressentez une douleur aiguë à l'avant de votre épaule, arrêtez le mouvement et revérifiez votre amplitude de mouvement et la hauteur du câble.
Questions fréquentes
Quel doit être le poids du Face Pull ?
utilisez une charge qui vous permet d'effectuer les répétitions planifiées tout en préservant la configuration, l'amplitude de mouvement et le tempo décrits ci-dessus. Terminez l'ensemble lorsque vous ne parvenez plus à reproduire le même chemin commun ; ajoutez du poids seulement après que le haut de la plage de répétition se soit senti contrôlé au cours d'au moins deux séances.
