ONE-ARM DUMBBELL ROW
La rangée d'haltères à un bras n'est pas un exercice où vous soulevez l'haltère haut, mais plutôt un exercice où vous gardez votre torse fixe et renvoyez vos coudes en arrière.
La rangée d'haltères à un bras est une traction horizontale à un bras dans laquelle vous placez une main et le genou du même côté sur le banc et tirez l'haltère de la main opposée sur le côté de votre corps, comme le montre la vidéo. Les dorsaux, le trapèze moyen, les rhomboïdes, les deltoïdes arrière et les fléchisseurs du coude déplacent les haltères et les muscles du tronc soutiennent la posture contre la charge asymétrique. Dans l'étude en rangée à un bras, l'activité musculaire oblique était plus élevée que dans la variation à deux bras, et dans l'autre étude, la capacité du tronc à résister à la rotation était requise. Cependant, ces études n'avaient pas exactement les mêmes conditions que la rangée d'haltères sur banc dans la vidéo, de sorte que des valeurs musculaires spécifiques ne peuvent pas être directement appliquées. En pratique, utilisez le support du banc pour stabiliser au maximum votre bassin et vos côtes, et privilégiez les parcours répétables à la hauteur des haltères.
- Muscles principaux
- déviation
- Muscles secondaires
- Trapèze moyen, rhomboïdes, deltoïdes arrière, biceps brachial, obliques
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Support de banc/traction horizontale à un bras
Où tirez-vous les haltères : vers votre poitrine ou jusqu'à votre taille ?
Pour le chemin centré sur le latin dans cette vidéo, amenez vos coudes vers vos hanches, près de votre torse, et tirez les haltères à côté de vos côtes inférieures. Tirer vos coudes plus loin et plus près de votre poitrine créera une variation de rangée différente, avec des contributions différentes de vos épaules arrière et du haut de votre dos.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez la zone autour du banc et des haltères
Assurez-vous que le banc est stable et que tous les pieds antidérapants reposent sur le sol. Vérifiez si le verrou de l'haltère est solide et assurez-vous qu'il y a de l'espace pour que le pied du côté tirant n'entre pas en collision avec l'haltère.
- 2
Soutenir une main et le genou du même côté
Comme le montre la vidéo, placez votre main d'appui légèrement devant votre épaule et placez le genou du même côté sur le banc. Placez votre pied opposé largement sur le sol à côté du banc et pliez confortablement votre genou pour que les trois points créent une base stable.
- 3
Alignez le bassin et les côtes
Renvoyez vos hanches, inclinez le haut de votre corps et allongez-vous de la tête au bassin. Alignez votre poitrine et votre bassin vers le sol et renforcez votre ventre et vos côtés, mais ne forcez pas votre dos à s'étendre en hyperextension.
- 4
Suspendre des haltères sous vos épaules
Étendez votre bras libre vers le sol pour que les haltères soient sous vos épaules. Gardez vos poignets neutres et gardez votre cou long sans que vos épaules ne remontent trop rapidement vers vos oreilles. Gardez les omoplates complètement immobiles et permettez-leur de se déplacer dans une plage contrôlée.
- 5
Tirez vos coudes vers vos hanches
Expirez et ramenez vos coudes vers vos hanches, près de votre torse. À mesure que les haltères se rapprochent de vos côtes inférieures, arrêtez-vous à un point où vous ne faites plus pivoter votre torse et ne haussez pas les épaules.
- 6
Abaissez-le lentement jusqu'en dessous des épaules
Étendez vos coudes et abaissez les haltères sur la même ligne verticale pendant 2 à 3 secondes. Laissez vos omoplates avancer naturellement sur vos côtes, mais commencez la répétition suivante avant que le bas de votre dos ou les haltères ne touchent le sol.
THREE-POINT SUPPORT
Le triangle de la main d’appui, du genou et du pied opposé constitue la base stable de la rangée.
Rapprocher trop près votre main et votre genou d'appui réduira votre base, et placer votre pied de traction directement sous le banc peut bloquer le chemin de l'haltère. Placez vos mains sous ou légèrement devant vos épaules, vos genoux sous vos hanches et votre pied opposé à l'extérieur du sol pour créer une large base devant, derrière et d'un côté à l'autre.
Le bras de support s'appuie sur le banc avec le bras de support presque droit plutôt que de verrouiller le coude. Si l'épaule d'appui monte vers l'oreille ou si la poitrine s'enfonce vers le sol, la trajectoire de l'épaule du côté tirant l'haltère changera également à chaque fois. Pensez à une longue ligne entre vos épaules et ne variez pas beaucoup cette hauteur tout au long de la série.
Point essentiel: Vérifiez avant le set : votre corps ne tombe-t-il pas sur le côté même si vous soulevez légèrement votre main d'appui pendant un moment sans soulever l'haltère ?
TRUNK CONTROL
Les charges sur un bras tentent de faire pivoter le torse, mais le but est de contrôler la rotation, pas la rotation elle-même.
Une étude comparant les rangées à un bras aux rangées à deux bras a révélé une activité oblique externe plus élevée dans la condition à un bras, et une étude des rangées de câbles à un bras a également signalé une demande de résistance à la rotation du torse. Cela ne signifie pas que vous devez activement tordre votre torse. Comme le montre la vidéo, placez votre buste et votre bassin vers le sol et tenez-vous bien pour que l'épaule et le bassin côté travail ne s'ouvrent pas vers le plafond lorsque les haltères montent.
Il n’est pas non plus nécessaire de forcer les omoplates et la cage thoracique pour être complètement immobiles. Lorsque le coude recule, l'omoplate recule sur les côtes, puis avance lorsque le bras est étendu. La clé est de faire la distinction entre soulever des haltères avec une grande rotation du bas du dos et du bassin et un mouvement normal des omoplates.
ELBOW & SCAPULA
Déplacez vos coudes vers l’arrière de votre torse et vers vos hanches, pas vers le haut.
Gardez vos coudes près de votre torse et tirez vers vos hanches pour que les haltères soient à côté de vos côtes inférieures. Si vous ouvrez grand vos coudes à la hauteur des épaules et que vous les tirez vers vos aisselles, la proportion de vos deltoïdes arrière et du haut de votre dos changera, ce qui permettra à vos épaules de hausser plus facilement. Aucune des deux variantes n'est absolument fausse, mais ce guide est basé sur la trajectoire proche du coude centrée sur les dorsaux cartographiés sur la vidéo.
Les haltères ne doivent pas nécessairement toucher votre torse. Un point où les bras sont proches de la ligne du torse et où les omoplates sont reculées de manière contrôlée est suffisant. Si vous courbez vos poignets, poussez le devant de vos épaules vers l'avant ou faites pivoter votre torse pour tirer plus haut, vous n'augmentez pas l'amplitude de mouvement, mais ajoutez plutôt une compensation aux autres articulations.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Ouvrez et tirez votre torse et votre bassin vers le plafond.
- Ce que vous observez
- Au fur et à mesure que les haltères montent, l'épaule et le bassin du côté travaillant se lèvent ensemble et la poitrine regarde sur le côté.
- Cause probable
- Le poids peut dépasser votre contrôle de rotation actuel, ou votre objectif est de soulever les haltères plus haut.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et pensez à votre sternum et à votre boucle de ceinture touchant le sol. Répétez la plage, en maintenant votre torse pendant que vous abaissez la hauteur supérieure.
Hausser les épaules et lever les coudes trop haut
- Ce que vous observez
- Le cou est raccourci, l'épaule du côté travaillant est rapprochée de l'oreille et le coude est relevé bien au-dessus du dos.
- Cause probable
- Essayez de tirer les haltères jusqu'à vos aisselles ou tirez-les simplement avec vos mains et vos bras.
- Comment la corriger
- Gardez votre cou long et vos coudes vers vos hanches, pas vers le haut. Les haltères s'arrêtent à un point de contrôle proche des côtes inférieures.
Arrondir ou cambrer excessivement le dos
- Ce que vous observez
- Le dos est arrondi en bas, les côtes sont relevées en haut et la courbe du bas du dos change considérablement.
- Cause probable
- Si vos pieds ne sont pas correctement positionnés sur le banc, vous risquez de relâcher la tension dans votre ventre et de déplacer l'amplitude de mouvement vers le bas du dos.
- Comment la corriger
- Ramenez vos hanches en arrière pour créer une colonne vertébrale presque neutre, puis réduisez la portée à un poids plus léger. Prenez une photo de côté pour vérifier que la longueur de la tête au bassin est maintenue.
Balancez les haltères devant vos épaules
- Ce que vous observez
- Les haltères inférieurs oscillent davantage d'avant en arrière que sous les épaules, et le chemin vers le haut varie.
- Cause probable
- Vous commencez avec un rebond ou votre pied d'appui bloque le chemin de l'haltère.
- Comment la corriger
- Déplacez légèrement le pied opposé vers l'extérieur, placez l'haltère sous votre épaule pendant 1 seconde, puis tirez. Abaissez-le dans la même ligne verticale.
Insistez pour que le poids soit égal sur les côtés gauche et droit
- Ce que vous observez
- Ce n'est que du côté faible que la rotation du tronc et le haussement d'épaules seront plus importants et que la plage de répétition sera plus courte.
- Cause probable
- Vous pensez peut-être qu’utiliser le même poids et les mêmes répétitions de chaque côté est équilibré, mais votre contrôle réel peut varier.
- Comment la corriger
- Commencez par le côté le plus faible et utilisez le nombre de répétitions contrôlées de ce côté comme limite supérieure pour votre côté le plus fort. Si nécessaire, créez le même chemin avec un poids plus léger des deux côtés.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Rangée d'épaule de support de banc
À l'aide d'haltères légers ou à mains nues, maîtrisez une petite amplitude de mouvement avec vos coudes presque droits et vos omoplates se déplaçant d'avant en arrière sur vos côtes.
Rangée d'haltères à un bras suspendue légère
Faites une pause d'1 seconde en bas et en haut et répétez le même chemin sans faire rebondir votre torse.
Rangée de support de banc standard
Comme le montre la vidéo, placez une main et le genou du même côté sur le banc et effectuez 8 à 12 répétitions, en laissant environ 2 répétitions en réserve.
Rangée de position divisée prise en charge par un banc à une main
Placez les deux pieds sur le sol et appuyez une seule main sur le banc pour augmenter légèrement la charge sur le bas du corps et le torse.
Rangée à un bras non prise en charge
Progressez vers des variantes qui maintiennent la charnière de la hanche sans support de banc, mais seulement lorsque vous disposez d'un contrôle lombaire et rotationnel suffisant.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Il peut être utilisé 1 à 3 fois par semaine comme traction horizontale avec un bras lors d’un exercice du dos. Si vous alternez à gauche et à droite sans vous reposer, votre respiration et votre contrôle du torse peuvent d'abord s'effondrer, alors respirez brièvement entre les deux côtés si nécessaire.
nombre
8 à 12 fois à gauche et à droite
En partant du côté faible, suivez le même chemin.
ensemble
2 à 4 séries
1 à 2 minutes de récupération entre les séries
vitesse
2 à 3 secondes de descente
Nettoyer le swing d'haltère par le bas
- Commencez par votre côté faible et effectuez autant de répétitions de l’autre côté que votre torse et vos épaules sont maintenus.
- Lorsque vous atteignez le sommet de votre objectif de répétition sur chaque série et qu'il vous reste environ 2 répétitions, augmentez par petits incréments.
- Si vous devez faire pivoter votre torse ou hausser les épaules pour soulever les haltères plus haut, terminez la série sur cette répétition et réduisez le poids pour la série suivante.
Questions fréquentes
Puis-je tourner un peu mon torse en haut ?
Il n'est pas nécessaire de bloquer les petits mouvements naturels de la cage thoracique et des omoplates, mais si plus vous soulevez les haltères, l'épaule et le bassin qui travaillent ensemble s'ouvrent significativement vers le plafond, ce qui est une réaction. Utilisez une plage où votre poitrine et votre bassin sont principalement au sol tout au long de la série.
Dois-je garder mon omoplate retenue ?
Non. Les omoplates avancent naturellement sur les côtes lorsque le bras est étendu et reculent lorsque le bras est tiré. Plutôt que de fixer avec force vos omoplates, contrôlez le mouvement de vos épaules qui montent vers vos oreilles ou votre torse qui s'effondre.
Dois-je utiliser le même poids sur les côtés gauche et droit ?
Vous pouvez viser un volume d’entraînement similaire sur le long terme, mais vous n’êtes pas obligé de vous en tenir au même poids tout de suite. Commencez par des poids et des répétitions qui vous permettent de contrôler votre torse et vos épaules du côté faible, et faites également correspondre ces répétitions du côté fort.
Vers quelle rangée dois-je changer si j'ai des maux de dos ?
Tout d’abord, réduisez le poids et l’amplitude de mouvement, puis réalignez la position du support du banc. Si cela reste inconfortable, vous pouvez envisager des variantes avec plus de soutien du torse, comme des rangées soutenues par la poitrine ou des rangées de machines assises. Si vous ressentez une douleur aiguë ou persistante, ne la forcez pas à faire de l'exercice et à vous faire évaluer.
Données et références
- 1. Saeterbakken et coll. — Comparaison de l'activité musculaire de base entre les exercices à deux bras et à un bras
- 2. Fenwick et coll. — Comparaison de l'activité musculaire du tronc, du mouvement de la colonne vertébrale et de la charge par variation de rangée
- 3. Mannarino et coll. — Comparaison des changements des fléchisseurs du coude lors de l'entraînement en rangée d'haltères à un bras et en boucle d'haltères.
- 4. Kibler et coll. — Analyse de l'activité musculaire des exercices de contrôle des épaules en série de rangées
- 5. Comparaison des changements aigus d'épaisseur des fléchisseurs du coude après des rangées d'haltères et des boucles d'haltères
