LEG PRESS
En presse à jambes, la plage de pliage et de redressement stable du bassin et des genoux prime sur la force de poussée du repose-pieds.
La presse à jambes peut offrir une grande résistance au bas du corps avec le soutien du dossier, mais si vous êtes avide de profondeur et courbez votre bassin ou bloquez vos genoux brutalement, vous perdez l'avantage. Effectuez avec tout votre pied en contact avec le repose-pieds, vos genoux suivant la direction de vos orteils et le bas de votre dos et votre bassin stables sur le coussin.
- Muscles principaux
- quadriceps/grand fessier
- Muscles secondaires
- Ichios-jambiers, adducteurs, mollets
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Extension simultanée des articulations du genou et de la hanche
Où dois-je placer mes pieds sur le repose-pieds ?
La valeur par défaut est la largeur des épaules et autour du centre du repose-pieds. Lever ou abaisser vos pieds peut modifier l'angle des articulations et la tension musculaire, alors privilégiez une position dans laquelle vos talons et votre bassin sont stables.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Sièges et dispositifs de sécurité assortis
Ajustez le siège et la butée afin que vos articulations ne se bloquent pas au point de départ où vos hanches et le bas de votre dos sont en contact avec le dossier et où vos genoux sont droits. Vérifiez d'abord le fonctionnement du verrouillage avec une machine vide.
- 2
Soutenez le repose-pieds avec tout votre pied
Placez vos pieds à la largeur des épaules et placez votre talon, la base de votre gros orteil et la base de votre petit orteil sur le repose-pieds. Alignez vos genoux de la même manière dans la direction de votre deuxième orteil.
- 3
Abaissez jusqu'à ce que votre bassin se courbe.
Inspirez en gardant votre abdomen fixe, pliez vos genoux et vos hanches ensemble. Juste avant que le bas de votre dos ou vos hanches ne se soulèvent du coussin, se trouve votre plage inférieure actuelle.
- 4
Lissage contrôlé par poussée avec le talon
Poussez le repose-pieds avec tout votre pied et ne laissez pas vos genoux bouger vers l'intérieur. Évitez de bloquer fortement vos genoux en haut et retrouvez l’équilibre avant la prochaine répétition.
PELVIS & DEPTH
la profondeur est déterminée par l'étendue du bassin restant sur le coussinet plutôt que par l'angle du genou
Si vous essayez de rapprocher vos genoux de votre poitrine et que votre bassin roule, le bas de votre dos peut tomber du dossier et exercer une pression inutile sur votre colonne lombaire. Vérifiez le contact entre le bas du dos et le bassin sur le côté.
la profondeur de confort varie en fonction de la position du pied et de la structure de l'articulation de la hanche. Utilisez la cuisinière avant que votre talon ne se soulève du repose-pieds ou que des douleurs aux articulations du genou ou de la hanche ne commencent.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « bassin sur le coussinet, genoux vers les orteils »
FOOT PRESSURE
Poussez sur le repose-pieds avec tout votre pied, pas seulement avec un orteil ou un talon.
Si le talon flotte, la charge augmente sur l'avant du mollet et du genou, et si l'avant du pied flotte, il y a un risque de glisser sur le repose-pied. Déplacez-vous tout en maintenant une pression en trois points.
Si la pression des pieds gauche et droit varie ou si le bassin tourne lors du redressement des genoux, baissez le poids et réalignez les deux positions des pieds.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Bassin roulé en bas
- Ce que vous observez
- Plus vous abaissez vos genoux, plus vos hanches et le bas de votre dos s'élèvent du coussin.
- Cause probable
- Le siège est trop proche ou abaissé plus profondément que l'amplitude de mouvement actuelle de l'articulation de la hanche.
- Comment la corriger
- Ajustez votre siège et changez de direction pour maintenir le contact pelvien.
genoux tournés vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- lors de la poussée, les deux genoux s'effondrent dans les pieds.
- Cause probable
- Le poids est trop lourd ou la position du pied et la stabilité des hanches sont incorrectes.
- Comment la corriger
- réduisez le poids, amenez votre genou vers votre deuxième orteil et maintenez la pression sur votre pied.
Verrouillage par claquement des genoux en haut
- Ce que vous observez
- A la fin de chaque répétition, le genou se redresse rapidement et un choc se fait sentir au niveau de l'articulation.
- Cause probable
- Supporter le poids par inertie ou créer un point de repos.
- Comment la corriger
- Ralentissez lorsque vos genoux sont presque droits et ne bloquez pas trop vos articulations.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Squat avec boîte de poids corporel
Apprenez la pression du pied et la trajectoire du genou sans charge.
Presse à jambes légère
Pratiquez le contact pelvien et l’utilisation de dispositifs de contention.
Presse à jambes à gamme complète
augmentez le nombre d'itérations dans une plage contrôlable.
Presse à jambes unilatérale
Vérifiez les différences gauche et droite, mais effectuez sans rotation pelvienne.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Au départ, utilisez une charge qui inclut le propre poids de la machine avec un peu d'espace restant pour les 2-3 dernières répétitions, et donnez la priorité au contact de la hanche et à la trajectoire du genou plutôt qu'à la profondeur.
compte
8 à 12 fois
Contrôle de profondeur avec descente de 2 à 3 secondes
Ensemble
2 à 4 jeux
Récupération d'environ 2 minutes entre les séries
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
Combiné avec un volume corporel inférieur tel que les squats
- Augmentez le poids uniquement lorsque le contact pelvien et la pression du pied sont maintenus pendant toutes les répétitions.
- Réduisez le poids d'au moins 10 % si vos genoux se rejoignent ou si vous rebondissez en haut.
- Si vous ressentez une douleur aiguë au niveau des genoux, des hanches ou du bas du dos, arrêtez-vous immédiatement et réajustez le siège et la cuisinière.
Questions fréquentes
À quelle profondeur dois-je baisser les genoux ?
Abaissez votre bassin et le bas de votre dos jusqu'à ce qu'ils restent sur le coussin, vos talons ne flottent pas et il n'y a aucune douleur. Il n’est pas nécessaire d’imposer à chacun un angle particulier.
Ne puis-je pas redresser complètement mes genoux ?
Il est possible de le redresser presque sous contrôle, mais ne le bloquez pas trop par inertie et ne le posez pas contre l'articulation. Même en haut, la charge est supportée par les muscles.
