HIP ABDUCTOR MACHINE
La machine d'abduction de la hanche est un exercice qui fixe le bassin et ouvre l'articulation de la hanche vers l'extérieur plutôt qu'un exercice qui écarte largement les jambes.
La machine d'abduction de hanche assise peut cibler votre moyen fessier et votre petit fessier. Placez votre dos et votre bassin sur le coussin et poussez contre le coussin avec l'extérieur de vos cuisses, mais ne cambrez pas le bas du dos et ne rebondissez pas à pleine amplitude. La norme est la zone où les hanches gauche et droite restent sur le siège.
- Muscles principaux
- moyen fessier et petit fessier
- Muscles secondaires
- Grand fessier supérieur, tenseur du fascia lata
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Abduction de la hanche
Est-ce plus efficace si j'incline le haut de mon corps vers l'avant ?
Les zones que vous ressentez peuvent varier en fonction de votre posture, mais il est difficile de déterminer qu'une posture est absolument supérieure. Tout d’abord, choisissez un angle que vous pouvez répéter sans bouger votre bassin ni le bas de votre dos.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Réglage du tampon et de la largeur de départ
Ajustez de manière à ce que l'extérieur de la cuisse touche le centre du coussinet et choisissez une largeur de départ étroite qui ne provoque pas d'inconfort au niveau de l'articulation de la hanche. N'enfoncez pas l'articulation du genou elle-même dans le coussinet.
- 2
Stabilisation du bassin et du torse
Placez votre dos et vos fesses contre le siège et tenez légèrement la poignée. Verrouillez votre abdomen pour ne pas soulever vos côtes et garder vos pieds au même endroit.
- 3
Cuisses ouvertes vers l'extérieur
Expirez et poussez les deux coussinets à la même vitesse. Déplacez-vous de l’articulation de la hanche sans pousser avec vos pieds ni projeter votre torse vers l’avant.
- 4
Fermeture contrôlée de la pile de poids
Faites une pause au point extérieur pendant 1 seconde, puis inspirez et rapprochez vos jambes pendant 2-3 secondes. Commencez l'itération suivante avant que la pile ne soit atteinte.
PELVIS CONTROL
Écartez votre bassin uniquement dans la mesure où il ne tourne pas dans le siège.
Faire rouler votre bassin vers l'arrière ou soulever une hanche pour vous ouvrir plus largement vous amènera au-delà de votre plage réelle d'abduction de la hanche. Assurez-vous que vos ischions gauche et droit sont toujours en contact avec le siège.
La cohérence du bassin et du bas du dos prime sur le choix d'ériger ou d'incliner légèrement le haut du corps.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Bassin au milieu, coussinets des deux côtés. »
CONTROLLED RETURN
Les muscles abducteurs contrôlent la résistance même lorsque les jambes sont rapprochées.
Si le coussin se ferme rapidement, la tension musculaire disparaît et la pile de poids s'écrase. Rendez votre vitesse de retour un peu plus lente que votre vitesse de poussée vers l'extérieur.
Si les côtés gauche et droit se ferment à des vitesses différentes, réduisez le poids et faites correspondre la portée du côté le plus faible.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Secouez le torse pour ouvrir les coussinets
- Ce que vous observez
- Pour chaque répétition, déplacez le haut de votre corps d'avant en arrière et tirez fort sur la poignée.
- Cause probable
- Il s'agit d'un poids actuellement difficile à contrôler avec les ravisseurs.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et commencez par des distances courtes, en maintenant le contact avec le dos et le bassin.
Bassin incliné d'un côté
- Ce que vous observez
- un coussin se déplace en premier et la pression du siège change à gauche et à droite.
- Cause probable
- ignore les différences de force gauche et droite ou d'amplitude de mouvement de la hanche et force la même amplitude finale.
- Comment la corriger
- Réduisez l'amplitude de mouvement des deux côtés et réalignez les positions des pieds et des coussinets.
pile touchée au retour
- Ce que vous observez
- Lorsque je rapproche mes jambes, le coussin se ferme soudainement et émet un son.
- Cause probable
- La section excentrique n'est pas contrôlée ou la fatigue s'est accumulée.
- Comment la corriger
- Abaissez jusqu'à un poids que vous pouvez maintenir pendant 2 à 3 secondes et arrêtez-vous avant d'atteindre la pile.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
à clapet
Allongez-vous sur le côté et apprenez l'abduction avec votre bassin fixé.
Enlèvement assis en bande
pratiquez des mouvements simultanés à gauche et à droite avec une légère résistance.
Enlèvement machine de la hanche
appliquer une plage constante et un retour lent.
Rotation externe du câble debout
Lier la stabilité pelvienne et le contrôle unilatéral en posture debout.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par 2 séries comme exercice accessoire après l'exercice du bas du corps, en augmentant le nombre de répétitions et la charge tout en maintenant l'arrêt du point extérieur et le retour lent.
compte
10 à 15 fois
arrêt vers l'extérieur 1 seconde, retour 2 secondes
Ensemble
2 à 4 jeux
45 à 90 secondes de récupération entre les séries
Fréquence
1 à 3 fois par semaine
exercice sur une seule jambe et contrôle du volume
- Une fois votre bassin et votre torse sécurisés, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- En cas de recul ou d'asymétrie gauche/droite, réduisez le poids et la portée.
- arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë ou une sensation de coincement à l'extérieur de l'articulation de la hanche.
Questions fréquentes
Dois-je écarter mes jambes le plus possible ?
Non. C'est suffisant tant que le bassin ne bouge pas du siège et qu'il n'y a pas de douleur au niveau de l'articulation de la hanche. La contraction constante et le contrôle du retour sont plus importants que la fin de la plage.
Le simple fait de faire cet exercice améliorera-t-il la stabilité pelvienne ?
Il aide à renforcer les ravisseurs, mais le mouvement lui-même nécessite également des exercices de mise en charge comme la marche, les fentes et les squats sur une seule jambe.
