LEG EXTENSION
L'extension des jambes n'est pas un exercice dans lequel vous soulevez une lourde pile, mais plutôt un exercice dans lequel vous contrôlez et redressez vos genoux avec vos muscles quadriceps.
Les extensions de jambes assises sont faciles à entraîner en isolant les quadriceps, mais si vos genoux ne sont pas alignés avec l'axe de la machine ou si vous utilisez un rebond en bas, cela peut provoquer une gêne. Fixez votre dos et votre bassin au coussin, placez le rouleau sur vos chevilles, puis soulevez et abaissez lentement dans une plage sans douleur.
- Muscles principaux
- quadriceps
- Muscles secondaires
- Muscle tibial antérieur, muscle stabilisateur de la hanche
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- extension du genou
Puis-je redresser complètement mes genoux ?
Il est possible de le redresser avec contrôle sans douleur, mais ne le verrouillez pas trop fort à cause de l'inertie. En cas d'inconfort, arrêtez-vous juste avant l'extension complète et maintenez la contraction.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement du dossier et de l'axe du genou
Ajustez la profondeur du siège de manière à ce que la ligne d'articulation du genou soit plus proche de l'axe de rotation de la machine. Placez vos fesses et votre dos sur le coussin et tenez légèrement la poignée.
- 2
Réglage des rouleaux et de la plage de départ
placez le rouleau sur le bas de votre tibia, juste au-dessus de votre articulation de la cheville. Ajustez l'angle de départ afin que vos genoux ne se plient pas excessivement et ne provoquent pas de douleur.
- 3
Extension du genou avec quadriceps
Expirez et soulevez vos tibias. Pointez vos orteils et vos genoux vers l’avant et évitez de soulever votre bassin du siège.
- 4
contrôlez le haut et l'abaissement lentement
Ralentissez pour serrer le devant de vos cuisses avant de casser et de verrouiller vos genoux. Inspirez et revenez au point de départ pendant 2 à 3 secondes.
KNEE AXIS
La ligne d'articulation du genou et l'axe de la machine doivent être proches pour que le rouleau suive naturellement.
Un déplacement hors axe peut amener les rouleaux à pousser vos tibias de haut en bas ou à faire bouger votre corps dans le siège. Alignez visuellement la ligne articulaire à côté de votre genou avec le centre de rotation de la machine.
Selon la structure de la machine, il peut ne pas s'adapter parfaitement, privilégiez donc une position qui ne provoque ni douleur ni glissement lors des répétitions.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Genoux sur l'axe, bassin sur le siège ».
CONTROLLED LOCKOUT
Le sommet n'est pas le point où vous frappez fort, mais le point où vous ralentissez et contractez.
Lorsque vous redressez rapidement vos genoux en raison de l'inertie, la pile de poids tremble et le choc est transmis aux articulations. Ralentissez à mesure que vous vous rapprochez du sommet.
Si l'extension complète est inconfortable, vous pouvez vous arrêter à un angle qui ne provoque pas de douleur. Les parcours identiques et les descentes lentes sont prioritaires sur les plages de répétition.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
relance depuis le bas avec recul
- Ce que vous observez
- Les tibias éclatent et les poids vacillent sur la première jambe.
- Cause probable
- L'angle de départ est trop profond ou le poids est trop lourd.
- Comment la corriger
- réduisez la plage de départ et le poids, faites une pause d'1 seconde, puis soulevez doucement.
Bassin soulevé du siège
- Ce que vous observez
- Lorsque vous atteignez le sommet, vos hanches glissent vers l'avant et le bas de votre dos se soulève.
- Cause probable
- Compense les articulations du torse et des hanches pour soulever le rouleau.
- Comment la corriger
- Remontez le dossier et l'assise, stabilisez-vous grâce aux poignées et réduisez le poids.
genoux à verrouillage grossier
- Ce que vous observez
- les tâches apparaissent en haut et la tension des cuisses disparaît.
- Cause probable
- Terminer la répétition par inertie ou essayer de se reposer au sommet.
- Comment la corriger
- Ralentissez et appuyez avec vos quadriceps pendant 1 seconde à un point où vous êtes presque droit.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Asseyez-vous et redressez vos genoux
vérifiez la plage d'extension du genou sans douleur et sans résistance.
extension légère des deux pieds
Apprenez les paramètres des axes et des rouleaux de la machine.
Extension de jambe Tempo
Augmentez le contrôle des quadriceps avec une descente de 3 secondes.
extension à une seule jambe
Vérifiez la différence entre la gauche et la droite, mais placez votre bassin devant.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par 2 séries comme exercice accessoire après des squats ou des presses sur les jambes, en augmentant les répétitions lorsque vos genoux sont confortables et que vous pouvez contrôler la descente.
compte
10 à 15 fois
1 seconde pour le sommet, 2-3 secondes pour la descente
ensemble
2 à 3 jeux
60 à 90 secondes de récupération entre les séries
fréquence
1 à 2 fois par semaine
volume total du quadriceps et sommation
- Une fois que vous contrôlez le haut et le bas sans douleur au genou, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous ressentez un rebond ou un soulèvement du bassin, réduisez le poids et la plage de départ.
- Si vous ressentez une douleur aiguë ou un gonflement à l'avant de votre genou, arrêtez de faire de l'exercice et demandez une évaluation professionnelle.
Questions fréquentes
Le changement de direction de mes orteils peut-il uniquement renforcer certains muscles quadriceps ?
Tourner de manière significative vos orteils peut désaligner vos genoux. En gros, privilégiez les plages stables et les charges progressives avec les pieds et les genoux devant.
Si mes genoux me font mal, puis-je continuer avec des poids légers ?
Une douleur ou un inconfort aigu qui s'aggrave avec la répétition n'est pas considéré comme une fatigue musculaire normale. Si le problème persiste même après avoir ajusté les paramètres et la plage, arrêtez-vous et obtenez une évaluation.
