LAT PULLDOWN
Le lat pulldown n'est pas un exercice où vous abaissez la barre plus bas, mais plutôt un exercice où vous envoyez vos coudes vers le bas et tirez votre dos.
Le tirage latéral est un exercice de traction verticale qui consiste à fixer vos cuisses sur un coussin et à tirer la barre vers le haut de votre poitrine avec une large prise en pronation, comme le montre la vidéo. Les dorsaux, le biceps brachial, le grand rond et les muscles autour des omoplates travaillent ensemble, et il est bon de s'entraîner à tirer dans la même direction avec un poids réglable avant d'apprendre les tractions. Cependant, ouvrir les mains le plus grand possible ne signifie pas automatiquement que vos dorsaux seront davantage utilisés. Dans une étude comparant directement les largeurs de préhension, l'activité latérale était généralement similaire dans une plage d'environ 1 à 2 fois la largeur des épaules, et le poids pouvant être soulevé était légèrement inférieur pour les poignées trop larges. Utilisez la large prise dans la vidéo comme point de départ, mais choisissez une largeur confortable pour vos poignets et vos épaules et qui vous permet de garder vos coudes baissés.
- Muscles principaux
- déviation
- Muscles secondaires
- Biceps brachial, grand rond, trapèze moyen/inférieur, deltoïde postérieur
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Asseyez-vous et tirez le câble vertical
Quelle doit être la largeur de la poignée ?
Essayez d’abord environ 1 à 1,5 fois la largeur de vos épaules. Dans l’étude, l’activité du grand dorsal dans une plage de 1 à 2 fois était généralement similaire. La largeur est adéquate pour contrôler à la fois le point de départ de l’extension du bras et le trajet supérieur de la poitrine sans plier le poignet.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez les connexions des broches, des câbles et des barres
Assurez-vous que la goupille de poids est complètement insérée et vérifiez que la gaine du câble, les poulies et le mousqueton ne sont pas endommagés. Assurez-vous que la longue barre est bien centrée et ne placez pas vos mains ou des objets autour de la pile de poids.
- 2
Ajustez fermement les coussinets de cuisse
Réglez la hauteur de manière à ce que lorsque vous êtes assis sur le siège, vous ne puissiez passer qu'un ou deux doigts entre le haut de vos cuisses et le coussin. Placez toute la plante de votre pied sur le sol et pliez vos genoux à environ 90 degrés afin de ne pas soulever votre corps vers le haut.
- 3
Prenez une large poignée confortable
Levez-vous et tenez la barre plus large que la largeur des épaules, mais ne forcez pas jusqu'au bout. Utilisez une poignée fermée avec le dos de vos mains face à votre visage et vos pouces enroulés autour de la barre. Après vous être assis, assurez-vous que vos poignets sont parallèles à vos avant-bras.
- 4
Placez vos côtes et votre bassin l'un sur l'autre et penchez-vous légèrement en arrière.
Placez vos cuisses sous le coussin et relevez votre poitrine naturellement. Serrez vos abdominaux et inclinez légèrement votre torse vers l’arrière par rapport à la verticale pour éviter un soulèvement excessif de vos côtes. Gardez votre cou long et votre regard droit devant vous ou légèrement vers le haut.
- 5
Envoyez vos coudes vers le bas et tirez-les vers le haut de votre poitrine.
Expirez et abaissez vos coudes vers le sol et les côtés. Laissez la barre passer devant votre visage et vers le haut de votre poitrine, sous votre clavicule, et pensez à vos coudes qui bougent en premier plutôt que de tirer la barre vers le bas avec vos mains.
- 6
Extension contrôlée du bras tout en maintenant la tension
Une fois que la barre est proche du haut de votre poitrine, ne cambrez pas davantage votre dos et ne roulez pas vos épaules en arrière. Soulevez la barre pendant 2 à 3 secondes, en redressant vos coudes et en permettant à vos omoplates de tourner naturellement vers le haut, mais commencez la répétition suivante avant que la pile de poids n'atteigne.
SEAT & THIGH PAD
Assurez-vous que vos cuisses sont fermes afin de pouvoir abaisser la barre au lieu d'abaisser votre corps.
Si le coussin est trop haut, vos hanches et vos genoux se soulèveront du siège lorsque vous tirerez le poids, et votre amplitude de mouvement variera à chaque fois. A l’inverse, il n’est pas nécessaire que les coussinets soient si bas qu’ils appuient douloureusement sur vos cuisses. Visez la distance minimale entre vos pieds qui touchent le sol et vos cuisses qui ne tombent pas.
Ne sautez pas et ne tordez pas les épaules pour saisir la barre. Si la barre est haute, tenez-la à deux mains devant votre siège et abaissez lentement votre corps pour passer sous le coussin. À la fin de la série, contrôlez vos bras, redressez-vous, soulevez votre corps et relâchez la barre.
Point essentiel: Vérifiez avant de poser : Vos cuisses ne sortent pas de sous le coussin lorsque vous soulevez vos genoux ?
GRIP WIDTH
Une large poignée n'est qu'une option, pas l'interrupteur secret pour ouvrir vos dorsaux.
Dans une étude comparant la largeur de la prise en pronation entre 1,5 et 2 fois la largeur des épaules, il n'y avait pas de différence significative dans l'activité des muscles dorsaux, trapèzes et sous-épineux pendant tout le mouvement. Avec des poignées de largeur d'épaule et de largeur moyenne, le maximum de 6 répétitions était légèrement plus élevé qu'avec la poignée très large. Faites votre choix selon que vous pouvez étendre complètement vos bras et abaisser la barre devant votre poitrine sans douleur, plutôt que d'écarter davantage vos mains.
Dans les études comparant les orientations de l'avant-bras, l'activité du grand dorsal était plus élevée que celle du bas, mais dans une étude récente comparant davantage de variations, les différences dans l'activité totale des muscles du dos en fonction de la préhension n'étaient pas évidentes. Plutôt que de déterminer une adhérence absolue sur la base des valeurs d'électromyographie d'une étude, utilisez le pronation comme indiqué dans la vidéo comme base et utilisez une variation confortable pour vos poignets, vos coudes et vos épaules.
BAR PATH & TORSO
La barre passe devant le visage et atteint le haut de la poitrine, le torse restant seulement en dehors de sa trajectoire.
Penchez-vous un peu en arrière au début, car garder votre torse complètement vertical peut faire heurter votre visage par la barre. Si vous baissez vos coudes tout en conservant cet angle, la barre passera devant votre nez et votre menton et viendra sous votre clavicule. Si vous vous penchez considérablement en arrière pour abaisser la barre jusqu'à votre ventre, votre traction verticale sera plus proche d'une rangée.
Dans une étude comparant les tractions latérales devant la poitrine et derrière le cou, une méthode n'était pas supérieure dans tous les aspects en raison d'une activation différente selon le muscle et la zone de contraction. Le trajet de la nuque nécessite une rotation externe avec la tête vers l'avant et les épaules grandes ouvertes, de sorte que le bénéfice à tirer du mouvement de base n'est pas évident. Comme le montre la vidéo, privilégiez le cheminement consistant à abaisser la barre devant votre visage et à maintenir votre cou dans une position neutre.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Penchez considérablement votre corps en arrière et tirez comme une rangée.
- Ce que vous observez
- Lorsque la barre descend, votre poitrine regarde vers le plafond et la barre se déplace vers votre ventre.
- Cause probable
- Vous avez actuellement des difficultés à contrôler le poids lors d'une traction verticale ou vous avez très hâte de l'amener vers le haut de votre poitrine.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et maintenez la petite inclinaison corporelle que vous avez établie au départ. Arrêtez-vous dans une plage contrôlée avec vos coudes bien baissés, sans que la barre ne touche le haut de votre poitrine.
Abaissez la barre derrière votre cou
- Ce que vous observez
- Le menton et la tête sont poussés vers l'avant et la barre passe sous l'arrière de la tête.
- Cause probable
- Soit vous suivez la vieille croyance selon laquelle la trajectoire de la nuque est meilleure pour les dorsaux, soit vous n'espacez pas correctement la machine.
- Comment la corriger
- Ramenez la barre devant votre visage et penchez légèrement votre torse vers le haut de votre poitrine. Si vous ressentez une gêne aux épaules ou au cou, utilisez une poignée plus étroite ou plus neutre.
Haussez les épaules et tirez vos épaules vers vos oreilles
- Ce que vous observez
- Le cou devient plus court et les épaules remontent avant les coudes.
- Cause probable
- Soit vous abaissez la barre avec seulement vos mains, soit votre corps devient complètement mou au point de départ.
- Comment la corriger
- Pensez à garder votre cou long et vos coudes au sol. Ne forcez pas vos omoplates, mais utilisez un poids qui ne fait pas monter brusquement vos épaules.
Pliez votre poignet et tirez avec votre bras uniquement
- Ce que vous observez
- Le dos des mains se replie et les avant-bras et les biceps se fatiguent en premier, laissant les coudes devant.
- Cause probable
- Votre prise est peut-être trop large ou vous tirez la barre avec vos mains au lieu de l'appuyer.
- Comment la corriger
- Affinez légèrement votre prise et placez vos poignets alignés avec vos avant-bras. Gardez vos mains en boucle et concentrez-vous sur le mouvement de vos coudes vers le bas.
Lâchez la barre et frappez la pile de poids.
- Ce que vous observez
- La section de retour est rapide et le disque atterrit avec un son fort à chaque fois.
- Cause probable
- Seule la section de traction était considérée comme une répétition, ou bien le poids et la fatigue étaient incontrôlables.
- Comment la corriger
- Étendez vos bras pendant 2 à 3 secondes et maintenez la tension juste avant de toucher le disque. Pour la dernière répétition, relevez lentement la barre tout en la maintenant puis levez-vous.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
rabattement des épaules
Avec des poids légers, pratiquez de petites séries de mouvements des épaules de haut en bas avec les coudes presque droits.
Pulldown latéral à prise neutre
Si vos épaules sont inconfortables sur la barre, apprenez la même traction verticale avec les poignées face à vos paumes.
tirage latéral suspendu
Au point où la barre s'approche du haut de la poitrine, faites une pause pendant une seconde et soutenez-la avec votre dos sans recul du torse.
ensemble de travail standard
Répétez le même angle de torse et le même trajet de barre pendant 8 à 12 répétitions, en laissant 2 répétitions en réserve.
Tractions assistées
Une fois que votre trajectoire de traction latérale est stable, associez la même traction verticale en déchargeant votre poids sur une bande ou une machine.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Il peut être utilisé 1 à 3 fois par semaine comme traction verticale de base pour les exercices du dos. Si vous effectuez des tractions au cours de la même séance, placez le mouvement que vous souhaitez apprendre en premier et ajustez le nombre combiné de séries pour les deux exercices afin qu'ils ne dépassent pas la plage récupérable.
nombre
Épisodes 8 à 12
Maintenir l’angle du torse et le chemin du haut de la poitrine
ensemble
2 à 4 séries
1 à 2 minutes de récupération entre les séries
vitesse
Retour de 2 à 3 secondes
Maintenir la tension avant que la pile ne touche
- Une fois que vos cuisses sont verrouillées et que la barre est sur le même chemin supérieur de la poitrine à chaque répétition, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- N'augmentez l'épingle que lorsque vous avez atteint le sommet de vos répétitions cibles sur chaque série et qu'il vous reste environ 2 répétitions.
- Si vous devez vous pencher fortement ou laisser tomber la barre pour terminer une répétition, terminez la série et réduisez le poids pour la série suivante.
Questions fréquentes
Puis-je pencher le haut de mon corps en arrière ?
Une petite inclinaison est acceptable, juste assez pour laisser la place à la barre de passer sur votre visage. Cependant, plus vous tirez, plus vous vous allongez ou la barre se dirige vers votre ventre, alors vous avez un recul et une traction horizontale accrus. Maintenez le même petit angle tout au long de la série.
La barre doit-elle toucher votre poitrine ?
Il ne faut pas nécessairement que ce soit touchant. Cela dépend de la longueur des bras et de l’amplitude des mouvements des épaules. La plage finale d'un individu est lorsque le cou et les poignets sont neutres, les coudes sont suffisamment abaissés et le torse n'est plus incliné.
Les pulldowns du cou sont-ils meilleurs pour votre dos ?
Il n’y a aucune raison de croire que c’est toujours mieux. La différence d'activité musculaire entre l'avant de la poitrine et l'arrière du cou variait en fonction de la section musculaire et de la contraction. Plutôt que de sortir la tête et de faire pivoter vos épaules de manière inconfortable pour créer un chemin derrière votre cou, utilisez essentiellement un chemin devant votre poitrine.
Que dois-je faire si l’irritation ne se produit que dans mon bras ?
Pensez à réduire le poids et la largeur de la poignée, à garder vos poignets droits et à baisser vos coudes. L'utilisation d'une pause d'une seconde en haut et d'un retour de 2 à 3 secondes permet de réduire plus facilement le recul et de retrouver la sensation de tenir votre dos.
Données et références
- 1. Andersen et coll. — Comparaison de la force et de l'activité musculaire en fonction de la largeur de la poignée de traction latérale.
- 2. Lusk et coll. — Effets de la largeur de préhension et de l'orientation de l'avant-bras sur l'activité musculaire latérale.
- 3. Padovan et coll. — Comparaison de l'électromyographie haute densité des pulldowns latéraux devant la poitrine et derrière le cou.
- 4. Signorile et coll. — Comparaison de l'utilisation des muscles de l'épaule en fonction de la position des mains
- 5. Buonsenso et coll. — Comparaison de l'activité des muscles du dos de sept variations de pulldown latéral.
