INVERTED ROW
Le rang inversé n'est pas un exercice où vous pliez votre corps et soulevez seulement votre poitrine, mais un exercice où vous tirez tout votre corps en planche vers la barre.
La rangée inversée dans la vidéo est une rangée de poids corporel dans laquelle vous vous accrochez avec un surgrip sous une barre basse, placez vos talons sur le sol, maintenez une ligne allant de vos oreilles à vos chevilles et tirez votre poitrine vers la barre. Dans une étude électromyographique comparant quatre conditions de rangée inversée chez 26 personnes, une activité élevée a été observée dans le grand dorsal, le biceps brachial, le trapèze inférieur et le deltoïde arrière dans les conditions de préhension et d'appui sur une et deux jambes, et la différence d'activité musculaire entre l'appui sur une et deux jambes n'était pas significative. Une autre étude comparative de petites rangées a révélé que les rangées inversées activaient de manière significative les extenseurs dorsaux, du haut du dos et de la hanche, tout en provoquant une tension dans le bas du dos par rapport aux rangées courbées comparables. Cela ne signifie pas qu'il est inconditionnellement sûr pour tout le monde ou que le support sur une seule jambe n'a aucun sens, mais cela sert de base pour ajuster en premier lieu des variables de difficulté plus directes telles que la hauteur de la barre et l'inclinaison du corps.
- Muscles principaux
- Grand dorsal, trapèze moyen/inférieur, rhomboïdes
- Muscles secondaires
- Deltoïdes arrière, biceps brachial, fessiers, muscles abdominaux
- Difficulté
- Débutant-Intermédiaire
- Type de mouvement
- Poids du corps traction horizontale/anti-extension
Comment déterminer la hauteur de la barre basse inversée ?
Commencez le plus haut possible pendant 6 à 12 répétitions, en gardant le corps droit et la poitrine fermée, en descendant pendant 2 à 3 secondes. Si c'est trop difficile, relevez la barre ou pliez les genoux, et si cela devient plus facile, abaissez-la un pas à la fois.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification de l'état des barres et des racks
Assurez-vous que la barre peut supporter votre poids actuel sans tourner ni se détacher du J-cup ou de la barre de sécurité. Assurez-vous que les pieds du rack sont fermement posés sur le sol et retirez tous les disques, bancs ou objets pointus sous la barre.
- 2
Choisissez une hauteur de barre contrôlable
Commencez avec votre corps relativement droit, par exemple entre la taille et la poitrine. Gardez votre corps droit et trouvez une hauteur qui vous permet de faire au moins 8 répétitions, et quand cela devient plus facile, abaissez la barre ou écartez davantage vos pieds.
- 3
Prenez un surgrip légèrement plus large que vos épaules
Asseyez-vous sous la barre, tenez la barre avec vos paumes face à vos pieds et enroulez vos pouces autour d'elles. Utilisez une largeur qui permet à vos poignets d'être droits et à vos coudes de passer naturellement derrière votre torse en haut.
- 4
Tracez une ligne du talon à l'oreille
Étendez vos jambes et placez vos talons sur le sol. Pressez vos fesses et votre ventre, empilez vos côtes et votre bassin et faites de votre corps tout entier une seule planche sans laisser tomber vos fesses ni le bas de votre dos trop mouillé.
- 5
Tirez votre poitrine vers la barre
Expirez et ramenez vos coudes en rapprochant le centre de votre poitrine de la barre. Plutôt que de hausser les épaules vers vos oreilles ou de sortir le menton, assurez-vous que vos talons et votre torse bougent ensemble.
- 6
Baissez vos bras tendus pendant 2 à 3 secondes
Redressez lentement vos coudes tout en conservant la même ligne droite et laissez de la place à vos omoplates pour avancer naturellement. Ne vous accrochez pas brusquement aux articulations inférieures de vos épaules et vérifiez à nouveau la ligne de votre corps avant la prochaine répétition.
BODY ANGLE
La hauteur de la barre et la position des pieds modifient la proportion de poids que vous devez soulever
Augmenter la barre et rapprocher vos pieds de votre corps redressera votre corps et réduira le poids que vous tirez. À mesure que vous abaissez la barre et éloignez vos pieds, plus votre corps se rapproche de l'horizontale, plus les exigences sur le haut du corps et le soutien du torse sont grandes. Lorsque vous augmentez la difficulté, plutôt que d'abaisser la barre d'un seul coup, ajustez-la d'un créneau ou d'un pied pour vous assurer que le même niveau de répétition est maintenu.
Bien que le soutien d'une seule jambe puisse modifier les exigences d'équilibre et d'inhibition de la rotation, il n'y avait aucune différence significative dans l'activité musculaire mesurée entre les conditions sur une jambe et sur deux jambes dans les études de comparaison directe. Plutôt que de lever un pied pour assurer une stimulation plus forte du dos, il est plus simple et plus facile de reproduire cette opération en ajustant d'abord l'inclinaison du corps, la portée globale et le taux de répétition.
Point essentiel: Séquence de réglage de la difficulté : Hauteur de la barre → distance du pied → vitesse de descente → hauteur du pied ou poids supplémentaire
PLANK LINE
Les hanches et l’abdomen doivent suivre la ligne du corps pour que la force créée dans le dos soit transmise aux pieds.
La rangée inversée est à la fois une traction du haut du corps et une tâche anti-extension qui empêche le torse de s'affaisser ou de se mouiller excessivement. Alignez vos talons, vos genoux, vos hanches, vos côtes et vos oreilles sur une seule ligne et resserrez vos hanches et votre ventre. Pour une variation plus facile avec les genoux légèrement fléchis, appliquez la même norme de l’épaule au genou.
Au fur et à mesure que vos hanches descendent dans la seconde moitié de la série, la distance entre votre poitrine et la barre devient plus courte, ce qui rend la répétition plus facile, mais en réalité, vous ne soulevez qu'une partie de votre corps. Prenez une photo de côté ou utilisez le montant du rack comme point de référence pour vous assurer que votre bassin ne s'affaisse pas en dessous du point de départ.
SCAPULA & TOP
Bougez les omoplates, mais ne haussez pas les épaules et ne remplissez pas la zone avec votre menton.
Lorsque le bras est étendu vers le bas, les omoplates peuvent naturellement avancer sur les côtes et se rapprocher vers l'arrière lorsqu'elles sont tirées. Si vous gardez vos omoplates aussi rapprochées que possible dès le début, la portée globale de vos bras sera réduite. Maintenez votre adhérence et la tension de votre torse, mais laissez de la place à vos épaules pour bouger confortablement.
Le critère supérieur n'est pas d'avoir le menton au-dessus de la barre, mais d'avoir le centre de votre poitrine près de la barre et vos coudes derrière votre torse. Lorsque vient le moment de tendre le cou vers l’avant ou de relever les épaules vers les oreilles, arrêtez-vous juste avant et relevez la barre pour retrouver toute l’amplitude.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
les hanches s'affaissent
- Ce que vous observez
- En bas et en haut, votre bassin est en dessous de la ligne entre vos épaules et vos chevilles et le bas de votre dos est mouillé.
- Cause probable
- Avec l'inclinaison actuelle de votre corps, vos abdominaux et vos fessiers peuvent ne pas être en mesure de soutenir votre torse ou avoir pris le pas sur le nombre de répétitions.
- Comment la corriger
- Relevez la barre ou rapprochez vos pieds de votre corps pour réduire la difficulté, et ne comptez que les répétitions qui maintiennent vos hanches et votre ventre en ligne droite.
Soulevez d'abord uniquement vos fesses
- Ce que vous observez
- Avant de tirer, votre bassin se soulève et votre corps se plie, laissant votre poitrine éloignée de la barre.
- Cause probable
- J'ai commencé par des extensions de hanches pour réduire la distance entre ma poitrine et la barre.
- Comment la corriger
- Commencez par créer une ligne allant de votre oreille à votre cheville, puis pensez à vos talons et à votre poitrine qui bougent en même temps.
Sortez le menton et touchez la barre.
- Ce que vous observez
- La poitrine reste basse, mais seul le cou est penché vers l'avant et le menton est proche de la barre.
- Cause probable
- Utiliser la hauteur du menton comme référence pour les répétitions ou le manque de plage de traction.
- Comment la corriger
- Gardez vos yeux sur la barre ou un point au plafond et votre cou neutre. Si vous ne parvenez pas à atteindre votre poitrine, relevez la barre.
Haussez les épaules vers vos oreilles
- Ce que vous observez
- En haut, le cou se raccourcit, les épaules remontent en premier et les coudes ne peuvent pas reculer.
- Cause probable
- Vous essayez de placer la barre trop haut ou le niveau de difficulté actuel est élevé.
- Comment la corriger
- En gardant vos épaules éloignées de vos oreilles, placez vos coudes en arrière et arrêtez-vous juste avant le haussement d'épaules. Tenez-vous debout si nécessaire.
laisse-toi tomber du bas
- Ce que vous observez
- Immédiatement après le sommet, les bras se redressent brusquement, les épaules rebondissent vers la barre et le support oscille.
- Cause probable
- Vous considérez l'ascension uniquement comme une répétition ou vos muscles de la poignée et du dos sont fatigués.
- Comment la corriger
- Maintenez la descente pendant 2 à 3 secondes et terminez la série en répétitions qui deviennent impossibles.
Utilisation de barres ou de supports instables
- Ce que vous observez
- Lorsque vous tirez, la barre tourne dans les J-cups ou se soulève d'un côté et les pieds du rack se déplacent sur le sol.
- Cause probable
- Nous n'avons pas vérifié si la barre ne pouvait pas se détacher ou si le support était sécurisé.
- Comment la corriger
- Utilisez une structure difficile à briser, comme une goupille ou une barre de sécurité, et vérifiez la charge admissible du fabricant. Non effectué sur des équipements d'agitation.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Barre fixe, rangée de genoux fléchis
Apprenez le modèle de traction en vous levant, en pliant les genoux et en maintenant une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
Barre fixe/rangée de jambes
Connectez votre planche sur tout le corps avec une traction sur la poitrine en vous appuyant sur vos talons et en allongeant légèrement votre corps.
barre basse, rangée inversée
Même lorsque votre corps s'approche de l'horizontale, maintenez votre ligne de corps et votre descente pendant 2 à 3 secondes pendant 6 à 12 répétitions.
Rangée inversée avec pieds surélevés
Placez vos pieds sur une boîte stable et placez votre corps à l'horizontale ou légèrement en descente, et vérifiez d'abord si l'équipement glisse.
Rangée inversée lourde
Après avoir effectué au moins 12 répétitions contrôlées de la variation de base, utilisez une petite quantité de poids supplémentaire qui s'attache au corps comme un gilet.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Il peut être utilisé 2 à 3 fois par semaine comme traction horizontale au poids du corps entre une traction verticale et une rangée penchée. Commencez par 8 répétitions à la hauteur actuelle de la barre avec 2 à 3 répétitions restantes et ajustez le nombre total de séries de tractions afin qu'elles ne dépassent pas la plage de récupération de vos poignets, coudes et épaules.
nombre
Épisodes 6 à 12
Approchez-vous de la poitrine et gardez-la droite
ensemble
2 à 4 séries
90 secondes – 2 minutes de récupération entre les séries
vitesse
1 à 2 secondes de montée / 2 à 3 secondes de descente
Évitez de tomber sur vos articulations par le bas
- Avant votre premier set, secouez vigoureusement la barre et le support à la main pour vérifier qu'ils sont bien fixés et dégagez l'espace sous la barre.
- Si vous maintenez le même contact avec la poitrine, le même alignement oreille-cheville et 2 à 3 secondes de descente pour toutes les répétitions, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Après avoir atteint le haut de vos répétitions cibles à chaque série, abaissez la barre d'un pas ou écartez un peu vos pieds, sans modifier les deux variables en même temps.
Questions fréquentes
Votre poitrine doit-elle toucher la barre ?
Si vous pouvez maintenir la ligne du corps et du cou neutres sans douleur, c'est une bonne ligne directrice, mais vous n'êtes pas obligé de forcer le toucher. Arrêtez-vous juste avant de hausser les épaules ou de relever le menton et relevez la barre pour apprendre toute la gamme.
Dois-je garder mes omoplates ensemble ?
Non. En bas, les omoplates peuvent naturellement avancer et se rapprocher lorsqu'elles sont tirées. Maintenez votre prise et votre torse, mais ne verrouillez pas complètement vos omoplates.
Est-ce que lever une jambe rend les choses plus difficiles ?
L'équilibre et l'inhibition de la rotation peuvent devenir difficiles, mais dans les études de comparaison directe, les différences dans l'activité musculaire mesurée entre les appuis sur une et deux jambes n'étaient pas significatives. Tout d’abord, ajustez le niveau de difficulté en fonction de la hauteur de la barre, de l’inclinaison du corps et de la vitesse de descente.
Les rangées inversées sont-elles préférables si vous avez des maux de dos ?
Une petite étude comparative a révélé que les rangées inversées présentaient des charges dorsales inférieures à celles des rangées debout et inversées, mais cela ne garantit pas la sécurité de votre condition individuelle. Commencez par un angle simple et sans douleur et si les symptômes persistent, faites-vous évaluer par un professionnel de la santé.
Puis-je faire des lignes inversées même si je ne peux pas faire de tractions ?
Oui. La hauteur de la barre vous permet d'affiner votre charge de poids, ce qui la rend idéale comme base pour les tractions horizontales. Cependant, comme les tractions sont des tractions verticales, la même technique n'est pas automatiquement complétée avec les seules rangées inversées.
Données et références
- 1. Youdas et coll. — Activité musculaire selon des conditions inversées de faible adhérence et d'appui du pied
- 2. Fenwick et coll. — Activité musculaire et charge dorsale des rangées de câbles inversées, courbées et à un bras
- 3. Mok et coll. — Revue systématique de la littérature sur l'activité musculaire lors d'un exercice de suspension
