LUNGE
La fente n'est pas un test consistant à abaisser le genou aussi profondément que possible, mais un exercice qui maintient complètement la trajectoire du bassin et du genou sur un pied.
La fente est un exercice du bas du corps sur une jambe dans lequel vous avancez avec un pied, abaissez votre corps, puis poussez du sol avec votre pied avant et revenez à la position de départ. Les muscles quadriceps fémoral et fessier de la jambe avant sont fortement sollicités, et les ischio-jambiers, les adducteurs, le moyen fessier, les mollets et les muscles autour du torse travaillent ensemble pour maintenir les genoux et le bassin stables. Par conséquent, le but de ce mouvement n’est pas d’attacher le genou avant derrière les orteils ou de forcer le genou arrière à toucher le sol, mais de se relever dans une zone sans douleur avec tout le pied avant stabilisé et le genou suivant la direction du pied. Dans une étude biomécanique de la fente avant, les exigences mécaniques sur les hanches et les chevilles augmentaient à mesure que le poids augmentait, et une activité musculaire plus élevée dans plusieurs muscles du bas du corps était observée lorsque la longueur de foulée était plus longue. Il s’agit cependant d’une comparaison avec un échantillon d’adultes en bonne santé dans des conditions de performance définies. Des foulées plus longues ou une plus grande profondeur ne signifient pas que les répétitions sont plus sûres ou meilleures pour tout le monde. Dans ce guide, nous utilisons la norme consistant à commencer avec une longueur de foulée qui maintient l'alignement du torse, du bassin et du genou avant, et à contrôler le retour à la section du pied avant avec la même qualité que la section step step.
- Muscles principaux
- Quadriceps, fessiers
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, adducteurs, moyen fessier, mollets
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Fente avant
Le genou avant ne peut-il pas être en avant des orteils ?
Il ne s'agit pas d'une règle absolue qui s'applique à toutes les personnes, à la longueur de foulée ou aux proportions du corps. Les critères les plus importants sont que tout le pied avant reste au sol, que le genou avant suive la direction du doigt du milieu et que le bassin puisse être contrôlé sans douleur ni instabilité. Si vous soulevez vos talons ou penchez excessivement votre torse pour forcer la position de vos genoux vers l'arrière, réajustez la longueur et la profondeur de votre foulée.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
vérifiez d'abord le sol et l'espace environnant
Commencez sur une surface plane et antidérapante et laissez de l'espace pour avancer et reculer. Avant de soulever des haltères, avancez lentement d’un côté avec votre corps nu et vérifiez où vos pieds atterriront ainsi que votre équilibre. Commencez votre première série de travail avec des haltères légers ou des exercices de poids corporel afin de ne pas avoir à marcher ou à tordre votre torse lors de la dernière répétition.
- 2
Organiser les pieds, le bassin et le regard en position debout
placez vos pieds confortablement dans la largeur de vos hanches et ne déplacez pas votre poids sur un pied. Créez un torse détendu avec vos côtes reposant sur votre bassin et gardez votre regard sur un point devant vous. Tenez les haltères des deux côtés sans plier les poignets, mais ne raidissez pas votre torse en tirant vos épaules vers vos oreilles.
- 3
Marchez tranquillement avec votre pied avant pour trouver une foulée stable
Lorsque vous faites un pas en avant, ne vous contentez pas de placer fermement votre talon, mais laissez tout votre pied trouver tranquillement le sol. Réglez la longueur de foulée sur une longueur qui vous permet de contrôler votre genou avant et votre bassin sans soulever tout le pied avant lors de la descente. Ne forcez pas la longueur de votre foulée avec une règle qui dit que votre genou avant doit toujours être derrière vos orteils, mais assurez-vous que votre genou bouge dans la même direction que votre orteil du milieu.
- 4
Descendre en maintenant le pied avant et le bassin
Inspirez et pliez les genoux et les hanches ensemble pour abaisser votre corps. Votre torse n'a pas besoin d'être tenu complètement vertical, mais ne cambrez pas le dos et n'inclinez pas votre torse d'un côté pour créer un équilibre. Le genou arrière peut s'approcher légèrement du sol, mais n'a pas besoin de le toucher et descend seulement avant de perdre le contrôle du pied avant, du genou et du bassin.
- 5
Vérifier si le genou avant suit la direction du pied
Assurez-vous que le côté du gros orteil, le côté du petit orteil et le talon du pied avant touchent tous le sol à la position la plus basse. Si votre genou avant s'affaisse vers l'intérieur ou est poussé vers l'extérieur, si votre bassin tombe d'un côté ou si votre pied avant est levé, vous ne pourrez plus descendre. Si vous ressentez une douleur aiguë, une instabilité ou un engourdissement au niveau des genoux ou des hanches, arrêtez-vous immédiatement et réduisez votre amplitude, la longueur de vos foulées et votre charge.
- 6
Revenir en position debout en poussant le sol avec le pied avant
Expirez et poussez tout le pied avant dans le sol pour revenir à la position de départ. Ne rebondissez pas sur votre pied arrière et ne verrouillez pas brusquement votre genou avant pour créer un rebond. Une fois que les deux pieds sont à nouveau stables en position debout, commencez de l’autre côté. Si la longueur de la foulée, la profondeur et la vitesse du torse sont sensiblement différentes à gauche et à droite, privilégiez le côté contrôlable plutôt que le nombre de répétitions.
STEP & BASE
La longueur de foulée n'est pas un nombre prédéterminé, mais plutôt un espace de travail qui peut maintenir l'ensemble du pied avant et du bassin ensemble.
Si la longueur de foulée de la fente avant est trop courte, le genou avant avancera rapidement en position basse, et s'il est trop long, il peut devenir difficile de contrôler le pied avant, le bassin et le torse en même temps. Des études ont montré que des foulées plus longues entraînent une plus grande activité musculaire dans plusieurs muscles du bas du corps, mais cela ne signifie pas que des foulées plus longues constituent un meilleur point de départ pour tout le monde. L'amplitude actuelle des mouvements, l'équilibre, le mouvement de la cheville et la longueur de foulée qui vous permettent de vous relever sans que le pied avant ne se soulève sous la charge de l'haltère passent en premier.
La règle selon laquelle votre genou avant ne doit jamais dépasser vos orteils ne s'applique pas à toutes les proportions du corps et à toutes les longueurs de foulée. Au lieu de cela, gardez tout le pied avant sur le sol, gardez le genou dans la direction de l'orteil du milieu et surveillez la douleur, l'instabilité ou la rotation brusque du bassin. Si vous trouvez une nouvelle position de pied à chaque fois, entraînez-vous à nouveau à adopter la même position avec votre corps avant d'ajouter des haltères.
Point essentiel: Vérifiez maintenant : Pied avant complet au sol Genou avant vers l'orteil du milieu Hanche pas d'un côté Le pied arrière aide à l'équilibre mais ne remplace pas le pied avant
DEPTH & TRUNK
Aller plus en profondeur ne signifie pas une meilleure répétition, et garder votre torse droit ne signifie pas que vous devez arrêter votre bassin.
Lors d'une fente, il n'est pas nécessaire que votre genou arrière touche le sol ou que votre genou avant soit à exactement 90 degrés. Les directives de pratique clinique recommandent également d’aller uniquement à des profondeurs contrôlables. Lorsque le pied avant est levé ou que le genou avant commence à s'effondrer vers l'intérieur et que la position du bas du dos, du bassin et du cou change, il est difficile de voir des plages plus profondes comme une répétition du même mouvement.
Le torse peut s'incliner légèrement vers l'avant en fonction des mouvements de hanche et de cheville de l'individu et de la longueur de la foulée. Si vous essayez de le figer complètement à la verticale, vous pourriez finir par compenser en soulevant vos talons ou en hyperétendant le bas du dos. A l’inverse, plier brusquement le torse vers l’avant ou se tourner d’un côté pour éviter les haltères est aussi un signe de perte d’alignement. Descendez lentement dans une plage qui ne modifie pas significativement le rapport entre vos côtes et votre bassin, et choisissez une profondeur qui vous permet de repousser avec votre pied avant.
RETURN & LOAD
soulever des haltères est une progression une fois que le contrôle du pied avant a déjà été atteint, les charges plus lourdes sont une condition différente
La fente avant est une répétition, non seulement lors de la descente mais également lors du retour à la position de départ en poussant le sol avec le pied avant. Des expériences ont montré qu'une charge externe accrue peut augmenter considérablement les exigences mécaniques sur la hanche et la cheville, mais il s'agit de moyennes pour des conditions de poids et de participants spécifiques. Par conséquent, le critère pour augmenter le poids de l'haltère n'est pas la profondeur ou la fatigue post-exercice, mais la possibilité d'inverser la trajectoire du pied avant, du genou et du bassin à la même vitesse sur les côtés gauche et droit.
Si votre pied avant oscille vers l'intérieur ou l'extérieur au cours des dernières répétitions, si vous donnez un coup de pied fort avec votre pied arrière pour vous relever, ou si les haltères commencent à frapper vos jambes, votre charge actuelle peut être au-delà de ce que vous pouvez contrôler. Tout d’abord, effectuez le nombre de répétitions défini avec des haltères de poids corporel ou légers, tous de même qualité. Augmentez ensuite soit les répétitions, soit la charge par petits incréments, mais pas les deux le même jour.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Marchez fermement sur le pied avant et poussez immédiatement le genou vers l'intérieur.
- Ce que vous observez
- le talon frappe avec un bruit sourd, le genou avance rapidement avant que tout l'avant-pied ne se stabilise.
- Cause probable
- Les montées et les descentes s'effectuent en un seul mouvement précipité, vous n'avez donc pas le temps de vérifier la position du pied avant, du genou et du bassin.
- Comment la corriger
- Après avoir touché doucement le pied avant, trouvez brièvement votre équilibre et descendez. Posez les haltères et répétez la même position des pieds sur votre corps pour déterminer la longueur de foulée.
Le genou avant s'effondre vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Lors de la descente ou du retour, le genou avant se déplace brusquement vers le gros orteil et le bassin descend du même côté.
- Cause probable
- À la longueur/profondeur/charge de foulée actuelle, la zone du pied avant et de la hanche ne contrôle pas la direction du genou.
- Comment la corriger
- Tournez doucement votre genou avant dans la direction vers laquelle votre orteil du milieu est orienté, et abaissez-le uniquement dans la mesure où vous pouvez maintenir cet alignement. Raccourcissez vos foulées ou revenez à la phase de poids de corps.
Talon ou extérieur des levées de pied avant
- Ce que vous observez
- Dans la position la plus basse, le talon flotte ou le pied s'incline vers l'intérieur ou l'extérieur, faisant perdre du terrain à tout le pied avant.
- Cause probable
- la longueur ou la profondeur de la foulée est supérieure au mouvement et à l'équilibre actuels de l'articulation cheville/hanche, ou le poids du corps n'est pas réparti sur l'ensemble du pied avant.
- Comment la corriger
- arrêtez d'aller plus loin et recherchez une portée totale du pied. Ajustez légèrement la position de votre pied avant, mais ne serrez pas trop vos orteils pour stabiliser votre pied.
Frapper violemment le genou arrière sur le sol
- Ce que vous observez
- Lors de la descente, le genou arrière touche le sol et le torse et les haltères tremblent.
- Cause probable
- Soit vous pensez que votre genou arrière doit toucher le sol pour terminer la répétition, soit vous ne contrôlez pas la vitesse de votre descente.
- Comment la corriger
- Le genou arrière peut s'arrêter près du sol ou se toucher légèrement, mais il n'est pas nécessaire d'avoir un impact. Changez de direction à une hauteur qui maintient le contrôle de votre pied avant, de vos genoux et de vos hanches.
relance avec le pied arrière au lieu du pied avant
- Ce que vous observez
- Lorsque vous vous levez, votre pied arrière pousse fortement le sol, votre corps bondit vers l'avant et la trajectoire de votre genou avant et de vos haltères tremble fortement.
- Cause probable
- Plutôt que de créer de la force et de l'équilibre en poussant le sol avec votre pied avant, vous créez une position de départ avec le recul de votre pied arrière.
- Comment la corriger
- Tout d'abord, retrouvez la sensation de pousser tout votre pied avant dans le sol et de faire remonter votre corps vers l'arrière. Si vous avez des difficultés d'équilibre, posez les haltères et entraînez-vous en tenant légèrement le support.
Créez un équilibre en tournant votre torse tout en tenant un haltère.
- Ce que vous observez
- un haltère oscille largement devant la cuisse, et les côtes et le bassin tournent vers le pied avant ou vers le côté opposé.
- Cause probable
- La charge ou la longueur de foulée des haltères gauche et droit est supérieure à ce que votre torse et votre bassin peuvent actuellement contrôler, ou vous insistez sur le même nombre de répétitions même après la fatigue.
- Comment la corriger
- Abaissez les haltères jusqu'à un poids que vous pouvez tenir tranquillement près de votre corps. Faites le même numéro sur les côtés gauche et droit, mais si un côté n'est pas aligné en premier, l'ensemble se termine de ce côté.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Posture divisée du corps avec une légère prise sur un objet support
Tenez-vous légèrement sur un mur ou un support fixe d'une main, placez vos pieds d'avant en arrière, puis pliez et redressez les deux genoux dans une petite plage. Tout d’abord, découvrez si la direction de l’ensemble du pied avant et du genou avant est maintenue.
Fente avant au poids du corps
depuis une position debout, avancez tranquillement avec un pied, en atteignant avec tout le pied avant, puis abaissez-vous jusqu'à une profondeur contrôlable. Gardez la position de votre pied et votre zone de retour constantes pendant 6 à 10 répétitions de chaque côté sans haltères.
Fente avant avec des haltères légers dans chaque main
tenez tranquillement les haltères à côté de votre corps et maintenez la longueur et la profondeur de votre foulée de poids corporel. Si l'haltère touche votre jambe ou si votre torse se tord, reprenez d'abord le contrôle de l'étape précédente, pas le poids.
progression contrôlée de la foulée ou de la charge
Si les foulées gauche et droite, la direction du genou avant et la vitesse de retour sont maintenues dans toutes les séries, ajustez soit la longueur de foulée, soit les haltères par petits incréments. Les longues foulées ne constituent pas automatiquement un meilleur choix et ne sont utilisées que si l’alignement de l’avant-pied et du bassin est maintenu.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
1 à 3 fois par semaine, peut être utilisé au début des exercices du bas du corps ou comme exercice auxiliaire sur une jambe après des squats ou des charnières de hanche. Tout d'abord, vérifiez la position de vos pieds gauche et droit et votre équilibre avec votre corps, et commencez le travail avec une charge qui maintient l'alignement de vos pieds avant, de vos genoux et de votre bassin jusqu'à la dernière répétition. Si vous faites des exercices qui provoquent une fatigue importante du bas du corps, comme des squats, des soulevés de terre ou des sauts, le même jour, vous devez vérifier si vous avez toujours le contrôle de vos genoux et de vos hanches avant d'ajouter de la profondeur de fente et du poids des haltères.
compte
6 à 12 fois à gauche et à droite
Gamme capable de maintenir toute la direction de l’avant-pied et du genou
ensemble
2 à 4 jeux
60 à 120 secondes de récupération après avoir effectué les côtés gauche et droit
vitesse
1 à 2 secondes de descente, 1 à 2 secondes de retour
Ne commencez pas la répétition suivante en tapant du pied ou en reculant avec votre pied arrière.
- Avec tout le pied avant restant sur le sol et le genou avant suivant la direction du pied à chaque répétition, augmentez d'abord le nombre de répétitions jusqu'au sommet de la plage cible.
- augmentez la charge d'haltères ou la longueur de foulée par les plus petits incréments seulement après avoir atteint le haut de chaque objectif de répétition gauche et droite avec la même longueur de foulée et la même profondeur pour toutes les séries. Je ne poste pas les deux le même jour.
- Si le genou avant s'effondre vers l'intérieur ou si le pied avant se soulève et que le pied arrière entre en action ou si le corps commence à tourner, revenez à la plage précédente ou à la charge précédente. Revenir sur le même chemin prime sur une répétition plus profonde.
Questions fréquentes
Le genou arrière doit-il toucher le sol ?
Non. Vous pouvez rapprocher votre genou arrière du sol ou le toucher légèrement, mais le toucher avec impact n'est pas le but. Allez uniquement à une profondeur qui maintient l'alignement de votre pied avant, de votre genou avant et de votre bassin, et choisissez une plage moins profonde si vous ressentez une douleur ou une instabilité.
Les foulées plus longues sont-elles toujours meilleures pour les fessiers ?
Des études ont montré une activité musculaire plus élevée dans plusieurs muscles du bas du corps lors de longues foulées, mais les résultats ne déterminent pas quelle longueur de foulée est la meilleure pour tout le monde. Si vous constatez que votre pied avant se soulève ou que vous perdez l’alignement hanche/genou lors de longues foulées, une foulée plus courte et plus contrôlée peut être plus appropriée pour vous à ce moment-là.
Quand puis-je commencer à soulever des haltères ?
ajoutez des haltères légers lorsque vous pouvez répéter la position du pied gauche et droit, la direction du genou avant et la section de retour de manière cohérente lorsque vous êtes pieds nus. Si vous devez claquer des pieds ou tordre votre torse après avoir soulevé des haltères, vous en êtes encore au stade de la pratique du contrôle du corps plutôt que de la charge.
Mon genou me fait mal. Puis-je le réparer avec des fentes ?
Les fentes sont un exercice de résistance général et ne sont pas destinées à diagnostiquer ou à traiter la cause de la douleur au genou d'un individu. Si la douleur persiste ou si vous ressentez un gonflement, un blocage, une instabilité ou un engourdissement, demandez une évaluation à un professionnel de la santé plutôt que d'augmenter vous-même la longueur de votre foulée ou votre poids.
Données et références
- 1. Riemann et coll. — Biomécanique articulaire de la fente avant sous conditions de charge externe.
- 2. Escamilla et coll. — Activité musculaire du bas du corps en fente avant en fonction de la longueur de la foulée et du changement de foulée
- 3. Mayo Clinic – Lignes directrices pour effectuer des fentes et un alignement genou-torse
- 4. Escamilla et coll. — Charge articulaire fémoro-patellaire et hauteur de marche dans les fentes antérieures et latérales.
