NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Le pulldown à poignée étroite n'est pas un exercice dans lequel vous tirez la poignée vers le bas, mais plutôt une traction verticale avec vos coudes dirigés vers vos côtés.
La vidéo montre un déroulement latéral dans lequel vous tenez une poignée en forme de V avec une poignée neutre étroite avec les deux paumes face à face, et tirez la poignée vers le haut de votre poitrine à partir du point de départ avec vos bras étendus au-dessus de votre tête. La poignée étroite permet de maintenir facilement vos poignets et vos avant-bras dans une position neutre et vous permet de rapprocher vos coudes de votre corps, ce qui facilite la création d'une longue amplitude de mouvement, mais ce n'est pas une prise magique qui isolera davantage vos dorsaux. Dans une étude comparant trois largeurs de surgrip chez 15 personnes, l'activité musculaire globale du grand dorsal, du trapèze et de l'infra-épineux était généralement similaire, et dans une étude comparant sept variantes, dont une prise neutre étroite, chez 40 personnes expérimentées, aucune différence significative n'a été trouvée dans la plupart des muscles du dos. Le verrouillage des cuisses, l'angle du torse répétable, la trajectoire du coude et le retour contrôlé priment sur le nom de la poignée.
- Muscles principaux
- Grand dorsal et grand rond
- Muscles secondaires
- Biceps brachial, brachial, trapèze moyen et inférieur
- Difficulté
- Débutant-Intermédiaire
- Type de mouvement
- traction verticale
Une prise étroite est-elle meilleure pour vos dorsaux qu’une prise large ?
Il est difficile de dire que cela est absolument vrai. Dans toutes les études, les différences dans l’activité du grand dorsal selon la largeur de préhension et l’orientation étaient faibles ou incohérentes. Choisissez une prise qui vous permet d'effectuer des répétitions à longue distance et d'augmenter progressivement la charge sans douleur.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez les connexions des câbles et de la poignée en forme de V
Assurez-vous que le mousqueton est complètement verrouillé, que le câble n'est pas effiloché ou fissuré et que la goupille de poids est complètement insérée. Tirez légèrement sur la poignée et vérifiez que la connexion ne vacille pas.
- 2
Alignez le coussinet de cuisse et la position du pied
Lorsque vous êtes assis, réglez la hauteur de manière à ce que le coussin appuie fermement contre vos cuisses mais n'exerce pas de pression sur vos genoux ou votre aine. Placez les deux pieds à plat sur le sol et ne laissez pas votre bassin se balancer d'un côté à l'autre.
- 3
Tenez la poignée en forme de V avec votre poignet neutre
Enroulez vos paumes autour de la poignée face à face et fermez vos pouces. Au lieu de plier vos poignets vers l’intérieur, tenez-les de manière à ce que le dos de votre main et votre avant-bras soient sur une seule ligne.
- 4
Étendez vos bras et gardez votre torse stable
Étendez vos coudes au-dessus de votre tête, sans les bloquer, et placez vos fesses sur le siège. Définissez votre angle de départ en gardant votre torse droit ou en vous penchant en arrière de 10 à 15 degrés sans soulever excessivement vos côtes.
- 5
Tirez vos coudes sur vos côtés
Expirez et soulevez doucement votre poitrine et envoyez vos coudes vers le sol et les côtés. Plutôt que de tirer avec vos mains, pensez à vos bras descendant près de votre torse.
- 6
Faites une pause au niveau du haut de la poitrine et revenez lentement.
Arrêtez-vous lorsque la poignée s'approche du haut de votre poitrine, sous votre clavicule et que vos coudes sont à côté de votre torse. Étendez vos bras pendant 2 à 3 secondes et réinitialisez-vous pour la prochaine répétition avant de frapper la plaque de poids.
ELBOWS DOWN
Si vous décidez de la direction dans laquelle votre coude se déplacera, et non de la poignée, la trajectoire latérale deviendra plus claire.
Les dorsaux sont largement impliqués dans la compression et l’extension de l’épaule, ce qui abaisse le haut du bras vers le torse. Si vous essayez de forcer la poignée pour toucher votre poitrine, vos poignets peuvent se plier, vos coudes peuvent passer derrière votre torse et la fin du mouvement peut se transformer en rangée. Il suffit d'avoir les coudes pointés vers le sol et les côtés et le haut des bras près du torse.
En haut, évitez à la fois les suspensions passives qui poussent vos épaules vers vos oreilles et les répétitions qui limitent tellement votre amplitude de mouvement que votre omoplate ne bouge pas du tout. Étendez vos bras dans une plage sans douleur, laissez vos omoplates tourner naturellement vers le haut et contrôlez vos épaules afin qu'elles ne haussent pas excessivement lors de la prochaine traction.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Poussez vos coudes dans les poches sous vos côtés » plutôt que « abaissez la poignée ».
GRIP REALITY
Une prise neutre étroite est une option et non une réponse absolue à l’activation latérale.
Dans une étude comparant les largeurs de prise, l'activité musculaire globale des dorsaux était généralement similaire entre les surgrips étroits, moyens et larges, et le poids 6RM des poignées étroites et moyennes était légèrement supérieur à celui de la poignée large. Une étude récente n'a également trouvé aucune différence significative dans la plupart des muscles, y compris les dorsaux, les trapèzes moyens et inférieurs et les biceps, entre sept variations de tirage latéral, y compris une prise neutre étroite.
Par conséquent, la poignée en forme de V est un bon outil lorsque vos poignets et vos épaules sont confortables et que vous pouvez répéter une amplitude de mouvement suffisante. Vous pouvez ressentir plus de fatigue dans les bras en raison de la plus grande plage de flexion du coude qu'avec une barre large, mais cela ne signifie pas en soi que l'exercice est mauvais. Évaluez les itinéraires sans douleur, les vitesses égales et les charges progressives plutôt que de cibler la sensation musculaire.
TROUBLESHOOTING
Si l’angle de votre torse et l’alignement de vos poignets ne sont pas bons, les pulldowns se transforment en rangées ou en exercices de bras.
Si vous penchez votre torse en arrière de plus de 30 à 40 degrés et tirez la poignée vers votre ventre, la traction horizontale sera supérieure à la traction verticale. Une légère inclinaison crée un espace pour que la poignée passe au-delà de votre visage et descende dans le haut de votre poitrine, mais vous devez maintenir le même angle de 10 à 15 degrés vers l'intérieur ou vers l'extérieur tout au long de la répétition et empêcher votre bassin de bouger du siège.
Lorsque vous tenez la poignée en forme de V de manière étroite, plier votre poignet vers l'intérieur ou pousser votre coude derrière votre corps peut provoquer une gêne à l'avant de votre poignet, de votre coude et de votre épaule. Gardez vos poignets et vos avant-bras alignés et arrêtez vos coudes près de votre torse lorsque la poignée s'approche du haut de votre poitrine. Cela ne modifie pas l’alignement du joint pour le tirer plus bas.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Incliner excessivement le torse en arrière
- Ce que vous observez
- Chaque fois que vous tirez, votre corps s'allonge d'au moins 30 à 40 degrés et la poignée pointe vers votre ventre, pas vers le haut de votre poitrine.
- Cause probable
- Actuellement, le poids ne peut pas être contrôlé avec une traction verticale, il utilise donc le poids du corps et le recul.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et maintenez l’angle de votre torse entre 10 et 15 degrés. Maintenez le contact du bassin avec le siège avec vos cuisses sous le coussin.
plier le poignet vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Vous tournez et serrez l’extrémité de la poignée, le dos de votre main et votre avant-bras se plient, et vous ressentez une pression à l’intérieur de votre poignet.
- Cause probable
- J'ai essayé de serrer plus fort la poignée étroite ou de la tirer avec juste ma main.
- Comment la corriger
- Fermez votre pouce, mais ne serrez pas trop la poignée et gardez le dos de votre main et votre avant-bras alignés. Si la douleur persiste, utilisez une autre poignée neutre.
Les épaules remontent vers les oreilles
- Ce que vous observez
- En bas, les épaules sont haussées, le cou est raccourci et seule la poignée touche la poitrine.
- Cause probable
- Le poids est lourd ou vous le tirez vers le bas avec vos mains au lieu de vos coudes.
- Comment la corriger
- Commencez le premier mouvement avec vos coudes descendant et tirez vos épaules seulement aussi loin qu'elles sont confortables.
Mettre vos coudes trop loin derrière votre corps
- Ce que vous observez
- La poignée descend jusqu'à la poitrine ou au ventre et le devant de l'épaule dépasse.
- Cause probable
- Je pensais qu'une position plus basse entraînerait une plus grande contraction latérale.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous là où vos bras sont à côté de votre torse et les poignées sont proches du haut de votre poitrine.
Relâcher le poids sur le trajet retour
- Ce que vous observez
- Les bras sont rapidement étendus, les plaques de poids entrent en collision et les épaules sont soudainement tirées vers le haut.
- Cause probable
- Je considérais seulement la section de traction comme une répétition, ou ma prise et mes bras se fatiguaient en premier.
- Comment la corriger
- Étendez vos bras pendant 2 à 3 secondes et arrêtez-vous avant qu'ils ne touchent la plaque de poids. Terminez le set lorsque la vitesse de retour disparaît.
Les coussinets des cuisses sont lâches
- Ce que vous observez
- Lorsque vous tirez, vos genoux et votre bassin se soulèvent et tout votre corps monte et descend le long de la poignée.
- Cause probable
- La hauteur du coussin est trop élevée ou la position assise ne convient pas à votre morphologie.
- Comment la corriger
- Abaissez-le pour que le coussin repose fermement sur vos cuisses mais n'exerce pas de pression sur vos articulations. Placez les deux pieds sur le sol.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Poignée légère en V
Tout d’abord, apprenez à fixer vos cuisses, gardez vos poignets neutres et revenez pendant 2 à 3 secondes avec un poids qui peut être exécuté au moins 15 fois.
Arrêter le tirage à poignée étroite
Lorsque la poignée s'approche du haut de la poitrine, faites une pause d'une seconde et vérifiez la trajectoire du coude sans recul.
Augmentation progressive du poids
Maintenez le même angle de torse et la même vitesse de retour pendant 8 à 12 répétitions, puis augmentez les broches de poids un pas à la fois.
Poignée indépendante à poignée neutre
Utilisez les poignées gauche et droite séparément pour trouver un chemin confortable pour vos poignets et vos épaules et vérifiez la différence entre les côtés gauche et droit.
Tractions assistées ou tractions à prise neutre
Après avoir effectué une traction régulière, passez à une traction au poids du corps avec la même prise neutre. Entretenez votre technique avec des poids d’assistance.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Il peut être utilisé 1 à 3 fois par semaine comme exercice accessoire pour la traction verticale principale ou la traction lors de l'entraînement du dos. Pour la première série, vérifiez la réponse de vos épaules et de vos poignets, la stabilité de vos cuisses et le cheminement du câble avec un poids qui vous permet de faire au moins 15 répétitions, et choisissez un poids qui laisse 2 à 3 répétitions en réserve jusqu'à la fin.
nombre
Épisodes 8 à 12
Même angle de torse et même chemin de poitrine.
ensemble
2 à 4 séries
60 à 120 secondes de récupération entre les séries
vitesse
1 à 2 secondes d'extraction, 1 seconde de pause, 2 à 3 secondes de retour
Contrôle sans collision avec la plaque de poids
- Avant le premier set, vérifiez le câble, le mousqueton, la poignée en forme de V, la goupille de poids et le coussinet de cuisse, et déterminez une plage sans douleur avec un poids léger.
- Si vous conservez le même angle de torse, les poignets neutres, la finition du haut de la poitrine et un retour de 2 à 3 secondes pour toutes les répétitions, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Après avoir atteint le sommet de vos répétitions cibles à chaque série, augmentez le poids d’un seul pas. S'il y a une torsion du torse ou un retour rapide, revenez au poids précédent.
Questions fréquentes
Jusqu’où la poignée doit-elle descendre ?
Un point sous la clavicule, près du haut de la poitrine et avec le haut du bras près du torse est suffisant. Ne vous penchez pas et ne remettez pas vos coudes en arrière pour abaisser la poignée jusqu'à votre ventre.
Jusqu’où puis-je me pencher en arrière ?
Une petite inclinaison de 10 à 15 degrés pour laisser de l'espace pour que la poignée passe sur votre visage est suffisante. Si l'angle change au cours d'une répétition ou si vous vous allongez sur le ventre à plus de 30 degrés, réduisez le poids.
Est-ce mal de perdre d'abord la force de vos bras ?
Les pulldowns sont un exercice complexe qui fait également appel aux fléchisseurs du coude, il est donc normal de ressentir une certaine fatigue des bras. Cependant, si vos poignets fléchissent ou si votre corps rebondit, réduisez le poids et réajustez la trajectoire de vos coudes et votre vitesse de retour.
Dois-je laisser complètement mes épaules pendre en haut ?
Étendez vos bras dans une plage sans douleur et laissez vos omoplates bouger naturellement, mais évitez la suspension passive où vos épaules sont soudainement tirées vers le haut par le poids. Contrôlez la répétition suivante avec un retour de 2 à 3 secondes.
Puis-je simplement faire cet exercice à la place des tractions ?
Les deux sont des tractions verticales, mais la façon dont le corps est tenu et chargé est différente. Si votre objectif est de faire des tractions, il est avantageux de modifier le mouvement en créant de la force et du chemin avec des tractions à prise étroite, puis de pratiquer ensemble des tractions auxiliaires.
Données et références
- 1. Andersen et coll. — Comparaison du 6RM et de l'activité musculaire en fonction de la largeur de la poignée de traction latérale
- 2. Carangelo et coll. — Activité musculaire de sept variations de pulldown latéral, y compris une prise neutre étroite.
- 3. Lusk et coll. — Largeur de prise latérale, direction de l'avant-bras et activité musculaire
- 4. Lehman et coll. — Comparaison de l'activité musculaire par mouvement d'entraînement latéral
