PENDLAY ROW
La rangée Pendlay n'est pas une rangée où vous tenez la barre en continu, mais une rangée où vous commencez chaque répétition depuis le sol.
La rangée pendlay dans la vidéo est un mouvement dans lequel le disque d'haltères est placé sur le sol, le corps est rendu presque parallèle au sol et la barre est rapidement tirée vers le haut de l'abdomen et les côtes inférieures, puis abaissée à nouveau au sol pour réinitialiser chaque répétition. Ceci est distinct de la rangée courbée régulière, où vous maintenez la barre en l'air et maintenez une tension continue tout au long de la série. Bien que les études directes sur les rangées de Pendlay soient limitées, dans l'étude sur les rangées debout et penchées, la charge dorsale la plus importante a été observée parmi les mouvements comparés, ainsi qu'une plus grande activation musculaire dans le dos, et dans l'étude de la charge et de la vitesse de la rangée penchée avec haltères, la vitesse de la barre diminuait systématiquement à mesure que le poids augmentait. Par conséquent, la butée au sol ne doit pas être utilisée comme un moment pour collecter le recul, mais comme un moment pour recréer la même charnière de hanche et la même tension du torse à chaque répétition.
- Muscles principaux
- grand dorsal, trapèze moyen, rhomboïdes
- Muscles secondaires
- Deltoïde arrière, biceps brachial, érecteurs du rachis, fessiers, ischio-jambiers
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- Tirage horizontal à butée inférieure, charnière de hanche
Quelle est la différence entre les rangs Pendlay et les rangs avec haltères ?
Pour la rangée Pendlay, réinitialisez en abaissant complètement le disque jusqu'au sol avec votre torse presque parallèle au sol et à chaque répétition. Des rangées courbées régulières permettent à votre torse d'être plus droit et maintiennent souvent la barre en l'air tout au long de la série.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification du fond plat et de la hauteur du disque
Sélectionnez une zone plate où la barre ne roulera pas et utilisez des disques du même diamètre des deux côtés. Ces disques sont plus petits que les pare-chocs standards. Si la barre devient trop basse, nivelez-la avec des blocs ou des supports sécurisés.
- 2
Tenez-vous debout avec la barre sur vos pieds du milieu
Placez vos pieds entre la largeur des hanches et la largeur des épaules et placez la barre au-dessus de votre milieu du pied, près de vos tibias. Si la barre est vers vos orteils, la distance entre le bas du dos et la charge augmente.
- 3
Renvoyez vos hanches presque horizontales.
Pliez vos genoux autant que nécessaire et renvoyez vos hanches pour que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Gardez vos côtes et votre bassin empilés et votre dos et votre cou longs et neutres.
- 4
Prenez un surgrip légèrement plus large que vos épaules
Tenez la barre avec vos paumes tournées vers l’arrière et enroulez vos pouces autour d’elles. Choisissez une largeur qui permet à vos poignets d'être droits et à vos coudes en haut d'être à côté et derrière votre torse, et créez des tensions au niveau de vos aisselles et de votre ventre avant de soulever la barre.
- 5
Tirez rapidement du sol vers votre ventre
Soutenez vos pieds sur le sol, maintenez l’angle de votre torse et renvoyez vos coudes. Soulevez la barre près de vos tibias et près de la verticale afin qu'elle touche ou soit proche du haut de votre abdomen et des côtes inférieures.
- 6
Prenez le contrôle jusqu'au sol pour réinitialiser complètement
Abaissez-le sur le même chemin pour que le disque touche le sol de manière stable. Assurez-vous que la barre s'arrête avant de rebondir et, si nécessaire, respirez à nouveau avant de commencer la répétition suivante.
DEAD-STOP RESET
Au moment où le disque touche le sol, la répétition se termine et le réglage de la répétition suivante commence.
La caractéristique la plus évidente du Pendlay Row est la butée, où le disque repose sur le sol à chaque répétition. Si la barre est en l'air, cela ressemble plus à une rangée courbée ordinaire, et si vous faites rebondir le disque fort, c'est un mouvement différent qui profite du rebond inférieur. Après avoir touché le sol, relâchez toute tension et, plutôt que d'affaisser le bas du dos, maintenez la position de vos pieds et de vos poignées et rétablissez la respiration et la pression du torse.
Plutôt que de rebondir plusieurs fois dans une même série, chaque répétition devrait ressembler à une position de départ distincte. Si la barre roule, ne forcez pas, mais ramenez-la sur votre médio-pied. Utilisez un disque du même diamètre que la plate-forme élévatrice pour réduire le bruit et les impacts.
Point essentiel: Critères de répétition : Arrêter le disque → Vérifier la tension du torse → Tirer les coudes → Revenir à la même position.
TORSO & BAR PATH
Au fur et à mesure que le torse est soulevé, le trajet de la barre est raccourci mais les conditions pour la rangée Pendlay sont éliminées.
Si vous soulevez votre poitrine au moment où vous tirez la barre, le bas de votre corps et vos hanches prendront de la vitesse contre la barre, ce qui facilitera l'atteinte du sommet. Cependant, à chaque répétition, l’angle du corps change et le point de contact oscille également de bas en haut. Lorsque vous êtes photographié de côté, assurez-vous que la hauteur de vos épaules et de vos hanches ne change pas beaucoup entre le début et le sommet.
La barre commence au-dessus du milieu du pied, passe près des tibias et des cuisses et se déplace vers le haut de l'abdomen et le bas des côtes. Commencer par les orteils ou déplacer la barre plus en avant en haut allongera le levier entre le bas du dos et la charge. Si la barre s'accroche à vos genoux, réajustez vos hanches et votre position de départ plutôt que de plier davantage vos genoux et de les avancer.
BRACE & SPEED
Une montée rapide n'est pas un signal pour relâcher le dos, mais est le résultat de la construction d'un torse solide.
Le Pendlay Row est idéal pour des tractions relativement rapides sur le sol, mais être aussi rapide que possible ne signifie pas lancer votre torse. Des études charge-vitesse impliquant des rangées d'haltères courbées ont montré une relation claire avec des vitesses de barre inférieures à mesure que le poids augmente. Un ralentissement soudain de la vitesse et un coup de pied dans le bas du corps peuvent être considérés comme un signe qu'il est difficile de maintenir la technique prévue au poids actuel.
Inspirez avant de tirer la barre pour resserrer votre ventre et vos côtés, puis respirez à nouveau si nécessaire une fois la barre revenue au sol. Les rangées debout et penchées entraînent tout le dos, mais nécessitent également beaucoup de soutien du dos. Si votre position de réinitialisation change en raison de la fatigue du dos, terminez la série même s'il reste des répétitions.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Le disque continue de flotter sur le sol.
- Ce que vous observez
- Entre les répétitions, commencez la traction suivante avec la barre restant en l'air devant vos tibias et votre dos appuyé.
- Cause probable
- J'ai essayé d'effectuer la rangée Pendlay comme une rangée courbée ordinaire ou d'essayer d'éviter le bruit du sol.
- Comment la corriger
- Utilisez un disque du même diamètre sur une plateforme amortissante et abaissez-le complètement jusqu'en butée à chaque répétition. Si vous ne pouvez pas le faire au sol, le nom de l’exercice est Bent Over Row.
Lève ton corps et lance la barre
- Ce que vous observez
- Lorsque vous tirez, vos épaules se soulèvent considérablement, vos hanches avancent et le point de contact s'élève vers votre poitrine.
- Cause probable
- J'ai déplacé le poids, que je ne pouvais pas contrôler avec mon dos, avec le bas de mon corps et l'extension du dos.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids de 10 à 20 % et tirez sur le côté. Ne comptez que les répétitions qui ne modifient pas de manière significative la hauteur des épaules et des hanches.
Le bas du dos est arrondi au sol.
- Ce que vous observez
- Lorsque vous abaissez le disque, votre bassin s'enroule et votre dos se courbe plus arrondi avant la prochaine répétition.
- Cause probable
- La hauteur du sol est inférieure à votre amplitude de mouvement personnelle ou vous manquez de soutien aux ischio-jambiers et au torse.
- Comment la corriger
- Relevez la barre et abaissez le poids avec des disques ou des blocs de diamètre standard. Commencez avec un torse neutre aussi haut que possible avec vos hanches en arrière.
Abaissez vos hanches et commencez comme un squat.
- Ce que vous observez
- Vos genoux sont loin devant la barre et votre torse est droit pour que la barre repose sur vos genoux.
- Cause probable
- J'ai utilisé la même position de départ du soulevé de terre pour soulever le poids du sol.
- Comment la corriger
- Redressez légèrement vos genoux et renvoyez vos hanches pour que votre torse soit presque horizontal. Placez la barre près de votre médio-pied et de vos tibias.
La barre commence par les orteils
- Ce que vous observez
- La distance entre la barre et vos tibias est large et la barre dessine une grande courbe vers votre corps lorsque vous vous levez.
- Cause probable
- La barre a roulé entre les séries ou vous n'avez pas vérifié le placement de vos pieds.
- Comment la corriger
- Avant chaque répétition, ramenez la barre sur votre médio-pied et tendez vos dorsaux pour rapprocher la barre de vos jambes.
Faites rebondir le disque sur le sol et inversez-le immédiatement
- Ce que vous observez
- Dès qu'il touche le sol, le disque rebondit et la répétition suivante commence sans mettre le corps en place.
- Cause probable
- J'ai changé le point mort en une touche rapide et j'ai augmenté le nombre de répétitions.
- Comment la corriger
- Une fois le disque complètement arrêté, respirez et stabilisez à nouveau votre torse. Réduisez le poids là où l’impact ne peut pas être contrôlé.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Blocage de la charnière de hanche à réglage bas
Apprenez d’abord les positions du milieu du pied, du tibia et de la hanche, ainsi qu’un torse neutre sur une barre surélevée.
Rangée soutenue par la poitrine
Entraînez-vous à tirer le coude et l’épaule avec un soutien réduit du torse.
Bloc de barre vide Pendlay Row
Répétez chaque répétition avec un arrêt et un angle de torse à une hauteur qui correspond à votre amplitude de mouvement personnelle.
Plaque de pare-chocs Pendlay basse
Maintenez 4 à 8 montées rapides et réinitialisations contrôlées à partir d’une hauteur de sol standard.
Rangée lourde de Pendlay
Ne faites de petites augmentations que lorsque votre point de départ et l'angle de votre torse sont les mêmes pour toutes les répétitions, et terminez la série avant que votre vitesse ne commence à se détériorer.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Placez-les 1 à 2 fois par semaine sur la partie avant de votre exercice pour le dos, car ils nécessitent des tractions et des réinitialisations rapides. Au cours de la première semaine, après 8 répétitions, apprenez la position au sol et la respiration avec un poids qui reste pendant au moins 3 répétitions, et si la fatigue du soutien lombaire apparaît devant votre dos, remplissez les séries restantes avec des rangées soutenues par la poitrine.
nombre
4 à 8 fois
Chaque disque de répétition est complètement arrêté
ensemble
3 à 5 séries
2 à 3 minutes de récupération entre les séries
vitesse
Montée rapide, descente contrôlée
Maintenir l'angle du torse et la position au sol
- Avant votre première série de travail, utilisez une barre vide ou un disque lumineux pour vérifier la hauteur du sol, la position du milieu du pied et le contact du haut du ventre.
- Si vous maintenez un arrêt inférieur complet, le même angle de torse et le même chemin de jambe rapproché à chaque répétition, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Augmentez légèrement le poids seulement après avoir atteint le haut de vos répétitions à chaque série et revenez immédiatement au poids précédent si le disque rebondit ou si votre torse se soulève.
Questions fréquentes
Dois-je poser la barre par terre à chaque fois ?
Oui. La réinitialisation Deadstop est la clé pour distinguer une ligne Pendlay. Si vous souhaitez répéter avec le disque flottant, il est plus précis de l'enregistrer comme une variation différente, plus proche d'une rangée courbée normale, plutôt que comme une erreur en soi.
Le torse doit-il être complètement horizontal ?
Une posture presque parallèle est fondamentale, mais il existe de petites différences selon le type de corps et la hauteur du sol. Privilégiez un point de départ tel qu'un torse neutre en surélevant la barre avec des blocs plutôt que d'enrouler votre dos et de le forcer à être horizontal.
Dois-je me lever rapidement ?
L'intention de tirer rapidement est appropriée, mais pas le recul qui projette le torse et les hanches. A partir d'une position fixe, ramenez rapidement vos coudes en arrière et terminez la série lorsque vous ralentissez considérablement ou soulevez votre corps.
Où la barre doit-elle toucher ?
Pour un surgrip légèrement plus large que les épaules, le haut de l'abdomen et le bas des côtes constituent une norme pratique. Cela varie légèrement en fonction de votre type de corps. Ne forcez pas le contact en pliant les poignets ou en soulevant le torse.
Est-ce mal d'avoir de la force dans le bas du dos ?
Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale soutiennent un torse presque horizontal, ils peuvent donc se fatiguer. Cependant, si vous sentez votre dos se cambrer après chaque répétition, une douleur vive dans une zone spécifique ou des picotements qui se propagent à vos jambes, ne considérez pas cela comme une fatigue musculaire normale et arrêtez immédiatement.
Données et références
- 1. Fenwick et coll. — Activité musculaire du tronc, mouvement du dos et variation de charge par rang
- 2. Loturco et coll. — Relations charge-vitesse pour les variations de rangées, y compris les rangées courbées avec haltères.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Profils sexe/vitesse de charge sur trois rangées.
- 4. Bull et al. — Activité des muscles antérieurs du trapèze et du grand dentelé selon la prise de la rangée courbée
