PUSH PRESS (JERK)
Push press et push jerk sont des techniques de puissance qui ne plient pas les genoux et ne forcent pas la barre, mais soulèvent la barre avec un plongeon vertical et un entraînement du bas du corps, puis la verrouillent à différentes hauteurs.
Pour les deux mouvements, placez la barre devant vos épaules, abaissez-la brièvement, puis levez-vous fermement pour transférer la puissance du bas de votre corps à la barre. La presse poussée se termine par le haut de votre corps qui redresse vos jambes, et la poussée se fait en pliant à nouveau les genoux pour les attraper sous la barre pendant que la barre flotte. Si votre torse se penche en avant lors d'un plongeon ou si la barre se sépare de vos épaules, vous perdrez de la puissance, alors pratiquez le chemin vertical avec une barre vide et faites la distinction entre les deux méthodes de capture.
- Muscles principaux
- muscle deltoïde, muscle quadriceps, muscle grand fessier
- Muscles secondaires
- Triceps, mollets, abdomen, haut du dos
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Entraînement profond du bas du corps et loqueteau supérieur
Quelle est la principale différence entre la pression par poussée et la poussée par secousse ?
La poussée poussée est terminée avec les bras étendus après l'entraînement, et la poussée poussée est terminée avec les genoux repliés sous la barre et les bras étendus.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Création d'un rack avant stable
Tenez la barre du support au-dessus de votre clavicule et de votre deltoïde antérieur. Saisissez-le à toutes vos mains, les coudes légèrement devant la barre et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- 2
courtes immersions verticales avec tout le pied
Gardez votre torse droit et pliez brièvement les genoux et les articulations des hanches. Gardez la barre près de vos épaules afin que vos talons ne flottent pas ou que votre poitrine ne se penche pas en avant.
- 3
Étirez vos jambes et soulevez la barre
poussez le sol avec vos pieds pour redresser rapidement vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Laissez la barre s'élever de vos épaules et connectez vos bras.
- 4
alignez les frais généraux sur le comportement cible
la presse à poussée verrouille vos bras avec vos jambes tendues, tandis que la poussée-jerk plie à nouveau rapidement vos genoux et verrouille vos bras sous la barre. Après stabilisation, tenez-vous droit et abaissez-vous sur le support.
VERTICAL DIP
Dans les creux, la barre et le corps doivent être verticaux ensemble pour permettre une poussée vers le haut.
Tirez vos hanches vers l'arrière, enfoncez votre poitrine et laissez la barre rouler vers l'avant. Appuyez sur tout votre pied et envoyez votre genou vers vos orteils.
Les dips ne sont pas des squats profonds. Changez rapidement de direction sur une courte distance qui vous permet de garder votre torse droit.
Point essentiel: Invitez à essayer tout de suite : « Plongez verticalement et soulevez la barre avec vos jambes en premier. »
PRESS OR RE-DIP
La pression par poussée étend les jambes une fois, la secousse les ramène sous la barre
Dans une poussée poussée, plier les genoux deux fois entraîne une secousse, et une rentrée lente de la secousse entraîne une forte pression. Décidez de votre mouvement cible avant votre set.
Lors de la capture par secousse, pliez vos genoux avec les bras tendus, vérifiez votre équilibre, puis redressez vos jambes pour terminer la capture.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
la poitrine et la barre sont tirées vers l'avant pendant les creux
- Ce que vous observez
- la barre roule sur les épaules et se déplace devant le visage après l'entraînement.
- Cause probable
- Bassin tiré vers l'arrière ou perte de pression du talon.
- Comment la corriger
- pratiquez de courts dips verticaux avec une barre vide, en gardant les pieds pleins et le torse droit.
les bras commencent à pousser avant les jambes
- Ce que vous observez
- En commençant au bas du dip, les coudes bougent et les épaules et les triceps se fatiguent en premier.
- Cause probable
- La barre ne peut pas être soutenue par les épaules ou le timing d'entraînement est brusque.
- Comment la corriger
- Gardez vos bras détendus et concentrez-vous sur l'extension de vos jambes jusqu'à ce que la barre se soulève de vos épaules.
Cambrage excessif du bas du dos par le haut
- Ce que vous observez
- Les côtes sont levées et la barre est placée derrière le milieu des pieds.
- Cause probable
- Compense la mobilité des épaules et la stabilité du torse.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids, gardez vos côtes baissées et verrouillez la barre au-dessus de la mi-pied.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
entraînement par intervalles
Maximisez l'efficacité de la consommation de calories en répétant des intensités élevées et faibles.
temps et résistance accrus
Renforcez votre endurance en augmentant le temps de performance ou en augmentant le niveau de résistance de la machine.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Des séries courtes de 3 à 6 répétitions pour le push press et de 1 à 3 répétitions pour la technique du jerk sont appropriées. Si votre chemin profond et votre équilibre de frais généraux sont déséquilibrés, ne répétez pas les échecs.
fréquence
3 à 5 fois par semaine
Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, il est important de le faire de manière cohérente.
Volume
20 à 40 minutes
augmentez progressivement la durée en fonction de votre niveau de forme physique.
- Faites-le en buvant beaucoup d’eau.
- Protégez vos articulations grâce à de légers étirements avant et après l'exercice.
Questions fréquentes
Quelle doit être la profondeur du creux ?
Une courte portée avec le torse droit et la pression complète du pied maintenue est suffisante. Si la poitrine devient plus profonde et la poitrine est abaissée, la transmission de la force s'aggrave.
Les coudes doivent-ils être aussi hauts que le squat avant ?
placez la barre suffisamment devant pour soutenir vos épaules, mais pas si haut qu'elle bloque le chemin de la presse. Trouvez une position confortable pour vos poignets et vos épaules.
