MACHINE LATERAL RAISE
Exercice sur machine qui isole parfaitement les deltoïdes latéraux et remplit le volume des épaules avec une trajectoire fixe.
Asseyez-vous sur la machine avec votre poitrine appuyée contre le coussin ou penchez-vous en arrière et tenez la poignée. Gardez vos coudes sur les coussinets et abaissez vos épaules. Expirez et soulevez le coussin comme si vous poussiez vos coudes sur les côtés. Après avoir ressenti une forte contraction des muscles deltoïdes latéraux supérieurs, résistez lentement à la résistance et revenez à la position de départ.
- Muscles principaux
- Deltoïde latéral
- Muscles secondaires
- Trapèze supérieur · Deltoïde antérieur
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- abduction de l'épaule
Les machines sont-elles meilleures que les haltères ?
les machines offrent une résistance et une stabilité constantes, ce qui les rend idéales pour l'entraînement en isolation, tandis que les haltères sont parfaits pour développer les muscles de coordination. Mélangez bien les deux.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
réglage et positionnement
Ajustez la hauteur du siège de manière à ce que vos coudes soient centrés sur le coussin de la machine. Tenez légèrement la poignée pour stabiliser vos épaules.
- 2
Pompes avec coudes
soulevez le coussin d'un côté à l'autre comme si vous le poussiez avec vos coudes et non avec vos mains. Concentrez-vous sur l’isolement des deltoïdes latéraux.
- 3
contraction de l'apex
faites une brève pause là où vos bras sont parallèles au sol pour maximiser la tension musculaire.
- 4
Retour lentement
Abaissez le poids lentement et sous contrôle. Arrêtez-vous juste avant que la pile de poids ne touche le sol pour éviter de relâcher la tension dans vos épaules.
L'ALIGNEMENT EST LA CLÉ
Alignement de l'axe de rotation et du coude
La chose la plus importante dans les élévations latérales de la machine est de faire correspondre l'axe de rotation des articulations de vos épaules avec l'axe de rotation de la machine.
un mauvais alignement peut faire glisser le coude du coussinet pendant le mouvement ou créer des forces de cisaillement inutiles sur l'articulation de l'épaule. Ajustez finement la hauteur du siège pour trouver la position la plus stimulante.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui permettent de maintenir l'élévation latérale de la machine reproductible.
l'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le deltoïde latéral produisant le mouvement tandis que le trapèze supérieur · deltoïde antérieur supportent le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: progressez l'élévation latérale de la machine seulement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Utilisation excessive des muscles trapèzes
- Ce que vous observez
- État dans lequel les muscles du cou deviennent tendus lorsque le coussin est soulevé, provoquant un haussement d'épaules.
- Cause probable
- Il n'y a pas assez de force pour abaisser l'épaule ou le poids est trop lourd.
- Comment la corriger
- Avec vos épaules enfoncées et fixes, concentrez-vous sur la sensation d'envoyer uniquement vos coudes sur les côtés.
Tenez fermement la poignée avec votre main.
- Ce que vous observez
- phénomène dans lequel une force excessive est appliquée aux muscles du poignet et de l'avant-bras.
- Cause probable
- Manque de compréhension des mouvements du coude.
- Comment la corriger
- Tenez la poignée légèrement comme si vous vouliez seulement la positionner et concentrez toute votre force sur la coudière.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
élévation de la machine à un bras
effectuez avec un bras pour ressentir plus étroitement la stimulation de chaque muscle deltoïde latéral et corriger les déséquilibres.
élévation de la machine posée
Pause de 2 à 3 secondes au point de contraction maximal pour augmenter l'activité du système nerveux musculaire.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
les élévations latérales de la machine sont excellentes pour augmenter la définition du deltoïde latéral. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une posture correcte.
fréquence
2 à 3 fois par semaine
Il est très efficace lorsqu'il est effectué comme exercice de finition après une levée d'haltères.
Volume
3 à 4 jeux, 15 à 20 fois
Profitez de la stabilité de la machine pour fatiguer complètement vos muscles avec des répétitions élevées.
- Gardez le haut de votre corps fermement sur le coussin et n'utilisez pas le recul.
- Maintenir une vitesse constante tout au long du mouvement.
- utilisez toute l'amplitude de mouvement pour détendre complètement vos muscles.
Questions fréquentes
Est-ce la même chose pour les machines debout ?
Oui, les machines debout peuvent nécessiter un peu plus d'implication de base, mais les principes de base sont les mêmes.
