RACK CHIN-UP
traction à crémaillère pour la conversion de traction qui ajuste la quantité d'assistance en fonction de la position du pied et tire le torse en ligne droite.
Dans les tractions en rack, la position de la barre et des pieds ainsi que la tension du torse viennent en premier. Assurez-vous que la barre est fixée, tenez vos mains et placez vos pieds sur le sol sous la barre de manière à être presque en ligne droite de la tête aux talons. Tirez votre poitrine vers la barre, mais ne laissez pas tomber vos hanches et ne vous détendez pas. Placer vos pieds plus près de la barre ou plier davantage vos genoux peut fournir plus d'assistance, tandis que placer vos pieds plus écartés et abaisser votre corps peut augmenter la pression exercée sur votre traction.
- Muscles principaux
- grand dorsal et biceps brachial
- Muscles secondaires
- losanges, trapèze moyen, deltoïdes arrière
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- traction horizontale assistée par le pied
Où dois-je placer mes pieds ?
Au départ, gardez votre torse près d'une ligne et dans une position où vous pouvez tirer sans rebond. En général, placer vos pieds plus près de la barre ou plier davantage les genoux fournira plus d'assistance, mais cela variera en fonction de votre type de corps et de la hauteur de la barre.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez les barres et le sol
Vérifiez si la machine Smith est verrouillée ou si la barre du rack est sécurisée. Assurez-vous qu'il n'y a pas d'objets glissants autour de la barre et de vos pieds, et placez la barre à une hauteur que vous pouvez atteindre confortablement.
- 2
Déterminer le montant de l'assistance par la position du pied
Placez vos pieds sur le sol sous la barre et tenez la barre avec vos mains. Vous pouvez augmenter l’assistance des jambes en rapprochant vos pieds ou en pliant davantage les genoux. Dans un premier temps, choisissez une position facile qui permet de garder votre torse en ligne droite.
- 3
Gardez votre torse près d'une ligne
Commencez avec les bras tendus, en vous assurant que vos côtes et votre bassin ne s'écartent pas excessivement. Créez une légère tension dans vos abdominaux et vos fessiers afin que vos hanches ne s'enfoncent pas au sol ou ne se soulèvent pas.
- 4
Tirez votre poitrine vers la barre
Évitez de lever les épaules vers vos oreilles et placez vos coudes derrière votre torse. Tirez votre poitrine vers la barre, mais ne avancez pas votre cou et ne vous reculez pas.
- 5
reprenez le contrôle
étendez à nouveau vos bras, ramenant votre corps à la position de départ en 2 à 3 secondes. Rétractez-vous uniquement dans une plage confortable pour vos épaules, et ne sautez pas de la barre et ne commencez pas la répétition suivante avec un rebond.
FOOT ASSISTANCE
la position du pied modifie le niveau d'assistance mais ne remplace pas l'alignement du torse
les tractions en rack vous permettent de supporter une partie de votre poids corporel en appuyant vos pieds sur le sol. En général, placer vos pieds plus près de la barre ou plier davantage vos genoux peut fournir plus d'assistance, tandis que placer vos pieds plus écartés et abaisser votre corps peut augmenter la pression exercée sur votre traction.
Cependant, changer la position de vos pieds peut vous distraire de votre schéma de traction ciblé si vos hanches s'affaissent ou si vos côtes sont excessivement soulevées. Voyez si vous pouvez maintenir près d’une ligne de la tête aux talons avant de passer à des positions plus difficiles.
Point essentiel: Un angle de corps inférieur ne signifie pas automatiquement de meilleures répétitions. Utilisez uniquement des plages qui maintiennent l’alignement du torse et un retour contrôlé.
BODY LINE
Ne lancez pas vos hanches, mais déplacez tout votre torse vers la barre.
Au début, étendez les bras et n'ouvrez pas trop le bassin et les côtes. Lorsque vous tirez, plutôt que de simplement rentrer vos mains, placez vos coudes derrière votre torse et déplacez votre poitrine vers la barre.
Si vos hanches tombent pour la première fois sur le sol ou se relèvent, votre mouvement changera et la tension exercée sur votre dos et vos épaules pourra changer. Tout en tirant vos bras, gardez vos pieds fermement appuyés au sol et votre cou long.
Point essentiel: Ne tendez pas le cou vers l'avant pour atteindre la barre. Votre poitrine et votre torse doivent aller ensemble vers la barre.
PROGRESSION
Peut être une étape vers les tractions, mais ne remplace pas les tractions elles-mêmes
les tractions en rack peuvent être une option pour pratiquer des modèles de traction du dos et des bras avec une traction presque horizontale et une assistance des pieds. Vous pouvez modifier progressivement le niveau de difficulté en ajustant la position de vos pieds et l'angle de votre corps.
Cependant, augmenter le nombre de répétitions de tractions en rack ne signifie pas que vous pouvez effectuer immédiatement des tractions régulières en toute sécurité. Incluez des exercices séparés de suspension morte, de contrôle des épaules, de traction assistée ou de traction contrôlée, en fonction de vos capacités et de vos objectifs actuels.
Point essentiel: la traction en rack peut être un outil de conversion. Vérifiez également séparément votre capacité à vous accrocher à la barre et vos compétences en traction verticale.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Ne vérifie pas l'état de fixation de la barre
- Ce que vous observez
- La barre peut tourner ou vaciller et la hauteur de départ n'est pas celle attendue.
- Cause probable
- La vérification du verrouillage de la machine Smith ou de la fixation des barres de rack a peut-être été ignorée.
- Comment la corriger
- Testez légèrement la barre avant chaque répétition pour vérifier sa fixation et sa hauteur. S'il est instable, ne l'utilisez pas.
Affaissement ou soulèvement excessif des fesses
- Ce que vous observez
- Pendant la traction, le bas du dos se cambre ou le bassin rebondit en premier vers le haut.
- Cause probable
- le torse est détendu ou l'angle actuel est trop difficile.
- Comment la corriger
- Augmentez l'assistance en rapprochant vos pieds, stabilisez vos côtes et votre bassin, puis réessayez.
jette le corps en recul
- Ce que vous observez
- Au début de chaque répétition, votre corps tremble et rebondit vers la barre.
- Cause probable
- Vous comptez peut-être sur l'inertie plutôt que sur le contrôle de la charge.
- Comment la corriger
- retardez la rétraction de 2 à 3 secondes et tirez depuis la position de départ arrêtée sans recul.
Mettez votre cou en avant
- Ce que vous observez
- Le menton s'approche de la barre avant la poitrine et le cou devient plus court.
- Cause probable
- la hauteur de contact avec la barre peut avoir pris le pas sur la qualité de la représentation.
- Comment la corriger
- Gardez votre cou long et arrêtez-vous à une distance où votre poitrine et votre torse bougent ensemble.
le pied glisse ou change de position
- Ce que vous observez
- les pieds bougent pendant les répétitions, modifiant ainsi le niveau d'assistance et l'angle du corps.
- Cause probable
- Le sol/les chaussures sont glissants ou la position de départ est trop difficile.
- Comment la corriger
- utilisez des surfaces sèches et des chaussures stables, puis déplacez vos pieds dans une position plus facile et recommencez.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
traction pour support de barre haute
augmentez l'angle de votre corps, augmentez le soutien des pieds et apprenez l'alignement du corps avec la barre fixe.
Chinup en rack standard
tirez votre poitrine vers la barre et effectuez des retraits contrôlés pendant 2 à 3 secondes.
Traction pour support de barre basse
Abaissez davantage votre corps pour augmenter la charge de traction, mais uniquement lorsqu'il n'y a pas d'affaissement ni de rebond des hanches.
traction secondaire ou blocage mort
pratiquez les techniques de traction verticale et de suspension de barre séparément, en fonction de vos capacités actuelles.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions dans le cadre d'une routine de traction 1 à 3 fois par semaine. Enregistrez la position de vos pieds et la hauteur de la barre pour comparer les répétitions dans les mêmes conditions. Déplacez vos pieds plus loin ou augmentez les répétitions uniquement lorsque vous pouvez maintenir le verrouillage de la barre, l'alignement du torse, tirer sans rebond et revenir en arrière de 2 à 3 secondes sur toutes les répétitions.
Répéter
6 à 10 fois
traction de barre de poitrine sans recul
ensemble
2 à 3 jeux
60 à 90 secondes de repos entre les séries
Progrès
+1 à 2 fois
uniquement lorsque l'alignement et le retracement de 2 à 3 secondes sont maintenus
- ajoutez 1 à 2 répétitions à la session suivante uniquement lorsque le verrouillage de la barre, la position des pieds, l'alignement du torse, la traction sans coup de pied et le retour contrôlé sont maintenus pour toutes les répétitions.
- Si vous ressentez un affaissement de la hanche, une poussée du cou, un glissement du pied, une rotation de la barre ou une douleur à l'épaule/au coude, revenez immédiatement à un angle plus facile ou arrêtez-vous.
- enregistrez la hauteur de la barre, la position des pieds, le nombre de séries/répétitions, le temps de récupération et les tractions assistées ou les suspensions mortes utilisées.
Questions fréquentes
Puis-je effectuer des tractions juste après avoir effectué des tractions en rack ?
Non. Les tractions en rack peuvent constituer une étape dans la pratique d'un modèle de traction assistée par le pied, mais elles ne remplacent pas automatiquement la technique de chargement vertical et de suspension d'une traction régulière.
Dois-je poser mon menton sur la barre ?
non requis. Il est plus important d’avoir une amplitude de mouvement contrôlée de la poitrine et du torse ensemble vers la barre sans que le cou ne soit poussé vers l’avant.
