HACK SQUAT
Les hack squats ne sont pas un exercice qui consiste à pousser un traîneau, mais un squat machine qui étire les genoux et les hanches ensemble tout en plaçant le dos et le bassin sur le coussin.
La machine hack squat est dotée d'un dossier qui guide le chemin, ce qui permet de se concentrer facilement sur le bas de votre corps, mais si vos pieds sont mal positionnés ou si votre bassin est enroulé sur le coussin, cela peut provoquer une gêne au niveau de vos genoux et du bas du dos. Vérifiez d'abord les leviers et les butées de sécurité sur une machine vide, et réglez-les en fonction de la pression totale du pied et de la profondeur sans douleur.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier
- Muscles secondaires
- Ichios-jambiers, adducteurs, mollets
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- squat de machine
Puis-je exercer mes fesses si je pose mes pieds sur le dessus du repose-pieds ?
Les angles et les sensations des articulations peuvent varier en fonction de la position du pied, mais des muscles spécifiques ne sont pas isolés. Choisissez d’abord une position qui vous permet de maintenir un contact total avec le coussin.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifier la machine et les dispositifs de sécurité
Vérifiez le sens de verrouillage/déverrouillage du levier de sécurité et la position de la butée inférieure sur le traîneau vide. Ajustez la hauteur des épaulettes et placez tout votre dos et votre bassin sur le dossier.
- 2
Positionnement de vos pieds sur le marchepied
Placez vos pieds à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement écartés pour plus de confort. Assurez-vous que la base de vos gros et petits orteils ainsi que le talon sont tous en contact avec le repose-pieds.
- 3
Plier les genoux et les hanches ensemble
Relâchez le levier de sécurité, inspirez et abaissez lentement le traîneau. Amenez vos genoux vers vos orteils et arrêtez-vous profondément avant que votre bassin ne s'enroule dans le coussin.
- 4
Pousser le traîneau avec tout votre pied
Expirez et poussez le repose-pieds, en redressant vos genoux et vos articulations de la hanche. Ne bloquez pas trop vos genoux en haut, mais assurez-vous de verrouiller les deux leviers de sécurité à la fin de l'ensemble.
FOOT POSITION
Plutôt que de viser la hauteur du pied, nous regardons d'abord si les articulations sont confortables et si l'ensemble du pied est connecté.
Abaisser vos pieds peut augmenter la flexion du genou et imposer de plus grandes exigences à vos quadriceps, mais si vos talons se soulèvent ou si vos genoux sont inconfortables, vous êtes trop bas. Élever vos pieds peut augmenter l'implication de la hanche, mais votre bassin ne doit pas se soulever du coussin.
Chaque machine a des angles de repose-pieds et des trajectoires de traîneau différents, alors ne vous contentez pas de suivre les marquages des autres - trouvez votre propre position sur une machine vide.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Gardez tous vos pieds joints et vos genoux vers vos orteils. »
CONTROLLED DEPTH
la profondeur est déterminée par la mesure dans laquelle le bassin et le dos restent sur le coussin.
Si votre bassin roule lorsque vous descendez et que le bas de votre dos se soulève du dossier, vous avez dépassé votre amplitude de mouvement actuelle. Arrêtez-vous juste avant et ajustez la position de votre pied ou votre butée.
Au lieu de faire rebondir le traîneau vers le bas, ralentissez pendant près d'une seconde, puis changez de direction avec la même pression du pied.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
le talon se soulève du repose-pieds
- Ce que vous observez
- En bas, votre poids se déplace vers vos orteils et vos talons se lèvent.
- Cause probable
- Le pied est trop bas ou tombe plus profondément que l'amplitude de mouvement de la cheville.
- Comment la corriger
- levez un peu vos pieds et réduisez la profondeur pour trouver la plage où restera votre trépied.
genoux tournés vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- lors de la poussée, les deux genoux se plient vers l'intérieur, vers les orteils.
- Cause probable
- La charge est trop lourde ou la largeur du pied et la direction des orteils ne correspondent pas.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et gardez votre genou vers votre deuxième orteil.
le bassin se détache du coussinet en bas
- Ce que vous observez
- À mesure que vous avancez en profondeur, la zone située entre votre taille et votre bassin s'éloigne du dossier.
- Cause probable
- La position ou la profondeur du pied dépasse l'amplitude de mouvement de l'articulation de la hanche.
- Comment la corriger
- Ajustez la butée inférieure et la position du pied, en descendant uniquement jusqu'au point où le contact du patin est maintenu.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Box Squat
apprenez la pression des pieds et la profondeur d'assise avec votre poids corporel.
Squat de piratage de la machine à poubelles
vérifiez les chemins de sécurité et du traîneau.
Tempo Hack Squat
appliquez une descente de 3 secondes et un contrôle du fond.
Hack Squat progressif
Légère augmentation uniquement lorsque le contact avec la plaquette est maintenu.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez avec une machine vide, en tenant compte du poids de la machine et de la friction du traîneau, et sélectionnez une charge qui maintient la pression du pied et le contact du patin pendant toutes les répétitions.
compte
6 à 12 fois
Descente 2-3 secondes, transition sans recul
ensemble
3 à 4 jeux
90 à 180 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
différents squats, presses à jambes et contrôle du volume
- Si la même profondeur et la même pression du pied sont maintenues, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- En cas de soulèvement du talon, d'effondrement du genou ou de roulis du bassin, réduisez le poids et la profondeur.
- Ne pas utiliser si le levier de sécurité ne se verrouille pas correctement ou si la machine tremble.
Questions fréquentes
Jusqu’à quelle profondeur dois-je aller ?
Talons joints, genoux pointés vers les orteils, hanches et dos abaissés jusqu'à la profondeur restante du coussin. Une couverture plus profonde n’est pas toujours meilleure.
Les hack squats remplacent-ils complètement les squats avec haltères ?
Les hack squats sont utiles pour se concentrer sur la charge du bas du corps, car la machine soutient le trajet du torse. Les besoins en matière d'équilibre du poids libre et de contrôle du torse sont différents, ils peuvent donc être utilisés ensemble ou séparément en fonction de vos objectifs et de votre expérience.
