SINGLE-LEG DEADLIFT
Le soulevé de terre sur une jambe n'est pas un exercice qui soulève la jambe arrière haut, mais une charnière de hanche qui déplace le torse et la jambe arrière comme un seul autour de l'articulation de la hanche de la jambe d'appui.
Les charnières de hanche en position debout sur un pied nécessitent un contrôle de la rotation de la cheville et du bassin ainsi que des ischio-jambiers et des fessiers. Si vous vous concentrez sur la hauteur de votre pied arrière, il sera facile pour votre bassin de s'ouvrir et le bas de votre dos de pivoter. Appuyez légèrement contre le mur et apprenez tout le pied d'appui et le niveau pelvien sur une courte distance, puis ajustez l'assistance et la charge avec vos mains.
- Muscles principaux
- ischio-jambiers/grand fessier
- Muscles secondaires
- Moyen fessier, adducteurs, érecteurs du rachis, stabilisateurs de cheville
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Charnière de hanche unilatérale
La jambe arrière doit-elle être levée parallèlement au sol ?
Non. C'est suffisant tant que le bassin ne s'ouvre pas et que le pied d'appui est à une hauteur stable.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Création d'un trépied avec pieds de support
Appuyez sur la base du gros et du petit orteil et sur le talon d'un pied et pliez légèrement le genou. Si nécessaire, placez légèrement votre main opposée sur le mur.
- 2
Fixation du bassin vers l'avant
Alignez les deux os du bassin vers le sol afin que le bassin du côté de la jambe qui sera levée ne s'ouvre pas vers le haut. Contractez vos abdominaux et les fesses de votre jambe d'appui.
- 3
Inclinaison du torse et des pattes arrière ensemble
Envoyez l'articulation de soutien de la hanche vers l'arrière, déplacez le torse vers l'avant et la patte arrière vers l'arrière. Gardez votre colonne vertébrale longue et arrêtez-vous avant que la pression exercée sur vos pieds d'appui ne disparaisse.
- 4
Reculez-vous avec les hanches soutenues
Poussez votre pied d'appui dans le sol, serrez vos fessiers et faites pivoter votre torse et votre jambe arrière ensemble jusqu'à la position de départ. Ne tordez pas votre bassin et ne cambrez pas votre dos en haut.
SQUARE HIPS
Lorsque le bassin de la patte arrière est ouvert, la charnière se transforme en un mouvement de rotation.
Pointez les orteils de vos pieds arrière vers le sol et considérez les deux os pelviens comme étant au même niveau. La rotation est facile à vérifier en regardant directement dans le miroir ou en tenant une barre contre votre bassin.
le point où le niveau pelvien est rompu correspond à l'amplitude de mouvement actuelle. Ne tordez pas votre torse pour relever votre jambe arrière plus haut.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Les orteils des pieds arrière sont baissés, les phares du bassin sont au sol. »
SUPPORTED PRACTICE
le support vous permet d'entraîner séparément l'équilibre et la force des charnières de hanche.
Si vous vous retrouvez à raccourcir votre portée ou à serrer les orteils pour garder l'équilibre, placez une main sur le mur. Ce n’est pas une astuce facile, mais plutôt un moyen de se concentrer sur les muscles cibles et le contrôle du bassin.
Une fois la pression du pied et le niveau pelvien maintenus sans support, vous pouvez ajouter une résistance à la rotation en tenant un haltère léger dans la main opposée.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
le bassin de la patte arrière s'ouvre vers le haut
- Ce que vous observez
- Poitrine et ventre tournés vers le côté, les orteils des pattes postérieures tournés vers l'extérieur.
- Cause probable
- Concentrez-vous sur la hauteur de la jambe arrière ou sur le manque de contrôle de rotation de l'articulation de soutien de la hanche.
- Comment la corriger
- Réduisez la portée et pointez les orteils de votre pied arrière vers le sol.
Squat avec support du genou
- Ce que vous observez
- Le bassin ne recule pas et seuls les genoux sont profondément fléchis.
- Cause probable
- Axé sur l'abaissement des mains vers le sol plutôt que sur la charnière des hanches.
- Comment la corriger
- pratiquez le mouvement du bassin avec la charnière tactile murale et ignorez la hauteur de vos mains.
Agrippez vos orteils et secouez
- Ce que vous observez
- La voûte plantaire de soutien s'effondre et la cheville oscille d'un côté à l'autre.
- Cause probable
- La demande d'équilibre a dépassé la plage ou la charge actuelle.
- Comment la corriger
- Maintenez le support et réduisez la portée pour rétablir la pression du pied sur le trépied.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
béquille RDL
Placez le talon avant de votre pied arrière sur le sol et apprenez la charnière.
soulevée de terre à une jambe prise en charge
Aide à l'équilibre d'une seule main.
Soulevé de terre au poids du corps sur une seule jambe
Maintient le niveau du bassin et la pression du pied.
Variation d'haltères de la main opposée
Augmentez la charge lors d'une exécution sans rotation.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par le côté le plus faible et ne confondez pas un échec d’équilibre avec un échec de force. Si nécessaire, utilisez des supports adaptés à la portée et à la vitesse des deux côtés.
compte
6 à 12 fois chacun
Descente 2 à 3 secondes, bassin horizontal
ensemble
2 à 4 jeux chacun
60 à 120 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Différentes charnières de hanche et réglage du volume
- Une fois le niveau pelvien et la pression du pied maintenus, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- En cas de rotation, de tremblement de la cheville ou de flexion du dos, réduisez la portée et le poids.
- Support sécurisé dans les endroits où il existe un risque de chute.
Questions fréquentes
Dans quelle main tenez-vous l’haltère ?
la main opposée à la jambe de support offre une résistance à la rotation, et la même main fournit différentes exigences d'équilibre. Tout d’abord, vérifiez votre alignement avec une légère charge dans la main opposée.
Est-ce inefficace si la balance est mauvaise ?
Tenir le support peut encore entraîner suffisamment vos ischio-jambiers et votre charnière fessière. L'équilibre et la force peuvent être développés séparément.
