REVERSE PEC DECK
exercice sur machine qui isole l'arrière de l'épaule pour créer une ligne d'épaule tridimensionnelle et aide à corriger la forme du corps
Asseyez-vous face contre terre sur la machine Pec Deck Fly et appuyez votre poitrine contre le dossier. Réglez la hauteur du siège de manière à ce que la poignée soit à hauteur d'épaule. Tenez la poignée et gardez vos coudes légèrement pliés. Expirez et écartez les deux bras vers l'arrière, en les tirant avec la sensation de serrer les muscles derrière les épaules plutôt que de sentir l'espace entre les omoplates. Après avoir ressenti la contraction au sommet, revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
- Muscles principaux
- Deltoïde arrière
- Muscles secondaires
- Trapèze moyen · Rhomboïdes · Infra-épineux
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Abduction horizontale de l'épaule
Est-ce un exercice pour le dos ou pour les épaules ?
Il s'agit d'un exercice d'épaule qui cible principalement l'arrière de l'épaule (deltoïdes arrière), mais les muscles du haut du dos sont également impliqués.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Réglage et préparation
Asseyez-vous face à la machine et appuyez votre poitrine contre le coussin. Ajustez la hauteur du siège de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol lorsque vous tenez la poignée.
- 2
dos ouvert
Avec vos coudes fixés, écartez vos bras en arrière en formant un arc de cercle. Utilisez la force des muscles derrière vos épaules.
- 3
contraction du sommet
Au point de contraction maximale, ressentez la stimulation du deltoïde arrière et faites une pause très brève.
- 4
Retour lentement
Retour à la position de départ en contrôlant le poids. Abaissez le poids juste avant de le toucher pour maintenir la tension musculaire.
ISOLATION DU DELT ARRIÈRE
Tirez derrière vos épaules, pas vos muscles du dos
L'erreur la plus courante dans le jeu de peck inversé est de trop plier l'omoplate (os de l'aile) et d'utiliser les muscles du dos (trapèze, rhomboïde) comme moteur principal.
Pour isoler correctement les deltoïdes arrière, vous devez garder vos omoplates immobiles ou légèrement en mouvement et effectuer le mouvement avec vos coudes tirés et éloignés de votre corps. Le conseil est de détendre vos poignets et de diriger avec vos coudes.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
choisissez une plage et une charge qui maintiennent le Reverse Pec Deck reproductible
l'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le deltoïde arrière produisant le mouvement tandis que le trapèze moyen · les losanges · l'infraépineux soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: progressez avec le Reverse Pec Deck seulement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleurs articulaires.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Hausser les épaules
- Ce que vous observez
- Phénomène dans lequel l'épaule monte vers l'oreille pendant le mouvement.
- Cause probable
- Implication excessive du muscle trapèze supérieur.
- Comment la corriger
- Stabilisez le haut de votre corps en appuyant vos épaules vers le bas et votre poitrine plus près du coussin.
amplitude de mouvement excessive
- Ce que vous observez
- Un mouvement qui envoie les bras trop loin derrière le corps.
- Cause probable
- Action compensatoire pour solliciter davantage les muscles du dos.
- Comment la corriger
- Les muscles deltoïdes arrière sont suffisamment contractés même si les bras sont écartés au point où ils sont parallèles au torse.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
pont à picorer inversé à un bras
effectuez avec un bras à la fois pour augmenter l'isolation des muscles deltoïdes arrière et vérifier de près les déséquilibres gauche et droit.
Poignée neutre ou en pronation
Essayez d'alterner entre une prise avec vos paumes face à face et une prise avec vos paumes tournées vers le bas, en choisissant la méthode qui vous donne le plus de stimulation.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
le jeu de chevilles inversées est la pièce finale pour créer une épaule tridimensionnelle. Effectuez-le régulièrement pour corriger les épaules voûtées.
fréquence
2 à 3 fois par semaine
Idéal à inclure comme seconde moitié d'une routine d'épaule ou dans une routine d'entraînement du dos.
Volume
3 à 4 jeux, 12 à 15 fois
Les deltoïdes arrière sont de petits muscles qui se fatiguent facilement, alors concentrez-vous sur leur stimulation avec des poids appropriés.
- Ne redressez pas complètement vos coudes, mais gardez-les légèrement pliés.
- Ne soulevez pas votre poitrine du coussin pendant tout le mouvement.
- N'utilisez pas le recul et déplacez-vous à une vitesse constante.
Questions fréquentes
Dois-je tenir fermement la poignée ?
Si vous le tenez avec vos doigts comme si vous marchiez légèrement, vous pouvez détendre vos poignets et vos avant-bras et vous concentrer davantage sur l'arrière de vos épaules.
