KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Le kettlebell goblet squat n'est pas un exercice où l'on s'accroupit tout en soutenant la cloche avec ses bras, mais plutôt un squat où l'on élève son torse à l'aide d'une charge frontale proche de sa poitrine et se lève avec tous ses pieds.
Tenir la kettlebell devant votre poitrine place le poids devant votre corps, ce qui facilite l'équilibre et l'apprentissage de la profondeur du squat. Cependant, si la cloche s'éloigne de votre corps, vos bras et le bas de votre dos se fatigueront en premier, et si la voûte plantaire s'effondre, vos genoux peuvent se déplacer vers l'intérieur. Après avoir nettoyé la cloche du sol en toute sécurité, placez vos coudes près de vos côtes et appuyez sur vos talons et sous vos gros et petits orteils.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, adducteurs, abdomen, haut du dos
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- squat à chargement frontal
Où tenez-vous la kettlebell : la poignée ou le corps ?
Il est courant de tenir le klaxon des deux côtés, et une cloche lumineuse peut également soutenir le bas du corps. Choisissez une prise confortable sur vos poignets et qui vous permet de tenir la cloche près de votre poitrine.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
élever la kettlebell jusqu'à la poitrine en toute sécurité
Saisissez la cloche inférieure avec la charnière de hanche et nettoyez avec les deux mains. Tenez le cor ou appuyez-vous sous le corps de la cloche et gardez vos coudes près de vos côtes.
- 2
Création d'un trépied de pied et de l'alignement du torse
Appuyez votre talon, sous votre gros orteil et sous votre petit orteil dans le sol. Superposez vos côtes sur votre bassin et gardez votre regard légèrement en dessous du devant.
- 3
Pliez les genoux et les hanches ensemble pour descendre
Inspirez, contractez votre torse, puis envoyez vos genoux vers vos orteils et abaissez votre bassin. Gardez la cloche près de votre poitrine.
- 4
Poussez le sol avec tout votre pied pour vous relever
changez de direction en profondeur avant que le bas de votre dos ne roule ou que vos talons ne flottent. Gardez vos genoux vers vos orteils, expirez et tenez-vous droit.
OWN THE WHOLE FOOT
appuyez sur les trois points du pied pour assurer un mouvement stable du genou et du bassin
Lorsque l'intérieur du pied s'effondre ou que le talon flotte, la trajectoire et l'équilibre du genou sont perturbés. Continuez à ressentir les trois points de contact pendant votre descente.
Si la mobilité de la cheville est limitée, utilisez une cale fine et ferme sous le talon mais sans perdre de pression sur le pied.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Poussez la cloche contre votre poitrine, les genoux contre vos orteils et tout votre pied. »
CONTROLLED DEPTH
la profondeur de la colonne vertébrale et le contrôle du pied ont priorité sur la position la plus profonde
Si le bassin roule considérablement vers le bas ou si la poitrine s'effondre, la plage effective actuelle est juste avant cela. Vous pouvez pratiquer la profondeur en fonction de la hauteur de la boîte.
Plutôt que de forcer vos genoux à écarter avec vos coudes, utilisez vos fessiers et la pression de vos pieds pour maintenir la trajectoire de vos genoux.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
la cloche s'éloigne de la poitrine
- Ce que vous observez
- Les bras s'étendent vers l'avant, les épaules et le bas du dos se fatiguent en premier.
- Cause probable
- La prise en main est inconfortable ou le poids est trop lourd.
- Comment la corriger
- Tirez la cloche près de votre poitrine et choisissez entre une poignée en corne ou un support ascendant, selon ce qui vous convient le mieux.
les genoux et la voûte plantaire s'effondrent vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Lorsque vous descendez ou vous levez, vos genoux sont tirés vers l'intérieur, vers vos gros orteils.
- Cause probable
- Manque de pression du pied sur le trépied et de contrôle de la hanche.
- Comment la corriger
- réduisez le poids et la profondeur et déplacez vos genoux vers vos deuxième et troisième orteils.
Taille arrondie en bas
- Ce que vous observez
- Tout en bas, le bassin roule et la cloche et la poitrine descendent brusquement.
- Cause probable
- Il est allé plus loin que l'amplitude de mouvement actuelle des articulations de la cheville et de la hanche.
- Comment la corriger
- à l'aide de boîtes ou de cales, répétez l'opération uniquement jusqu'à une profondeur qui maintient une colonne vertébrale neutre.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
poids et vitesse accrus
Augmentez progressivement le poids ou augmentez la vitesse du mouvement tout en maintenant une posture correcte.
performances continues (complexes)
Combinez avec d'autres mouvements pour renforcer simultanément l'endurance cardiorespiratoire et l'endurance musculaire.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Maîtrisez la forme avec 8 à 12 répétitions modérées, en augmentant uniquement lorsque la position de la cloche et la pression du pied sont maintenues jusqu'à la répétition finale. Si vous avez du mal à soulever une cloche lourde, choisissez deux cloches légères ou une autre variante de squat.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Fatigue élevée du système nerveux, prévoyez donc un temps de récupération suffisant.
Volume
3 à 5 jeux, 3 à 6 fois
De faibles répétitions sont recommandées pour se concentrer sur le maintien de la qualité du mouvement et de l'explosivité.
- Si vous êtes fatigué et perdez votre posture, terminez immédiatement la série.
- Protégez votre colonne vertébrale en maintenant la pression abdominale grâce à une respiration puissante.
Questions fréquentes
Vos coudes doivent-ils toucher l'intérieur de vos genoux ?
Pas nécessairement. Même si vous établissez un contact, n'utilisez pas vos genoux comme levier pour les écarter, mais maintenez l'alignement avec vos pieds et vos hanches.
Puis-je placer un disque sous le talon ?
Une cale fine, ferme et antidérapante peut compenser les restrictions de la cheville. Si le disque temporaire est bancal, utilisez une cale dédiée.
