GLUTE BRIDGE
Le pont fessier est un mouvement qui redresse l'articulation de la hanche tout en gardant les côtes et le bassin ensemble plutôt que de soulever haut.
Le pont fessier est un mouvement de base dans lequel vous placez votre dos sur le sol, pliez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol et redressez vos articulations de la hanche. Bien que le grand fessier et les ischio-jambiers soient impliqués dans l’extension de la hanche, vous n’avez pas besoin de cambrer complètement le bas du dos pour pousser votre bassin plus haut. Arrêtez-vous à une diagonale confortable entre vos épaules et vos genoux et revenez à la plage inférieure lorsque vos côtes se soulèvent ou que le bas de votre dos commence à se cambrer en premier. Les études sur l'activité musculaire des ponts de poids corporel peuvent donner des résultats différents selon la posture et la méthode de mesure, de sorte que les effets à long terme ne peuvent pas être déterminés uniquement sur la base des niveaux d'activité de muscles spécifiques. Les critères de ce guide sont l'amplitude sans douleur, la stabilité de la pression du pied et le contrôle pelvien reproductible plutôt que le nombre.
- Muscles principaux
- Grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, érecteurs du rachis, stabilisateurs abdominaux
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- extension de hanche
Dois-je lever mes hanches le plus haut possible sur le pont fessier ?
Non. L’objectif est l’extension de la hanche et non la hauteur maximale. Arrêtez-vous à une distance diagonale confortable avec vos épaules, vos hanches et vos genoux avant que vos côtes ne se soulèvent ou que le bas de votre dos ne commence à se cambrer davantage.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et antidérapante.
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice ou une surface plane. Placez vos bras confortablement près de votre torse et gardez votre tête et votre cou longs. Ne forcez pas votre menton vers votre poitrine et n’appuyez pas trop votre cou contre le sol. Si vous ressentez une gêne au niveau du cou et des épaules, ajustez la hauteur de votre tête avec une serviette fine, mais vérifiez d'abord que votre cou n'est pas trop plié.
- 2
Pliez vos genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches.
Pliez vos genoux pour que toute la plante de vos pieds touche le sol. N'écartez pas trop vos pieds et ne mettez pas un côté en avant ; gardez vos genoux et vos orteils pointés dans la même direction. Un espacement d’un pied exactement ne convient pas à tout le monde. Depuis la position de départ, trouvez une distance où vous pouvez contrôler vos genoux et votre bassin sans lever les talons même si vous soulevez votre bassin.
- 3
Placez vos côtes sur votre bassin et serrez légèrement votre abdomen.
Après avoir inspiré, contractez légèrement votre abdomen afin que le devant de vos côtes ne se soulève pas trop. Vous n'avez pas besoin de pousser fortement le bas de votre dos dans le sol jusqu'à ce qu'il soit complètement plat, mais vous ne voulez pas non plus étendre excessivement le bas de votre dos pour commencer. Préparez votre torse pour que votre bassin et vos côtes ne s'éloignent pas l'un de l'autre.
- 4
Appuyez les deux pieds sur le sol et soulevez le bassin ensemble.
appuyez doucement sur les talons et le milieu du pied dans le sol et soulevez votre bassin. Plutôt que de pousser vos genoux vers l'avant ou d'incliner votre taille vers l'arrière, redressez vos articulations de la hanche dans une direction qui éloigne vos hanches de vos pieds. Si les pressions de vos pieds gauche et droit diffèrent considérablement ou si vos genoux s'effondrent vers l'intérieur, réduisez la hauteur et le nombre de répétitions et réalignez-vous.
- 5
Arrêtez-vous dans une zone où vos épaules, votre bassin et vos genoux forment une ligne diagonale lisse.
Pressez légèrement vos hanches en haut, mais ne soulevez pas vos côtes et ne cambrez pas votre dos pour aller plus haut. Assurez-vous qu'il y a presque une seule ligne diagonale entre vos épaules et vos hanches et vos genoux. Si vos ischio-jambiers tirent fort comme une crampe ou si la pression dans le bas du dos augmente, essayez de rapprocher un peu vos pieds de vos hanches ou de baisser la hauteur, mais ne continuez pas malgré la douleur.
- 6
Abaissez lentement le bassin et réalignez-le avant la prochaine répétition
Lors de la descente, ne tombez pas d'un seul coup, mais ramenez lentement votre bassin vers le sol. Avant la prochaine répétition, assurez-vous que vos pieds sont poussés, que vos genoux pointent dans la même direction et que vos côtes sont de retour sur vos hanches. Lorsque la vitesse augmente et que le bas de votre dos tremble ou que vous perdez la pression sur un pied, terminez cette série et réduisez le nombre de répétitions ou la plage dans la série suivante.
RIBS & PELVIS
Les mouvements de levée du bassin et de flexion de la taille ne sont pas les mêmes
Le but du pont fessier n'est pas d'envoyer votre bassin le plus haut possible, mais de canaliser la force de vos pieds appuyant sur le sol vers l'extension des hanches. Si vos côtes sont soulevées vers l'avant et vers le haut lorsque vous essayez de resserrer vos fessiers en haut et que la courbe du bas du dos augmente, vous souffrez peut-être d'une hyperextension lombaire plutôt que d'un mouvement de la hanche. Dans ce cas, placez le bassin un peu plus bas et retrouvez les diagonales des épaules, du bassin et des genoux.
Des études examinant les exercices d'extension de la hanche au poids du corps ont montré que les valeurs d'activité musculaire pour les variations du pont varient considérablement en fonction de la posture et de la méthode d'étude. Nous ne pouvons donc pas dire qu’un « pont plus haut » ou un angle particulier fera mieux travailler les fessiers de chacun. Une norme plus pratique consiste à savoir si vous pouvez maintenir la relation entre vos côtes et votre bassin à chaque répétition et reproduire la même plage sans inconfort.
Point essentiel: Indice d'entraînement : « Gardez vos côtes baissées et éloignez vos hanches du sol. »
FOOT PRESSURE
la pression exercée sur toute la semelle stabilise les deux bassins
Placer vos pieds sur le sol ne crée pas automatiquement une pression égale sur les deux pieds. Si un talon est levé ou un genou est rentré, le bassin peut pivoter ou s'incliner. Avant de commencer la répétition, assurez-vous que les gros orteils, les petits orteils et les talons touchent le sol et que vos pieds ne glissent pas lorsque vous montez.
Si vos pieds sont trop écartés, cela peut exercer davantage de pression sur vos ischio-jambiers ou rendre difficile le soulèvement de votre bassin, tandis que s'ils sont trop rapprochés, cela peut provoquer une gêne à l'avant de vos genoux. Une seule distance n’est pas la solution. Si des crampes aux ischio-jambiers ou des tremblements pelviens unilatéraux réapparaissent, ajustez légèrement la position de votre pied et sélectionnez la position la plus stable dans une plage sans douleur.
Point essentiel: Points à vérifier : Les deux talons restent au sol et les genoux conservent la même direction que les deuxième et troisième orteils.
RANGE & PROGRESSION
répétez le même alignement que la hauteur, puis ajoutez une transformation
Si vous pouvez maintenir constantes la hauteur du bassin, la pression du pied et la position des côtes dans un pont à deux pieds, vous pouvez envisager une variation sur une jambe, une bande ou une charge externe. Cependant, un pont sur une jambe nécessite un meilleur contrôle de la hanche et du bassin d'un côté. Si le pied touche le sol ou si le bassin tombe et tourne, la transformation peut encore être plus rapide que votre niveau de contrôle actuel.
Dans l'étude, les variations du pont et de la bande sur une jambe ont pu montrer une activité musculaire plus élevée, mais les sujets, la posture et les conditions de mesure étaient limités. Par conséquent, n’utilisez pas cela comme base pour une intensification rapide. Il est plus sûr de maintenir la même vitesse et la même amplitude dans une position corps nu avec les deux pieds, puis d'augmenter un seul parmi le nombre de répétitions, le temps d'entretien ou la charge à la fois.
Point essentiel: Principe de progression : Si la portée est instable, réduisez la hauteur et augmentez-la d'une variable uniquement lorsque l'alignement est maintenu.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Plus vous soulevez vos hanches, plus votre dos se plie.
- Ce que vous observez
- Les côtes dépassent en haut, la courbe de la taille augmente et la pression se fait sentir dans le bas du dos plutôt que dans les fesses.
- Cause probable
- Vous essayez peut-être d'aller « plus haut » plutôt que de déplacer votre bassin avec vos articulations de la hanche, ou la distance entre vos côtes et votre bassin peut être large au départ.
- Comment la corriger
- Réduisez la hauteur à laquelle vous montez, expirez et placez vos côtes sur votre bassin. Arrêtez-vous au point où vos épaules, votre bassin et vos genoux forment une ligne diagonale et ne poussez pas davantage le bas du dos.
un genou s'effondre vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Lors de la montée ou de la descente, un genou rentre vers l'autre genou et le bassin s'incline d'un côté.
- Cause probable
- la pression du pied peut varier d'un côté à l'autre, ou le contrôle autour de l'articulation de la hanche peut ne pas être maintenu au nombre de plage/répétitions actuel.
- Comment la corriger
- Réinitialisez les pieds à la largeur des hanches, réduisez la hauteur et le nombre de répétitions. Répétez uniquement dans la plage où les deux genoux continuent de pointer vers les deuxième et troisième orteils.
levées de talon ou glissades de pieds
- Ce que vous observez
- Lorsque vous soulevez votre bassin, vos talons se soulèvent et vos pieds s'éloignent de vos hanches ou glissent sur le sol.
- Cause probable
- Vos pieds sont peut-être trop éloignés, le sol peut être glissant ou la pression de vos jambes appuyées contre le sol peut être incohérente.
- Comment la corriger
- faites-le sur une surface non glissante et ajustez vos pieds à une petite taille. Soulevez votre bassin pour que les talons et le médio-pied restent au sol.
Seuls les ischio-jambiers sont fortement tirés ou à l'étroit.
- Ce que vous observez
- L'arrière des cuisses se contracte d'abord avant les fesses, ou se contracte comme une crampe lors des répétitions.
- Cause probable
- La position du pied, le contrôle actuel de la hanche et la fatigue peuvent exercer une plus grande pression sur les ischio-jambiers. Toutes les crampes n’ont pas la même cause.
- Comment la corriger
- Arrêtez immédiatement l'ensemble, rapprochez un peu vos pieds de vos hanches et réessayez dans la plage inférieure. Si les crampes ou les douleurs réapparaissent, ne procédez pas à la modification et consultez un professionnel de la santé qualifié.
Répétez rapidement avec le recul
- Ce que vous observez
- Le bassin rebondit dès qu'il touche le sol, et on n'a pas le temps de vérifier la position des pieds, des genoux et des côtes du haut et du bas.
- Cause probable
- Vous accélérez peut-être pour maintenir le nombre de répétitions, ou le jeu actuellement sélectionné peut être au-delà de la plage contrôlable.
- Comment la corriger
- Montez et descendez lentement, en vérifiant à nouveau la position de vos pieds et de vos côtes au bas de chaque répétition. Si l'alignement vacille toujours même lorsque vous réduisez la vitesse, réduisez le nombre de répétitions.
ajout d'une variante à un pied trop tôt
- Ce que vous observez
- la jambe d'appui tremble, le bassin descend et tourne, et le genou et le pied du pied d'appui ne maintiennent pas la même direction.
- Cause probable
- La pression du pied et le contrôle pelvien du pont à deux pieds peuvent avoir augmenté l'instabilité ou la charge avant de se stabiliser.
- Comment la corriger
- Retournez au pont à deux pieds et répétez avec la même pression sur les deux pieds et à la hauteur des hanches. N'ajoutez un support ou des bandes sur une jambe que lorsque vous pouvez contrôler la position sans douleur.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Pont à deux pattes à courte portée
Commencez dans une plage basse où vous pouvez maintenir une pression sur vos pieds sans cambrer le bas du dos, sans avoir à soulever votre bassin complètement haut.
Pont fessier à deux pieds
Faites en sorte que les diagonales de vos épaules, de votre bassin et de vos genoux soient à la même hauteur à chaque répétition et assurez-vous que les deux pieds ne glissent pas du sol.
arrêter le pont fessier
faites une brève pause à une hauteur contrôlable en haut, puis abaissez lentement. Si votre dos commence à se cambrer davantage, n'augmentez pas le temps de pause.
assistance à un pied ou pont fessier à bande
Ne procédez qu'une fois que la hauteur du bassin et la pression du pied sont stables dans une position à deux pieds. Si une hanche tombe ou si le genou s'effondre vers l'intérieur, revenez à l'étape précédente.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
à utiliser 2 à 3 fois par semaine comme échauffement ou comme exercice d'assistance léger pour les exercices du bas du corps. Pendant les deux premières semaines, commencez dans une plage basse et contrôlable, en vous assurant que la pression de votre pied et l'alignement côtes/pelvien sont les mêmes à chaque répétition. Si vous avez déjà effectué des exercices très fatigants pour le bas du corps, comme des squats, des fentes ou des charnières de hanche, le même jour, vérifiez d'abord si votre forme tient plutôt que d'augmenter le nombre de répétitions ou les temps de maintien.
Nombre d'itérations
8 à 12 fois
Plage dans laquelle la pression du pied et la hauteur du bassin sont identiques à chaque répétition
Nombre d'ensembles
2 à 3 jeux
reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries et revérifiez la position des pieds.
Progrès
+1 à 2 fois ou +2 à 3 secondes
ajoutez-en simplement un lorsque l'alignement est maintenu pour toutes les répétitions sans douleur
- Le critère pour augmenter légèrement le nombre de répétitions ou le temps de maintien maximum lors de la séance suivante est de garder les deux pieds au sol jusqu'à la dernière répétition, les genoux orientés dans la même direction et de ne pas plier excessivement le bas du dos.
- Si votre bassin tombe d'un côté, que vos pieds glissent et que vos ischio-jambiers ont des crampes répétées, l'ensemble est terminé. Pour la série suivante, réduisez au moins l’un des paramètres suivants : la hauteur, le nombre de répétitions et le temps de maintien.
- fait la distinction entre une fatigue fessière intense et une douleur aiguë, un engourdissement et des étourdissements au niveau de la taille, des hanches et des genoux. Ne répétez pas si vous présentez des symptômes articulaires ou nerveux.
Questions fréquentes
Est-ce que je fais quelque chose de mal si je sens davantage mes ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers peuvent être ressentis dans une certaine mesure car ils sont également impliqués dans l'extension de la hanche. Cependant, si la traction est forte comme une crampe ou si l'arrière de la cuisse continue d'être sollicité plutôt que le fessier, arrêtez l'ensemble et ajustez la position du pied, l'amplitude et le niveau de fatigue.
À quelle distance vos pieds doivent-ils être de vos hanches ?
La distance n'est pas la même pour tout le monde. Le point de départ actuel est une position qui ne soulève pas le talon, maintient à la fois la pression du pied et la direction du genou et contrôle le bassin sans douleur.
Le bas de votre dos doit-il être complètement au sol ?
Il n'est pas nécessaire d'appuyer fortement le bas du dos contre le sol dans la position de départ. Au lieu de cela, il est important de ne pas soulever excessivement vos côtes ou de laisser le bas de votre dos s'élever trop largement dès le début, et de ne pas hyperétendre le bas du dos en remontant.
Quand puis-je réaliser un pont ou un groupe fessier sur une jambe ?
Procédez lorsque vous pouvez maintenir la pression du pied, la direction du genou et la hauteur du bassin pour toutes les répétitions sans douleur dans un pont de poids corporel de deux pieds. Si le bassin descend ou tourne dans la variante unijambiste, l'étape précédente est encore plus appropriée.
Données et références
- 1. Macadam & Feser — Examen systématique de l'activité électromyographique du grand fessier lors d'exercices d'extension de la hanche au poids corporel
- 2. Lehecka et coll. — Analyse électromyographique de l'activité musculaire de la hanche dans un pont unijambiste modifié
- 3. Gasibat et coll. — Comparaison EMG du pont fessier sur une jambe et d'autres exercices pour les fessiers
