HYPEREXTENSION
L'hyperextension n'est pas un exercice qui consiste à élever le torse le plus haut possible, mais plutôt un exercice qui contrôle la plage d'extension et la charge de la chaîne postérieure sur un banc horizontal.
La vidéo montre une hyper extension dans laquelle l'avant du bassin est appuyé sur une chaise romaine horizontale, les chevilles sont fixées au rouleau et le haut du corps est soulevé de bas en haut de l'horizon en croisant les bras sur la poitrine. Cela ressemble à l'extension dorsale ID 45 utilisant une machine à 56 degrés, mais dans cette machine, lorsque votre torse est parallèle au sol, votre effet de levier contre la gravité est plus long et la charge supérieure est ressentie plus fortement. Une étude comparant l'inclinaison d'une chaise romaine et la position des mains a également révélé que les conditions presque horizontales et l'effet de levier des bras longs augmentaient les exigences en matière d'extenseurs lombaires. Les variations qui se déplacent au-dessus de l'horizon, comme le montre la vidéo, existent effectivement, mais dans les répétitions générales de chaînes postérieures, la neutralité quasi horizontale de la tête aux chevilles est prioritaire, et l'extension de la colonne vertébrale au-delà doit être traitée séparément en fonction des objectifs, de la mobilité et des symptômes.
- Muscles principaux
- Érecteur du spinae, multifidus
- Muscles secondaires
- Grand fessier, ischio-jambiers
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Extension horizontale du tronc, chaîne postérieure
L’hyperextension doit-elle être plus haute que l’horizontale ?
Une répétition de base typique de la chaîne postérieure suffira avec le corps arrêté au point mort, presque horizontal. L’extension de la colonne vertébrale au-delà de l’horizontale est une modification ayant un objectif et une portée distincts et doit être distinguée de la cambrure accidentelle du bas du dos.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification du mécanisme et des broches de réglage
Vérifiez que le cadre ne tremble pas et que le coussinet, le rouleau de cheville et la goupille de réglage de la hauteur sont complètement fixés. Avant de mettre votre poids dessus, secouez l'appareil à la main pour vérifier tout jeu ou glissement.
- 2
Alignez l'extrémité du coussinet sous l'os antérieur du bassin
Ajustez le coussinet avant afin qu'il n'appuie pas sur votre ventre et que vos hanches puissent se plier librement à l'extrémité du coussinet. Ne vous allongez pas trop en avant et ne vous reposez pas uniquement sur le milieu de vos cuisses ; assurez-vous que la pression est répartie uniformément des deux côtés de vos hanches.
- 3
Sécurisez vos chevilles et vos jambes
Accrochez l'arrière de vos chevilles sous le rouleau et gardez vos jambes écartées à la largeur des hanches. Gardez vos genoux doucement droits et assurez-vous que vos pieds ne glissent pas ou n'appuient pas sur un côté.
- 4
Croisez vos bras sur votre poitrine et alignez votre torse.
Commencez avec des leviers courts en croisant les bras sur votre poitrine. Placez vos côtes au-dessus de votre bassin, appuyez légèrement sur votre ventre et créez une ligne allant de votre tête à vos chevilles.
- 5
Pliez vos hanches et abaissez-vous pendant 2 à 3 secondes.
Abaissez le haut de votre corps en pliant les articulations de vos hanches, en gardant votre bassin stable sur le coussin. Arrêtez-vous à une profondeur qui vous permet de conserver la courbe naturelle de l'ensemble de votre dos et de votre long cou, et ne visez pas à toucher le sol.
- 6
Poussez contre le support de cheville et montez au niveau
Expirez et soulevez votre torse à travers vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre dos. Lorsque vos oreilles, vos épaules, votre bassin, vos genoux et vos chevilles se rapprochent de la ligne horizontale, terminez la répétition de base et redescendez pendant 2 à 3 secondes.
BACK VS GLUTE FOCUS
Plus vous vous rapprochez de l’horizon, plus l’effet de levier de votre torse s’allonge, ce qui rend le sommet le plus difficile.
Dans une chaise romaine à 45 degrés, le levier contre la gravité se raccourcit progressivement à mesure que le torse est érigé, tandis que dans la machine horizontale, le moment du bras de la masse du haut du corps augmente à mesure que le torse devient parallèle au sol. Ainsi, même avec le même poids et la même position des mains, vous pouvez ressentir une forte tension dans le dos et derrière les hanches près de l'horizon.
Si le sommet est difficile et que vous passez la ligne horizontale avec un rebond, la charge ne disparaît pas, mais l'alignement est rompu et le mouvement se concentre en un point de la colonne vertébrale. Faites une pause d'une seconde en bas et ressentez la sensation de repousser le rouleau de cheville. Le nombre de répétitions et la position des mains que vous ne pouvez pas arrêter à l'horizon sont trop élevés pour votre niveau actuel.
Point essentiel: Finition de base : Le point où les oreilles, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles se rapprochent d'une ligne horizontale.
HIP OR SPINE
Les répétitions centrées sur la hanche et les répétitions intentionnelles d’extension de la colonne vertébrale ont des objectifs différents.
L'extension du torse sur chaise romaine peut être réalisée en déplaçant considérablement les articulations de la hanche et en maintenant la colonne vertébrale relativement stable, ou en fixant davantage le bassin et en pliant et en redressant la colonne vertébrale elle-même. Dans les études biomécaniques, les deux méthodes ont produit différentes amplitudes de mouvement et moments articulaires pour le dos, les hanches et les genoux. Même si les noms des exercices sont les mêmes, il s’agit en réalité de stratégies de chargement différentes.
La forme de base de cet article consiste à plier vos hanches au bord du coussin et à revenir au neutre horizontal sans modifier de manière significative la courbe de votre dos. Si vous avez l'intention d'étendre votre colonne vertébrale au-delà de l'horizontale comme le haut de la vidéo, vous devez réduire le poids et la vitesse, et être guidé vers une plage adaptée à l'état de votre colonne vertébrale et à vos objectifs. Ne mélangez pas une cambrure accidentelle du bas du dos avec une extension vertébrale planifiée.
TROUBLESHOOTING
La position du tampon et la finition horizontale déterminent l'étendue de l'hyperextension
Si le coussin est trop haut et couvre tout l'abdomen et le bassin, il y a moins d'espace pour que l'articulation de la hanche se plie et il est facile d'arrondir uniquement le dos lors de l'abaissement du haut du corps. A l’inverse, si le coussin est trop bas, le bassin n’apportera pas suffisamment de soutien et glissera vers l’avant. Placez l'extrémité du coussin sous l'os antérieur du bassin et pliez-le deux ou trois fois sur un appareil vide pour vérifier la compression et le glissement abdominal.
En haut, si votre menton et vos côtes sont relevés et que vos épaules s'élèvent nettement au-dessus de votre bassin, c'est un signe d'hyperextension. Dans la vidéo à côté, utilisez le point où votre corps touche l'horizon comme point de référence, faites une pause à cet endroit pendant 1 seconde, puis suivez le même chemin. Si vous ressentez une forte pression ou une tension dans le bas du dos, réduisez immédiatement la hauteur.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui maintiennent l'hyperextension reproductible
L'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez l'érecteur de la colonne vertébrale · le grand fessier produisant le mouvement tandis que les ischio-jambiers soutiennent le même alignement de la première à la dernière répétition.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: Progressez l'hyperextension seulement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Hyperextension du bas du dos au-delà de l'horizon
- Ce que vous observez
- Les épaules et le menton sont considérablement relevés, le bassin reste sur le coussin et la taille est repliée en un point.
- Cause probable
- J'ai interprété le nom de l'exercice hyperextension comme hauteur maximale.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous lorsque votre tête est presque horizontale par rapport à vos chevilles. Les variations intentionnelles de l’extension vertébrale ont des portées et des cartes distinctes.
Le coussin est trop haut et appuie sur votre ventre
- Ce que vous observez
- En bas, les hanches sont à peine pliées, le ventre est rentré et seul le dos est arrondi.
- Cause probable
- L'extrémité du coussinet se situe au-dessus de l'os antérieur du bassin et bloque l'articulation de la hanche.
- Comment la corriger
- Abaissez le coussinet pour qu'il se termine sous l'avant du bassin et vérifiez s'il y a une charnière de hanche libre sur l'appareil vide.
La cheville se détache du rouleau
- Ce que vous observez
- À mesure que vous montez, vos talons se soulèvent, vos chevilles bougent et votre corps glisse vers l'avant.
- Cause probable
- L'espacement des rouleaux et la position des pieds ne correspondent pas à votre morphologie, ou les broches de réglage ne sont pas complètement verrouillées.
- Comment la corriger
- Arrêtez l'ensemble et ajustez vos chevilles pour qu'elles soient bien serrées. N'utilisez pas d'équipement susceptible de faire tomber votre pied.
rebondit en bas
- Ce que vous observez
- Au point le plus bas du haut du corps, changez rapidement de direction et l'engin oscille.
- Cause probable
- Des répétitions incontrôlées ou des positions longues des mains ont perturbé la zone de relaxation.
- Comment la corriger
- Placez vos bras sur votre poitrine, faites une pause en bas pendant 1 seconde, puis maintenez la descente pendant 2 à 3 secondes. Terminez lorsque la même vitesse disparaît.
Dos arrondi pour plus de profondeur
- Ce que vous observez
- Une fois le mouvement de l’articulation de la hanche arrêté, le cou, le dos et le bas du dos se plient continuellement.
- Cause probable
- Je pensais que se rapprocher du fond était toute la plage.
- Comment la corriger
- Changez de direction dans votre plage personnelle où vous pouvez maintenir votre courbe du dos. Ne mélangez pas la flexion intentionnelle de la colonne vertébrale avec la charnière de base de la hanche.
Tendez vos mains au-dessus de votre tête dès le début
- Ce que vous observez
- Impossible de s'arrêter au sommet, ce qui entraîne une hyperextension du dos ou une descente rapide.
- Cause probable
- Nous n’avons pas compris que la position des bras augmente considérablement l’effet de levier du torse.
- Comment la corriger
- Croisez les bras sur votre poitrine pendant 10 à 12 répétitions contrôlées, puis déplacez vos mains derrière votre tête, puis devant vos bras.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Courte portée, bras croisés sur la poitrine
Après avoir ajusté les réglages du coussinet et de la cheville, apprenez la vitesse neutre horizontale et la vitesse de descente dans la moitié inférieure.
Gamme complète, bras et poitrine croisés
Répétez avec juste votre poids corporel, du bas vers l'horizon où vous pouvez maintenir la courbe de votre dos.
position des mains derrière la tête
Placez légèrement vos mains derrière votre tête pour augmenter l’effet de levier du tronc. Ne tirez pas sur votre cou et ne reculez pas avec vos coudes.
étendre les bras vers l'avant
Si vous étendez les deux bras au-dessus de votre tête, le moment supérieur augmente considérablement même avec le même poids corporel. Réduisez d’abord le nombre de répétitions.
répétition de relaxation lente
Utilisez une descente de 3 à 5 secondes pour contrôler la portée et la vitesse sans recul. N'augmentez pas la difficulté en même temps que la position des bras.
Petit poids devant la poitrine
Après avoir effectué régulièrement des répétitions de poids corporel, tenez le petit disque près de votre poitrine. Si vous ne pouvez pas vous arrêter à l'horizon, retirez le poids.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Peut être placé 1 à 3 fois par semaine comme exercice d’endurance des extenseurs de la colonne vertébrale et d’assistance à la chaîne postérieure. Les conditions horizontales ont des exigences supérieures plus élevées, alors commencez votre première série avec une courte portée et une intersection bras-poitrine. Si vous avez effectué des soulevés de terre, des bons matins et des extensions du dos le même jour, raccourcissez les séries pour tenir compte de la fatigue accumulée dans le bas du dos et les ischio-jambiers.
nombre
Épisodes 8 à 12
Maintenir le point mort horizontal et la descente pendant 2 à 3 secondes
ensemble
2 à 4 séries
60 à 120 secondes de récupération entre les séries
vitesse
1 à 2 secondes vers le haut, 1 seconde de pause, 2 à 3 secondes vers le bas
S'arrête sans rebond supérieur
- Avant la première série de chaque séance, vérifiez le cadre, les coussinets, les rouleaux de cheville et les broches de réglage, et déterminez le bas et le haut horizontal sans douleur en utilisant uniquement votre poids corporel.
- Si vous conservez la même profondeur inférieure, le même cou long, la même finition horizontale et la même descente de 2 à 3 secondes pour toutes les répétitions, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Contrôlez le haut de vos répétitions cibles pour chaque série, puis modifiez uniquement la position de votre main ou un poids plus petit. N'augmentez pas la portée, l'effet de levier et le poids en même temps.
Questions fréquentes
En quoi est-elle différente de l'extension arrière ID 56 ?
ID 56 est un mouvement oblique sur une chaise romaine à 45 degrés, et cet exercice utilise une machine horizontale avec les jambes et le torse parallèles au sol. L’effet de levier du torse s’allonge près de l’horizon, ce qui peut rendre la charge supérieure plus importante.
Pourquoi est-ce que je le ressens uniquement dans le bas du dos plutôt que dans les fessiers ?
Le coussinet est peut-être trop haut, bloquant les articulations de vos hanches ou cambrant le bas du dos en haut. Placez l'extrémité du coussin sous votre bassin, repoussez le support de cheville et redressez vos hanches en vous arrêtant à l'horizontale.
Où placer ses mains ?
Au début, la position poitrine croisée est la plus simple. Une fois que vous avez pris le contrôle, vous pouvez augmenter votre effet de levier en déplaçant vos mains derrière votre tête puis devant vos bras. Lorsque vous changez de position des mains, n'augmentez pas les répétitions ou le poids en même temps.
À quelle profondeur dois-je descendre ?
Plutôt que l'angle absolu par rapport au sol, la norme est la courbe du dos, la plage dans laquelle la stabilité du pied et l'articulation de la hanche sans douleur sont maintenues. Changez de direction avant que votre mouvement pelvien ne s’arrête ou que votre dos ne commence à rouler.
Peut-il être utilisé pour la rééducation des maux de dos ?
L'extension du torse sur chaise romaine est incluse dans certains programmes, mais la portée et l'exécution appropriées varient en fonction des symptômes et du diagnostic. Si vous ressentez actuellement des douleurs ou des symptômes neurologiques, ne commencez pas par suivre uniquement cet article, mais demandez plutôt une évaluation et des conseils à un professionnel de la santé.
Données et références
- 1. Mayer et coll. — Activité des extenseurs lombaires en fonction de l'inclinaison de la chaise romaine et de la position des mains.
- 2. Schellenberg et coll. — Charge sur la colonne vertébrale, l'articulation de la hanche et le genou en fonction de la méthode d'exécution de la chaise romaine
- 3. Muyor et coll. — Activité des muscles extenseurs lombaires lors des exercices d'extension dynamique du tronc.
- 4. Kellis et coll. — Activité musculaire de la chaîne musculaire postérieure dans plusieurs exercices d'extension.
