LANDMINE ROW
Une rangée de mines terrestres utilise une barre ancrée et une poignée en V pour tirer la charnière de la hanche vers le torse.
La fixation de la barre et la position sûre de la poignée et de la plaque viennent en premier dans une rangée de mines terrestres. Placez les pieds de chaque côté de l'extrémité libre de la barre sans bloquer son chemin, renvoyez les hanches dans une position neutre et confortable du tronc et saisissez la poignée en V avec les deux mains. Envoyez les coudes derrière le torse sans étendre excessivement le bas du dos ni faire rebondir les plaques. Revenez en 2 à 3 secondes.
- Muscles principaux
- Grand dorsal · Rhomboïdes
- Muscles secondaires
- Trapèze inférieur · Biceps brachial · Deltoïdes postérieurs
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Traction horizontale avec haltères bilatérale
Le chemin de la barre d’arc est-il plus sûr pour le bas du dos ?
Cela peut sembler confortable pour certaines personnes, mais un chemin en arc de cercle ne supprime pas automatiquement la demande au niveau du bas du dos ni ne garantit une plus grande sécurité pour tous. Un coffre neutre et une charge contrôlée sont toujours nécessaires.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifier la fixation de la barre et la poignée
Confirmez que l'ancrage de la mine terrestre et la fixation de la plaque sont sécurisés. Vérifiez que la poignée en V est stable sous la barre et que les doigts ne peuvent pas se coincer entre la poignée, la barre et les plaques.
- 2
Réglez les pieds et la charnière des hanches
Placez les pieds de chaque côté de l’extrémité libre de la barre sans bloquer son chemin d’arc. Renvoyez les hanches jusqu'à ce que le dos soit dans une plage neutre confortable.
- 3
Saisissez la poignée en V avec les deux mains
Saisissez fermement la poignée et étendez les bras. Commencez uniquement dans une plage où les épaules ne glissent pas inconfortablement vers l'avant, en gardant le cou long.
- 4
Tirez les coudes derrière le torse
Envoyez les coudes derrière le corps pendant que la poignée se déplace vers le bas de la poitrine ou le haut de l'abdomen. N’étendez pas trop le bas du dos et ne haussez pas les épaules pour tirer la barre plus haut.
- 5
Retour en 2 à 3 secondes
Tendez les bras sous contrôle pour renvoyer la barre au départ. Ne faites pas rebondir les plaques sur le sol et ne commencez pas la répétition suivante avec rebond.
FIXATION & CLEARANCE
La sécurité de l'ancre et le dégagement des doigts passent en premier
Dans une rangée de mines terrestres, vérifiez d'abord que la barre est fixée dans l'ancrage, que les plaques sont sécurisées et que la poignée en V est stable. Un espace entre la poignée et la barre ou les plaques peut créer un risque de pincement des doigts.
Testez la trajectoire de l'arc de la barre avec une charge légère avant les répétitions et gardez les pieds, les doigts et les vêtements hors de cette trajectoire. Arrêtez-vous immédiatement si l'équipement bouge ou si la poignée est instable.
Point essentiel: N'effectuez pas l'exercice dans une configuration où les doigts peuvent être coincés entre la poignée en V, la barre ou les plaques.
HINGE & PULL
Maintenir la charnière des hanches et envoyer les coudes derrière le torse
Renvoyez les hanches dans une charnière de hanche et confirmez que le dos reste dans une plage neutre confortable. Envoyez les coudes derrière le torse lorsque la poignée se dirige vers le bas de la poitrine ou le haut de l'abdomen.
N'étendez pas trop le bas du dos et n'utilisez pas le rebond du torse pour tirer la barre plus haut. Si une ligne neutre ne peut pas être maintenue, la charge peut dépasser le contrôle de courant.
Point essentiel: Le chemin de la barre d'arc ne supprime pas automatiquement la demande du bas du dos. Un coffre neutre et une charge contrôlée sont toujours nécessaires.
RETURN & LOAD
Retour au même rythme contrôlé sans rebond de plaque
Revenez en étendant les bras sous contrôle pendant 2 à 3 secondes. Les plaques rebondissantes sur le sol peuvent modifier le chemin et le contrôle du tronc de la prochaine répétition.
Utilisez uniquement la charge qui retient un tronc neutre, une poignée, un chemin de barre et un retour de 2 à 3 secondes. Revérifiez l’ancrage et les plaques entre les jeux.
Point essentiel: Si une charge plus lourde nécessite un rebond, une hyperextension ou une prise instable, elle dépasse le contrôle actuel.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Placer les doigts entre la poignée en V et la barre
- Ce que vous observez
- Au départ ou au retour, les doigts sont proches de l'espace entre la poignée et la barre ou les plaques.
- Cause probable
- La position de la poignée et le jeu des doigts n’ont peut-être pas été vérifiés.
- Comment la corriger
- Réinitialisez la poignée et confirmez le dégagement des doigts en dehors de la trajectoire de capture avec une légère charge.
Extension excessive du bas du dossier
- Ce que vous observez
- Les côtes se soulèvent et le bas du dos se cambre brusquement pendant la traction.
- Cause probable
- Une position de traction plus élevée ou une charge plus lourde peuvent avoir été prioritaires.
- Comment la corriger
- Réduisez la charge et arrêtez-vous dans la plage qui retient la charnière de la hanche et le tronc neutre.
Utilisation du rebond de plaque
- Ce que vous observez
- Les plaques touchent le sol à la fin du retour et la répétition suivante rebondit.
- Cause probable
- Le retour peut être incontrôlé ou la charge peut être trop élevée.
- Comment la corriger
- Utilisez un retour de 2 à 3 secondes et réduisez la charge si le rebond continue.
Hausser les épaules
- Ce que vous observez
- Les épaules remontent vers les oreilles et le cou se raccourcit à mesure que les coudes tirent.
- Cause probable
- La hauteur de la barre peut être prioritaire sur la trajectoire du coude.
- Comment la corriger
- Gardez le cou long et arrêtez-vous dans la plage où les épaules restent contrôlées.
Ne pas revérifier la fixation entre les séries
- Ce que vous observez
- La position de l’ancre, de la plaque ou de la poignée a changé après un jeu.
- Cause probable
- Le matériel peut avoir été vérifié seulement avant la première répétition.
- Comment la corriger
- Revérifiez l'ancrage, les plaques et la poignée avant chaque jeu.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Rangée de câbles
Apprenez une traction bilatérale sans configuration d’ancrage ni charnière de hanche.
Rangée de mines terrestres légères
Confirmez la fixation, la poignée, le dégagement des doigts et le chemin de la barre à faible charge.
Rangée de mines terrestres standard
Maintenez la charnière de la hanche et un retour de 2 à 3 secondes tout en renvoyant les coudes.
Petite augmentation de charge
Ajustez uniquement lorsque chaque répétition évite le rebond, l’hyperextension et l’instabilité de la préhension.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Utilisez-le 1 à 3 fois par semaine dans le cadre de l'entraînement du dos, en commençant par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Ajustez les répétitions ou la charge légèrement lorsque la fixation de la barre, la position de la poignée en V, le dégagement des doigts, la charnière de la hanche et un retour de 2 à 3 secondes restent pour chaque répétition. La trajectoire de l'arc de la barre ne supprime pas automatiquement la demande du bas du dos.
Représentants
8-12
Vérifier la fixation, l'adhérence et le tronc neutre
Ensembles
2-3
Reposez-vous 60 à 90 s entre les séries
Progression
+1 à 2 répétitions
Uniquement sans rebond ni hyperextension
- Ajoutez 1 à 2 répétitions ou ajustez légèrement la charge lors de la prochaine séance uniquement lorsque la fixation de la barre, la poignée en V, le dégagement des doigts, la charnière de la hanche et un retour de 2 à 3 secondes restent pour chaque répétition.
- Arrêtez-vous immédiatement et réinitialisez la configuration si la fixation est instable, si un risque de pincement des doigts apparaît, si les plaques rebondissent, si le bas du dos s'hyperétend ou si une douleur aiguë apparaît.
- Enregistrez l'ancre, la barre et les plaques, la poignée en V, la charge, les séries et les répétitions, et revenez le temps ensemble.
Questions fréquentes
Que faire si je n'ai pas de poignée en V ?
Utilisez uniquement une poignée qui repose de manière stable sous la barre et laisse un dégagement pour les doigts. Si une poignée de sécurité n'est pas disponible, choisissez une rangée de câbles ou une autre variante de rangée.
Jusqu’où dois-je tirer la barre ?
Tirez uniquement jusqu'à ce que les coudes se déplacent derrière le torse tandis que la charnière de la hanche et les épaules restent contrôlées. N’étendez pas trop le bas du dos et ne haussez pas les épaules pour tirer plus haut.
