HIP ADDUCTOR MACHINE
La machine d'adduction de la hanche n'est pas un exercice qui rapproche les genoux, mais plutôt un exercice qui contrôle l'articulation de la hanche avec l'intérieur de la cuisse.
la machine d'adduction de la hanche assise peut fournir une résistance aux adducteurs internes de la cuisse. Forcer une large largeur de départ peut provoquer une gêne à la hanche et à l'aine, alors gardez votre bassin centré dans le siège et rapprochez lentement le coussin dans une plage sans douleur.
- Muscles principaux
- Grand adducteur, adducteur long, adducteur court
- Muscles secondaires
- Muscle gracilis, muscle pubien, muscle stabilisateur pelvien
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Adduction de la hanche
Dois-je attacher complètement mes cuisses ?
Le point final central varie en fonction de la structure de la machine et du type de carrosserie. N'importe quel point où vous pouvez ressentir la contraction des adducteurs sans tordre votre bassin est suffisant.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Définition d'une largeur de départ confortable
Utilisez le levier de la machine pour ouvrir le coussin à une largeur qui ne provoque pas de tension excessive sur l'aine. Assurez-vous que l’intérieur des deux cuisses est au même niveau au centre du coussin.
- 2
Fixation de la position du bassin et des pieds
Placez votre dos et vos fesses sur le coussin et tenez légèrement la poignée. Placez vos pieds confortablement sur le repose-pieds, les genoux et les orteils pointant dans la même direction.
- 3
Rassemblez les coussinets vers l'intérieur des cuisses
Expirez et ramenez les deux coussinets au centre à la même vitesse. Ne tordez pas vos genoux et n'enroulez pas vos pieds autour du coussin.
- 4
s'ouvre lentement après avoir rétréci à l'intérieur
Faites une pause au centre pendant 1 seconde, puis inspirez et revenez à la largeur de départ pendant 2 à 3 secondes. Assurez-vous que le poids ne force pas vos jambes à écarter.
STARTING RANGE
Une plage qui laisse le bassin neutre est prioritaire sur une large largeur de départ.
la plage d'abduction confortable varie en fonction de la structure et de la flexibilité de l'articulation de la hanche. Si votre aine tire brusquement ou si votre bassin recule dès le début, réduisez la largeur.
Faites la distinction entre une légère tension musculaire et des douleurs articulaires, évitez d'utiliser des poids lourds en pleine largeur sans échauffement.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Ouvrir confortablement, rassembler avec l’intérieur des cuisses. »
SYMMETRY
Assurez-vous que les deux pads se déplacent à la même vitesse
Si une jambe atteint le centre en premier, le bassin peut pivoter ou les amplitudes de mouvement gauche et droite peuvent différer. S'adapte à la plage contrôlable du côté le plus faible.
Lors de la section de retour, ne lâchez pas le coussin et continuez à recevoir de la résistance avec vos adducteurs pour stabiliser l'ensemble de l'exercice.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
largeur de départ trop large
- Ce que vous observez
- Dès la première posture, l'aine est tirée comme si elle était poignardée et le bassin est reculé.
- Cause probable
- L'amplitude de mouvement a été mal comprise comme étant la taille du stimulus, ou le levier de la machine a été complètement ouvert.
- Comment la corriger
- Réduisez votre largeur de départ et constatez une plage sans douleur à des charges légères.
Tournez le coussin avec vos genoux et vos pieds
- Ce que vous observez
- Lorsque je rapproche le coussinet, mes orteils tournent considérablement et je ressens une pression sur l'articulation de mon genou.
- Cause probable
- l'emplacement du coussinet est plus proche du genou ou transfère la force au bas de la jambe plutôt qu'aux adducteurs.
- Comment la corriger
- Alignez le coussinet avec l'intérieur de la cuisse et gardez la direction de vos genoux et de vos orteils cohérente.
Les jambes s'ouvrent soudainement au retour
- Ce que vous observez
- Après rétraction centrale, le patin s'ouvre rapidement et la pile frappe.
- Cause probable
- Poids ou fatigue ne pouvant pas supporter la section excentrique.
- Comment la corriger
- Abaissez jusqu'à un poids qui permet un retour de 2 à 3 secondes et réduisez la vitesse juste avant la fin de la plage.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
compression de la balle
Apprenez à contracter vos adducteurs en appuyant le ballon entre vos genoux.
Adduction légère par machine
pratiquez une largeur de départ et une symétrie confortables.
Adduction de la machine à tempo
ajout d'un arrêt central et d'un retour lent.
Pronation du câble debout
Lier la stabilité pelvienne et le contrôle unilatéral en posture debout.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par 2 séries plus tard dans l'entraînement du bas du corps, lorsque les aines sont suffisamment échauffées, et augmentez la charge uniquement lorsque la largeur de départ et l'alignement du bassin sont maintenus.
compte
10 à 15 fois
arrêt central 1 seconde, retour 2 secondes
Ensemble
2 à 3 jeux
45 à 90 secondes de récupération entre les séries
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
Charge des adducteurs et sommation des squats et des fentes
- Si les deux pads se déplacent à la même vitesse, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous ressentez un roulis pelvien ou une sensation d'oppression à l'aine, réduisez la largeur et le poids de départ.
- Si vous souffrez d'une douleur aiguë à l'aine ou d'une blessure préexistante, arrêtez de faire de l'exercice et faites-vous évaluer.
Questions fréquentes
Est-ce que cela devrait ressembler à un étirement à l'aine ?
Vous pouvez ressentir une légère tension au retour, mais les piqûres aiguës ou le blocage des articulations ne constituent pas une stimulation normale. Réduisez immédiatement la largeur de départ.
Cet exercice à lui seul améliorera-t-il la stabilité en fente ou en course ?
Il permet de renforcer les adducteurs, mais les adducteurs stabilisent également le bassin lors de la marche et des changements de direction. Utilisez une combinaison de squats, de fentes et d’exercices d’équilibre unilatéral.
