REVERSE FLY
La volée inversée n'est pas un exercice dans lequel vous soulevez des haltères en hauteur, mais un exercice dans lequel vous écartez largement les bras à partir d'un torse fixe.
Les flyes inversés sont appelés ponts pectoraux inversés, câbles, bandes et même variantes de bancs inclinés du même nom, mais le mouvement présenté sur cette page est un mouvement d'haltères debout sans support de poitrine. Dans une étude comparant directement les mouches inversées avec haltères et les variations de bande, les deux conditions ciblaient principalement le deltoïde postérieur, la condition avec haltères montrant une activité légèrement plus élevée pour ce muscle. Cependant, l’électromyographie de surface est une donnée qui compare l’activité électrique instantanée des muscles et ne garantit pas directement la croissance musculaire à long terme. Les études sur machine et sur le ventre sont utilisées séparément comme base supplémentaire pour comprendre la position des mains et les mouvements des épaules.
- Muscles principaux
- deltoïde arrière
- Muscles secondaires
- Trapèze central, rhomboïdes, sous-épineux, érecteurs du rachis, fessiers, ischio-jambiers
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Maintenir la charnière de la hanche, écartée à la largeur des épaules
Quelle est la différence entre un fly inversé et une relance latérale ?
Les élévations latérales entraînent principalement les muscles deltoïdes moyens en levant les bras sur les côtés à partir d'une position debout. La mouche inversée dans cette vidéo augmente la proportion des deltoïdes arrière et des muscles autour des omoplates en pliant le torse et en écartant les bras vers l'arrière et les côtés du torse.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Préparez des haltères légers et un espace sûr.
Assurez-vous de laisser un espace où les personnes ou les équipements ne vous touchent pas lorsque vous écartez les bras sur les côtés. Les flyes inversés commencent avec des haltères plus légers que vos rangées ou élévations latérales habituelles, car de petits changements de poids modifient considérablement le couple de l'épaule en raison du levier long.
- 2
Stabilisez vos pieds et créez une charnière de hanche
Placez vos pieds à la largeur des hanches ou légèrement plus larges et pliez doucement les genoux. Renvoyez vos hanches, inclinez votre torse et contractez votre ventre tout en conservant une longueur presque neutre de votre tête à votre bassin.
- 3
Alignez les haltères sous vos épaules
Tenez les haltères avec vos paumes face à face et laissez vos bras pendre sous vos épaules. Pliez légèrement vos coudes, sans les bloquer, et maintenez cet angle presque jusqu'en haut.
- 4
Ouvrez grand vos bras sur les côtés de votre corps
En gardant vos épaules éloignées de vos oreilles, écartez vos coudes et vos haltères sur les côtés. Considérez vos bras, et non vos mains, comme menant le mouvement, et arrêtez-vous à un point de contrôle où vos bras sont plus proches de la ligne de votre torse ou de la hauteur de vos épaules.
- 5
Descendez sur la même orbite pendant 2 à 3 secondes
Sans redresser votre torse, ramenez lentement les haltères sous vos épaules. Ne cognez pas les haltères les uns contre les autres en bas et ne détendez pas votre torse ; corrigez les secousses, puis répétez.
HIP HINGE & TRUNK
Dans une position sans appui, l'angle du torse doit être fixé avant le mouvement des épaules.
Étant donné que le mouvement dans la vidéo ne place pas la poitrine contre le banc, les muscles fessiers, ischio-jambiers et érecteurs de la colonne vertébrale soutiennent la charnière de la hanche de manière isométrique. Plutôt que de vous accroupir avec les genoux profondément pliés ou d'arrondir le dos, renvoyez vos hanches vers l'arrière et pointez votre torse vers le sol. Plus votre torse est proche de l'horizontale, plus la direction dans laquelle vous ouvrez vos bras sur les côtés correspond mieux à la résistance à la gravité, mais si l'angle provoque l'effondrement du bas de votre dos, il est préférable de choisir une posture légèrement plus droite.
Si vous soulevez les haltères et soulevez votre poitrine à chaque répétition, la plage d'abduction horizontale de l'épaule diminuera et la réaction de tout le corps augmentera. Lors d'une photographie de côté, vérifiez que la relation entre les oreilles, les côtes et le bassin et l'angle du torse sont à peu près constants. Si votre dos se fatigue en premier, vous pouvez réduire le poids ou passer à des mouches inversées inclinées soutenues par la poitrine pour sécuriser l'entraînement de vos muscles cibles.
Point essentiel: Vérifiez avant de régler : même lorsque vous ouvrez les bras sans haltères, votre torse se soulève-t-il vers le haut ou votre dos se plie-t-il ?
ARM PATH
Maintenez une légère flexion des coudes et ouvrez tous vos bras en formant un large arc de cercle.
Si vous verrouillez complètement vos coudes, vos articulations risquent d'être inconfortables, et à l'inverse, si vous les pliez et les redressez beaucoup, vous vous retrouverez plus près d'un rang que d'une volée inversée. Définissez une légère courbure en bas et maintenez-la jusqu'en haut. Les haltères commencent juste en dessous des épaules et se déplacent selon un large arc d’un côté à l’autre.
Comme le montre la vidéo, utilisez une position des mains proche de la neutralité, mais ne tordez pas les haltères en pliant les poignets. Dans une étude sur machine à mouche inversée, la position neutre de la main entraînait une activité musculaire moyenne plus élevée du deltoïde postérieur et de l'infra-épineux que la position en pronation, mais la trajectoire de la machine et le poids libre de l'haltère n'étaient pas les mêmes. Ainsi, plutôt que de choisir une forme de main comme réponse, donnez la priorité à une gamme neutre qui maintient vos poignets confortables et vos épaules ne roulent pas vers l'avant.
SHOULDER & SCAPULA
L'épaule arrière et l'omoplate bougent ensemble mais ne soulèvent pas l'épaule vers l'oreille.
Dans l'étude sur le pont des pectoraux inversés, l'activité du deltoïde arrière était plus élevée que celle des rangées assises et des tractions latérales inclinées, et dans l'étude de l'abduction horizontale en position couchée, l'activité des muscles des trapèzes moyens et inférieurs variait en fonction de l'angle du bras. Ces résultats montrent que le vol inversé n’est pas un mouvement qui isole simplement le muscle deltoïde arrière, mais est une abduction horizontale qui sollicite également les muscles autour des omoplates. Cependant, les deux études diffèrent des conditions avec haltères debout dans la vidéo actuelle.
Lorsque vous ouvrez les bras, laissez vos omoplates revenir naturellement sur vos côtes, mais ne les serrez pas trop du début à la fin. Si votre cou est court en haut, si vos épaules sont plus proches de vos oreilles ou si vos mains sont beaucoup plus hautes que la ligne de votre torse, vous avez beaucoup de poids ou une grande amplitude de mouvement. Trouvez un point à hauteur d’épaule où vos épaules arrière et le milieu de votre dos se contractent et où votre cou reste long.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Soulevez votre torse et balancez les haltères
- Ce que vous observez
- À mesure que les haltères montent, votre poitrine se soulève, vos hanches avancent et votre vitesse augmente soudainement dans la seconde moitié de la série.
- Cause probable
- Le poids dépasse votre capacité à contrôler votre torse et vos épaules, ou vous essayez de forcer la hauteur du haut.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et la hauteur supérieure et prenez une photo de profil devant un mur. Seules les répétitions sont comptées lorsque la ligne allant de la tête au bassin et l'angle du torse sont maintenus.
Pliez largement vos coudes et passez en position basse.
- Ce que vous observez
- En haut, les haltères sont plus proches de votre torse et l’angle de votre coude est beaucoup plus petit qu’en bas.
- Cause probable
- Je raccourcis mon levier pour soulever des haltères plus lourds.
- Comment la corriger
- Tout d’abord, définissez un angle de coude légèrement plié en bas et étendez-le largement. Ne laissez pas les haltères s'approcher de votre torse.
hausser les épaules jusqu'aux oreilles
- Ce que vous observez
- Le cou se raccourcit, les muscles des trapèzes supérieurs sont sollicités en premier et les épaules remontent vers les oreilles.
- Cause probable
- Essayez de soulever les haltères en hauteur ou ramenez vos omoplates en arrière et tirez-les vers le haut en même temps.
- Comment la corriger
- Pensez à garder votre cou long et vos bras écartés sur les côtés de votre torse. Arrêtez-vous dans la zone juste avant que vos épaules ne se lèvent.
Mains levées trop haut au-dessus de la ligne du torse
- Ce que vous observez
- En haut, les haltères sont bien au-dessus de votre dos et le devant de vos épaules est pincé ou vos poignets sont tordus.
- Cause probable
- Je pense qu'une plus grande amplitude de mouvement signifie de meilleures répétitions.
- Comment la corriger
- Levez le haut de vos bras uniquement jusqu'à un point proche de la ligne de votre torse ou de la hauteur de vos épaules. Donnez la priorité à une couverture personnelle sans douleur.
Écraser les haltères en bas
- Ce que vous observez
- A chaque répétition, les haltères frappent, les bras s'ouvrent à nouveau en réaction et les épaules se penchent vers l'avant.
- Cause probable
- Je lâche la descente ou mon torse se détend à cause de la fatigue.
- Comment la corriger
- Abaissez pendant 2 à 3 secondes, en laissant un petit espace entre les haltères. Nettoyez toute oscillation en bas et démarrez la répétition suivante.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Élévation en T du corps couché
Soutenez votre poitrine sur le sol ou sur un banc bas et apprenez le chemin de vos bras et de vos omoplates sans haltères.
Braguette inversée inclinée soutenue par la poitrine
Placez votre poitrine sur le banc pour réduire la tension sur le bas du dos et la charnière de la hanche et effectuez avec des haltères légers.
bande braguette inversée
Tenez-vous debout et écartez la bande pour apprendre l’extension horizontale de vos épaules arrière. Tenez compte du fait que plus la bande augmente, plus la résistance augmente.
Lumière penchée sur la mouche inversée avec haltère
Donnez la priorité à l'abaissement pendant 2 à 3 secondes et à un angle de torse fixe dans une position non soutenue, comme indiqué dans la vidéo.
Top 1 seconde pause vol inversé
Lorsque toutes les répétitions sont maintenues stables, ajoutez un arrêt supérieur, puis augmentez par les plus petits incréments.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Peut être utilisé 1 à 3 fois par semaine à la fin d’un entraînement du dos ou des épaules comme exercice accessoire pour la zone postérieure de l’épaule et de l’épaule. Les jours où la fatigue de la charnière de hanche non soutenue est élevée, passez à une variante avec appui thoracique, en donnant la priorité à un angle de coude constant et à une descente lente par rapport au poids.
nombre
10 à 20 fois
Poids avec 2 à 3 répétitions à revendre
ensemble
2 à 4 séries
1 à 2 minutes de récupération entre les séries
vitesse
1 à 2 secondes d'abduction, 2 à 3 secondes d'abaissement
Maintenir les angles du torse et des coudes
- La première série comprend des haltères très légers pour vérifier l’angle de votre torse, la hauteur de vos épaules et l’angle de vos coudes.
- Augmentez par petits incréments uniquement lorsque vous avez atteint le sommet de vos répétitions cibles et que vous n'avez pas de coups de pied, de haussements d'épaules ou de flexions des coudes à toutes les répétitions.
- Si votre dos ou votre cou se fatigue avant vos épaules arrière, arrêtez l'ensemble et réduisez le poids ou utilisez une variante soutenue par la poitrine.
Questions fréquentes
À quel point mes coudes doivent-ils être pliés ?
Pliez-vous légèrement, juste assez pour ne pas se verrouiller complètement, et maintenez cet angle tout au long de la répétition. À mesure que vous pliez vos coudes vers le haut, votre effet de levier devient plus court, ce qui rapproche le mouvement d'une rangée.
Les haltères doivent-ils être tenus plus haut que les épaules ?
Non. Un point où le haut des bras est proche de la ligne du torse ou à la hauteur des épaules et où les épaules arrière et le milieu du dos sont contrôlés est suffisant. Ne haussez pas les épaules et ne tordez pas vos poignets pour les élever plus haut.
Dois-je continuer à ramener mes omoplates ?
Il n’est pas nécessaire de le fixer fortement du début à la fin. Les omoplates avancent naturellement sur les côtes lorsque le bras est abaissé et reculent lorsque le bras est étendu. Limitez les grosses compensations qui font monter vos épaules jusqu'à vos oreilles ou qui soulèvent votre poitrine.
Que dois-je faire si j’ai mal au dos en premier ?
Recréez la charnière de la hanche en réduisant le poids, en pliant doucement les genoux et en renvoyant vos hanches en arrière. Néanmoins, si le bas de votre dos se fatigue en premier, passez à une variante avec soutien du torse, comme une mouche inversée inclinée soutenue par la poitrine ou un pont de pectoraux inversé.
Données et références
- 1. Calatayud et coll. — Comparaison de l'activité musculaire du haut du corps entre les mouches d'haltères et de bandes et les mouches inversées
- 2. Schönfeld et coll. — Comparaison de l'activité musculaire postérieure de l'épaule par la position des mains sur la machine à mouche inversée.
- 3. Botton et coll. — Comparaison de l'activité des muscles deltoïdes entre le jeu de pectoraux inversé, la rangée assise et le tirage latéral
- 4. Arlotta et coll. — Activité musculaire des trapèzes moyens et inférieurs selon l'angle d'abduction horizontal couché
- 5. Tsuruike et coll. — Modifications de l'activité des épaules et des muscles de l'épaule en fonction de la position de l'épaule
