SINGLE-ARM LAT PULLDOWN
Un câble déroulant à un bras qui maintient le tronc stable tout en envoyant le coude vers les côtes
La hauteur du câble, la poignée, le coussin du siège ou des cuisses et la position du tronc viennent en premier dans un tirage latéral à un seul bras. Créez un départ avec le bras long uniquement dans une plage d'épaules confortable, puis tirez le coude vers le côté des côtes sans lever l'épaule vers l'oreille. N'étendez pas trop le bas du dos et ne forcez pas une forte torsion du torse pour tirer la poignée vers le bas. Revenez en 2 à 3 secondes avec contrôle et ne faites pas rebondir la pile.
- Muscles principaux
- Grand dorsal
- Muscles secondaires
- Grand rond · Biceps brachial · Deltoïdes postérieurs
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Traction verticale à un bras
Travailler un côté à la fois peut-il immédiatement corriger un déséquilibre ?
Travailler un côté à la fois peut rendre la trajectoire et le contrôle de chaque bras plus faciles à observer, mais cela ne corrige pas automatiquement ou rapidement un déséquilibre. Donnez la priorité à la même configuration et à une qualité de répétition contrôlée.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez le câble et la poignée
Confirmez que la poignée D est solidement fixée à la poulie haute et que la goupille de sélection est bien en place. Gardez les doigts, les vêtements et les objets éloignés du câble, des composants mobiles et de la pile.
- 2
Définir une position stable du siège et du coffre
Ajustez le siège ou le coussinet de cuisse pour que le corps ne se soulève pas pendant la traction. Gardez le tronc droit ou légèrement incliné sans extension excessive du bas du dos.
- 3
Créer un démarrage contrôlé à bras long
Saisissez la poignée d'une main et tendez la main vers le haut uniquement dans la mesure où l'épaule reste confortable et ne s'élève pas avec force vers l'oreille. Utilisez la main opposée avec légèreté uniquement sur un point d'appui sûr prévu.
- 4
Tirez le coude vers les côtes
Plutôt que de tirer uniquement avec la main, envoyez le coude vers le côté des côtes. Ne haussez pas les épaules et ne faites pas de torsion importante du torse pour déplacer la pile.
- 5
Retour en 2 à 3 secondes
Contrôlez la poignée vers le haut lorsque le coude revient, en vous arrêtant à une distance confortable des épaules. Réduisez la charge si un bruit de contact avec la pile ou un balancement du torse apparaît.
CABLE SETUP
La fixation des câbles et du tronc passe avant tout par une traction à un seul bras
Un mouvement de câble à un bras peut faciliter le déplacement de la charge en se penchant ou en tournant vers le côté opposé. Réglez d'abord la position du siège, du coussinet des cuisses et des pieds afin que le corps ne se soulève pas ou ne tourne pas lorsque la poignée est tirée.
Lorsque la main opposée est utilisée comme support, utilisez uniquement un point fixe sûr plutôt qu'une poignée, un câble ou un bras mobile. Gardez les doigts, les vêtements et les objets éloignés du câble et de la pile.
Point essentiel: Si une charge plus lourde nécessite une rotation du tronc, elle est plus lourde que la commande de traction actuelle à un bras.
ELBOW PATH
Vérifiez le parcours du coude vers les côtes plutôt que de courir après la poignée.
À partir d’un bras long situé à une distance confortable des épaules, envoyez le coude vers le côté des côtes. Gardez le cou long et évitez de lever l’épaule vers l’oreille.
Il n’est pas nécessaire d’hyperétendre le bas du dos ou de tordre fortement le tronc pour envoyer le coude plus loin derrière le corps. Arrêtez-vous dans la plage qui peut être contrôlée confortablement pour la trajectoire de l'épaule et de la poignée de la machine.
Point essentiel: Tirer plus bas n’est pas automatiquement une meilleure répétition. Donnez la priorité à un tronc contrôlé et à une gamme d’épaules confortable.
RETURN & BALANCE
Comparez les équipes dans la même configuration, pas par élan
Un côté à la fois peut faciliter l'observation du chemin et du contrôle de chaque bras. Il n’est pas nécessaire d’utiliser immédiatement plus de répétitions ou de charger d’un côté pour corriger rapidement une différence.
Utilisez le même siège, la même poignée, la même charge et le même temps de retour des deux côtés, puis comparez la qualité de répétition contrôlée. Si un retour de 2 à 3 secondes n'est pas possible ou si la pile entre en contact bruyamment, la charge peut dépasser le contrôle de courant.
Point essentiel: Une différence latérale peut constituer une information pour l’évaluation. Consultez un professionnel qualifié si la douleur ou la perte fonctionnelle persiste.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Grande rotation du torse ou inclinaison
- Ce que vous observez
- Les côtes et le bassin tournent fortement vers la poignée pendant la traction.
- Cause probable
- La charge est peut-être trop élevée ou la position du siège, du coussinet des cuisses ou des pieds peut ne pas être stable.
- Comment la corriger
- Réduisez la charge et réinitialisez la configuration afin que le coffre puisse rester stable.
Hausser l'épaule
- Ce que vous observez
- L'épaule monte vers l'oreille et le cou se raccourcit à mesure que le coude descend.
- Cause probable
- La plage de départ peut être excessive ou la charge peut dépasser le contrôle actuel de l'épaule.
- Comment la corriger
- Utilisez une plage de départ plus confortable et gardez le cou long. Arrêtez-vous si la douleur apparaît.
Extension excessive du bas du dossier
- Ce que vous observez
- Les arches et les nervures du bas du dos se soulèvent pour abaisser la poignée.
- Cause probable
- Une position inférieure de la poignée peut être privilégiée par rapport à la trajectoire du coude.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous dans une zone avec un coffre stable et réduisez la charge si nécessaire.
Faire rebondir la pile
- Ce que vous observez
- La pile entre en contact à la fin du retour et la répétition suivante commence par rebond.
- Cause probable
- Le retour peut ne pas être contrôlé ou la charge peut être trop élevée.
- Comment la corriger
- Utilisez un retour de 2 à 3 secondes et réduisez la charge si le contact avec la pile continue.
Utiliser des pièces de machine dangereuses comme support
- Ce que vous observez
- La main opposée est près du câble, du bras mobile ou de la pile.
- Cause probable
- Des composants mobiles peuvent avoir été utilisés à la place d'une position stable du tronc.
- Comment la corriger
- Utilisez uniquement un point fixe prévu ou créez une position sûre sans appui de la main opposée.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Léger pulldown latéral bilatéral
Apprenez d’abord la configuration du câble et du siège ainsi qu’une plage de traction confortable.
Tirage latéral léger à un seul bras
Pratiquez le trajet du coude et un retour de 2 à 3 secondes sans rotation du tronc à faible charge.
Tirage latéral standard à un seul bras
Gardez la même configuration et la même qualité de répétition des deux côtés.
Petite augmentation de charge
N'augmentez que lorsque chaque répétition évite les haussements d'épaules, l'extension du bas du dos et le contact avec la pile.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Utilisez-le 1 à 3 fois par semaine comme mouvement accessoire du dos, en commençant par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Conservez la même charge, le même réglage du siège et le même retour de 2 à 3 secondes des deux côtés. N'ajoutez pas rapidement plus de charge d'un côté simplement parce que l'exercice est unilatéral et ne complétez pas les répétitions avec une rotation du torse.
Représentants
8-12
Même configuration et retour contrôlé des deux côtés
Ensembles
2-3
Reposez-vous 60 à 90 s entre les séries
Progression
+1 à 2 répétitions
Uniquement lorsque le contrôle du tronc, de l'épaule et de la pile reste
- Ajoutez 1 à 2 répétitions lors de la prochaine session uniquement lorsque les deux côtés conservent le même siège, la même poignée, la même charge, le même temps de retour et le même contrôle du coffre.
- Ajustez immédiatement la charge, la portée ou la configuration si une rotation du torse, un haussement d'épaules, une extension du bas du dos, un contact avec la pile ou une douleur aiguë apparaissent.
- Enregistrez ensemble la position du siège et des coussinets de cuisse, la poignée, la charge, les répétitions latérales et le temps de retour.
Questions fréquentes
Puis-je m'incliner légèrement avec le torse ?
Un petit angle naturel peut se produire en fonction de la machine et des proportions du corps, mais n'utilisez pas de rotation importante, d'inclinaison ou d'extension basse du dos pour déplacer la charge.
Jusqu’où dois-je tirer la poignée ?
Tirez uniquement jusqu'à la distance où le coude se déplace vers les côtes et le tronc et l'épaule restent contrôlés. N'étendez pas le bas du dos et n'ignorez pas la douleur à l'épaule pour tirer plus bas.
