LATERAL RAISE
L'élévation latérale n'est pas un test consistant à soulever des haltères en hauteur, mais un exercice qui maintient la trajectoire que vos épaules peuvent soutenir jusqu'à la fin.
Les levées latérales d'haltères sont un exercice d'abduction de l'épaule qui consiste à lever les bras vers l'extérieur, à côté de votre torse. Le but n'est pas d'envoyer les haltères le plus loin possible ou de verrouiller vos bras, mais de maintenir la position de vos poignets, de vos coudes et de votre torse et d'utiliser la même tension que les deltoïdes latéraux peuvent créer à chaque répétition. Les haltères créent de plus grandes demandes de rotation sur les épaules lorsque les bras sont plus proches de l’horizontale que lorsque les bras sont près du torse. Ainsi, même si le poids est le même, il est facile de compenser en secouant le torse ou en haussant les épaules dans la partie supérieure. Il n’existe aucun moyen de déterminer quelle direction du dos de la main ou du côté du bras convient le mieux à tout le monde. Les études électromyographiques comparant les variations d'élévation latérale sont de brèves expériences avec un nombre limité d'apprenants en bonne santé, elles ne montrent donc que des schémas d'activation musculaire et ne garantissent pas une hypertrophie ou un traitement de la douleur à long terme. Ce guide utilise d'abord les critères consistant à maintenir le poignet parallèle à l'avant-bras dans une plage sans douleur, à déplacer le bras confortablement entre l'avant et le côté du torse et à ne pas reculer avec le torse.
- Muscles principaux
- Deltoïde latéral
- Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur · Trapèze supérieur · Coiffe des rotateurs
- Difficulté
- Débutant-Intermédiaire
- Type de mouvement
- Abduction de l'épaule
Dois-je élever les haltères plus haut que la hauteur des épaules ?
Non. La priorité n’est pas une hauteur de bras particulière ; il s'agit de maintenir la position du cou, du torse et du poignet sans douleur. Utilisez la cuisinière avant que vos épaules ne se lèvent ou que votre dos ne se cambre.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Choisissez d'abord des haltères légers et un espace vide.
Commencez votre première série avec un poids qui ne vous oblige pas à changer de forme au cours des dernières répétitions. Laissez de la place pour que les haltères passent des deux côtés, et si le sol est glissant ou s'il y a des objets sous vos pieds, retirez-les d'abord. L’haltère le plus lourd que vous puissiez soulever une fois n’est pas le poids de départ pour ce mouvement.
- 2
définissez une position calme du torse avec vos pieds et votre bassin
Écartez vos pieds à peu près à la largeur des hanches et ne verrouillez pas vos genoux. Expirez jusqu'à ce que vos côtes reposent confortablement sur votre bassin, créant une légère tension dans vos hanches et votre abdomen. Ne vous penchez pas en arrière pour faire de la place pour soulever les haltères et gardez le regard droit devant vous sans pousser le menton vers l'avant.
- 3
Gardez vos poignets alignés avec vos avant-bras et vos coudes souples.
placez les haltères à côté de vos cuisses et assurez-vous que vos poignets ne sont pas pliés vers l'intérieur ou l'extérieur. Les coudes peuvent être tenus dans un très petit pli plutôt que complètement verrouillés. Ce petit virage n'est pas un rebond pour rendre les haltères plus faciles, mais un point de départ pour maintenir vos poignets et vos coudes stables en fin de course.
- 4
ouvrez vos bras ensemble entre le devant et les côtés de votre torse
Expirez doucement en levant les deux bras sur les côtés. Vous n’êtes pas obligé de vous déplacer exactement dans le plan frontal. Si un chemin légèrement vers l'avant entre l'avant et le côté du torse peut être répété sans gêne à l'avant de l'épaule, utilisez ce chemin. Gardez les deux mains en mouvement à une hauteur similaire afin qu'un haltère ne saute pas en avant en premier ou qu'un coude ne recule pas.
- 5
Trouver la plage finale avant que l'épaule ne se lève
Vos bras peuvent être parallèles au sol, mais cette hauteur est un résultat et non un objectif. Si votre cou commence à se raccourcir, vos côtes à se soulever ou vos poignets à se déformer, arrêtez-vous à un point plus bas. Ne transformez pas le mouvement en presse aérienne ; répétez uniquement jusqu'au point final où la position de l'épaule et du torse reste contrôlée dans une plage indolore.
- 6
Revenez lentement aux haltères avant qu'ils ne commencent à se balancer.
Après avoir brièvement vérifié la position à la fin, abaissez les haltères contrôlés jusqu'aux côtés de vos cuisses. En descendant, ne tirez pas intentionnellement vos épaules vers le bas et ne cognez pas les haltères contre vos cuisses. Si les haltères rebondissent lorsque vous commencez la répétition suivante, ralentissez ou réduisez le poids.
ADHÉRENCE ET CHEMIN
Plus important que la direction de la main est de savoir si le trajet du poignet, du coude et du bras crée la même répétition.
Dans les élévations latérales, les haltères sont suspendus aux mains, et plus les bras sont écartés, plus les exigences de rotation que les épaules doivent supporter sont importantes. Ainsi, si vous pliez excessivement vos poignets ou redressez vos coudes différemment à chaque répétition, la sensation délivrée sur vos épaules et la compensation sur votre torse seront différentes même si vous soulevez le même haltère. Que le dos de vos mains soit tourné vers le haut ou que vos pouces soient légèrement vers l'avant, assurez-vous d'abord que vos poignets sont une extension de vos avant-bras et que les haltères ne sont pas trop en avant de vos coudes.
Dans les études d'électromyographie, les élévations latérales neutres, de rotation externe et de rotation interne ont montré différents modèles d'activation musculaire. Cependant, les résultats sont le résultat d’expériences réalisées par un petit nombre de bodybuilders compétitifs à des plages et des vitesses définies. Par conséquent, plutôt que d’utiliser une direction spécifique de la main pour prévenir la douleur ou garantir l’hypertrophie musculaire, il est plus pratique de choisir une direction de la main et un côté du bras qui peuvent être répétés sans douleur, puis de maintenir cette condition tout au long de la série.
Point essentiel: Vérifiez maintenant : les poignets sont alignés avec les avant-bras · le même petit pli du coude à chaque répétition · les haltères parcourent le même chemin sans pousser le torse hors de position
SCAPULE ET GAMME
Ne gèlez pas vos omoplates, choisissez plutôt une plage dans laquelle vous pouvez garder votre torse immobile.
Lorsque les bras sont levés, les omoplates se déplacent naturellement sur la cage thoracique. Essayer de pousser vos omoplates complètement vers le bas ou vers l'arrière peut provoquer une raideur inutile autour du cou et des épaules. À l’inverse, si vos épaules montent rapidement vers vos oreilles et que votre cou se raccourcit, il est probable que votre poids ou votre autonomie actuelle dépasse ce que votre torse et vos épaules peuvent supporter.
Vous verrez souvent vos bras levés presque parallèlement au sol, mais cette hauteur ne doit pas nécessairement être l'objectif de tout le monde. Une récente étude comparative haltères/câbles a également comparé les deux conditions dans une plage d’abduction d’épaule définie. Votre plage individuelle sans douleur peut différer de la plage déterminée par l’étude. Au moment où vous vous penchez en arrière ou en avant pour lever les bras, privilégiez la posture plutôt que la hauteur afin de réduire la portée ou le poids.
CHARGEMENT ET CONTRÔLE
une charge que vous pouvez maintenir uniquement en haut teste l'élan et le trapèze avant de tester les deltoïdes latéraux.
Les levées latérales d'haltères ont tendance à devenir plus difficiles à mesure que vos bras s'éloignent de votre torse. Par conséquent, même si vous pouvez faire une ou deux répétitions élevées, si vous balancez votre torse d'un côté à l'autre ou si vous redressez et pliez les genoux pour créer un rebond lors des dernières répétitions, il est difficile de dire que vous entraînez le même mouvement. En choisissant un poids qui est contrôlé à la fois lorsque vous montez et lorsque vous descendez, il sera plus facile de voir quelles variables sont décomposées d'un ensemble à l'autre.
Dans une étude comparant les élévations latérales avec haltères et câbles sur une période de 8 semaines, les deux méthodes ont été associées à une augmentation de l'épaisseur du deltoïde latéral dans les conditions à distance, sans avantage clair entre les conditions. Cela ne signifie pas que les haltères sont de qualité inférieure ou que les câbles sont inutiles. Plutôt que le nom de l'équipement, votre principal critère de sélection devrait être de savoir si vous pouvez maintenir une plage sans douleur, un itinéraire cohérent et un volume hebdomadaire récupérable.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
les haltères dépassent vers l'avant dès la première répétition.
- Ce que vous observez
- Les haltères sortent d'abord devant votre corps plutôt que sur le côté, et cela ressemble à une levée avant plutôt qu'à une extension du bras.
- Cause probable
- Au début, vos épaules sont roulées vers l'avant ou vous utilisez d'abord vos poignets et vos coudes pour déplacer le poids.
- Comment la corriger
- Placez les haltères à côté de vos cuisses pendant un moment, puis écartez les deux mains vers l'extérieur en même temps. Ne commencez pas avec les poignets relevés ou les haltères lancés devant votre corps.
Les épaules montent vers les oreilles
- Ce que vous observez
- Lorsque les bras passent à mi-hauteur, le cou se raccourcit et le haut du dos se tend en premier.
- Cause probable
- Soit votre poids actuel ou votre plage finale échappe au contrôle de vos épaules et de votre torse, soit vous haussez les épaules pour pousser les haltères plus haut à chaque répétition.
- Comment la corriger
- Abaissez les haltères et utilisez-les uniquement à une hauteur qui maintient la longueur de votre cou. Plutôt que de forcer vos épaules vers le bas, assurez-vous d’abord que vos côtes et votre bassin se chevauchent.
Verrouiller les coudes ou les plier de manière significative à chaque fois
- Ce que vous observez
- Les bras sont tendus lors d'une répétition et les coudes sont sensiblement pliés lors de la suivante, faisant varier la hauteur et la trajectoire de l'haltère.
- Cause probable
- Vous changez de levier à mi-course pour amener le poids jusqu'au point final.
- Comment la corriger
- Choisissez un petit coude confortable pour commencer et maintenez cette position jusqu'à la fin. Si vous ne parvenez pas à conserver cette forme, réduisez le poids.
Cambrer le dos pour créer un élan
- Ce que vous observez
- Lorsque les haltères montent, les côtes s'ouvrent vers l'avant, le bassin pousse vers l'avant ou le torse se balance d'un côté à l'autre.
- Cause probable
- Soit vos bras poussent au-delà de ce qu'ils peuvent faire, soit les haltères sont trop lourds, vous compensez donc par le mouvement du torse.
- Comment la corriger
- Gardez vos genoux souples et placez vos côtes sur votre bassin. Abaissez les haltères et terminez la série avant le début du balancement.
Soulevez les haltères en pliant vos poignets
- Ce que vous observez
- À la fin, le dos de la main est excessivement incliné vers le haut ou la poignée de l'haltère roule dans la paume.
- Cause probable
- Si votre prise est superficielle ou si vous soutenez les haltères du bout des doigts, vos poignets se fatigueront avant vos bras.
- Comment la corriger
- Maintenez la poignée stable avec l'intérieur de votre paume et placez votre poignet aligné avec votre avant-bras. Si vous ressentez une douleur au poignet, vérifiez à nouveau le poids et la prise de votre haltère.
Suppression de la section descendante
- Ce que vous observez
- Les haltères sont rapidement déposés derrière le point final, balancés devant les cuisses, puis rebondis pour commencer la répétition suivante.
- Cause probable
- Soit vous considérez uniquement la section de levage comme un exercice, soit vous perdez le contrôle du parcours des haltères au cours des dernières répétitions à cause de la fatigue.
- Comment la corriger
- Tenez tranquillement les haltères près de votre corps avant de commencer la répétition suivante. Si cet arrêt n'est pas possible, terminez la série ou réduisez le poids.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Entraînement du parcours des bras devant un mur sans poids.
Tenez-vous à un pas du mur et assurez-vous que le dos de vos mains et vos coudes sont au même niveau. Ouvrez et abaissez vos bras dans une plage où le bas de votre dos n'est pas excessivement plié vers le mur.
Gamme partielle avec haltères légers
Répétez 12 à 20 répétitions uniquement à mi-distance, en maintenant la position du cou et du torse. Ne balancez pas votre torse pour créer une portée plus élevée.
élévation latérale d'haltères à gamme complète debout
Levez jusqu'à la fin de la plage où vous pouvez maintenir la trajectoire des bras et la position du torse sans douleur, puis abaissez les haltères sous contrôle avant qu'ils ne commencent à se balancer.
élévations latérales effectuées d'un côté à la fois
Tenez un haltère léger dans une seule main et utilisez l'autre main pour vérifier la position de votre torse. Si votre bassin est poussé sur le côté ou si votre torse est incliné, revenez à la version à deux mains ou aux haltères légers.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
utilisez cet exercice 2 à 3 fois par semaine comme accessoire après un travail de poussée ou de traction du haut du corps, ou commencez une séance d'épaule avec des jeux de lumière. Utilisez la première série pour vérifier votre formulaire, puis commencez à travailler des séries avec une charge qui laisse environ 2 à 3 répétitions en réserve. Si votre semaine comprend déjà un volume important de pression sur les épaules ou d'entraînement de la poitrine, surveillez les réponses à la fatigue et à la douleur des autres exercices d'épaule avant d'ajouter des séries d'élévations latérales.
représentants
12 à 20 répétitions
plage dans laquelle la longueur du cou et la forme du poignet/coude sont conservées
ensembles
2 à 4 jeux
60 à 90 secondes de récupération entre les mêmes exercices d'épaule
Tempo
1 à 2 s en haut · 1 s en bas
Lors de la descente, n'utilisez pas le rebond de l'haltère pour la prochaine répétition.
- Une fois que votre torse est immobile et que vos poignets et coudes sont maintenus pendant toutes les répétitions, commencez par augmenter le nombre de répétitions jusqu'au sommet de votre plage cible.
- Augmentez le poids de l'haltère par petits incréments seulement après avoir atteint le sommet de vos répétitions dans la même position pour toutes les séries. N'augmentez pas de poids et n'atteignez pas simultanément le même jour.
- Si votre plage finale diminue à chaque série ou si vos épaules commencent à hausser les épaules et votre dos se cambre, revenez au poids précédent ou à la plage précédente. La répétition du même chemin prime sur le nombre d’haltères.
Questions fréquentes
Votre pouce doit-il pointer vers le haut ou vers le bas ?
Aucune direction d'une seule main ne convient à tout le monde. Les variations d'élévation latérale peuvent produire différents modèles d'activation musculaire, mais les résultats ne garantissent pas la prévention de la douleur ni les résultats à long terme. Choisissez une direction qui stabilise vos poignets et vos coudes sans causer de douleur et restez cohérent tout au long de la série.
Dois-je redresser complètement mes coudes ?
Il n'est pas nécessaire de verrouiller vos coudes avec force. Il est plus important de garder le petit virage que vous avez défini au début similaire tout au long de la répétition. Si vous commencez à plier considérablement vos coudes en fin de course et à envoyer les haltères plus haut, réduisez le poids ou la portée.
Les câbles sont-ils meilleurs que les haltères ?
Bien que la résistance ressentie pendant l'amplitude de mouvement varie en fonction de l'équipement, des études comparant différentes gammes ont montré que les haltères et les câbles étaient associés à une augmentation de l'épaisseur du deltoïde latéral, sans nette supériorité de l'un sur l'autre. La première priorité est de savoir si l’équipement disponible peut maintenir des itinéraires sans douleur et des charges contrôlables.
J'ai des douleurs à l'épaule, puis-je récupérer avec des élévations latérales ?
Les élévations latérales sont un exercice de résistance général et ne sont pas destinées à diagnostiquer ou traiter la cause d'une douleur individuelle. Si la douleur persiste, fait mal la nuit ou provoque une faiblesse ou un engourdissement, demandez une évaluation à un professionnel de la santé plutôt que d'augmenter la charge vous-même.
Données et références
- 1. Coratella et coll. — Analyse électromyographique des variations d'élévations latérales et des élévations frontales
- 2. Campos et coll. — Activation de la région deltoïde pour chaque exercice d'épaule dans les entraîneurs de résistance
- 3. Larsen et coll. — Comparaison de l'hypertrophie deltoïde latérale entre les élévations latérales avec haltères et câbles
