SISSY SQUAT
Le Sissy Squat n'est pas une simple astuce consistant simplement à pencher le haut de votre corps en arrière, mais un exercice difficile qui abaisse votre corps avec vos muscles quadriceps tout en maintenant une seule ligne de vos genoux à vos épaules.
Les squats Sissy créent un long levier dans vos quadriceps en soulevant vos talons et en penchant tout votre corps vers l'arrière tout en poussant vos genoux vers l'avant. Parce qu’il impose des exigences plus élevées en matière de flexion des genoux et d’équilibre qu’un squat ordinaire, il n’est pas nécessaire d’aller en profondeur dès le début ou de l’exécuter sans soutien. Apprenez l'alignement sur des distances courtes et sans douleur en vous tenant à une structure solide d'une seule main.
- Muscles principaux
- quadriceps
- Muscles secondaires
- Rectus abdominis, iliopsoas, mollet
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Squat de poids corporel dominant sur le genou
Mes genoux peuvent-ils avancer au-delà de mes orteils ?
Cet exercice suppose un mouvement vers l'avant délibéré mais une plage progressive sans douleur. Ne jugez pas la sécurité uniquement en fonction de l'emplacement ; recherchez les symptômes et les contrôles.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Préparez-vous à un support solide et à courte portée
Tenez un support fixe, tel qu'un montant de rack, d'une seule main. Commencez par des répétitions très superficielles, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- 2
levez vos talons et alignez votre corps sur une seule ligne
Appuyez l'avant de votre pied sur le sol et soulevez lentement votre talon. Pressez vos fessiers et vos abdominaux pour créer une ligne aussi longue que possible de vos genoux à vos épaules.
- 3
inclinaison totale avec les genoux vers l'avant
Pliez vos genoux et avancez-les tout en penchant tout votre corps vers l'arrière. Laissez vos genoux s'arrêter à une profondeur confortable avant que vos hanches ne s'effondrent ou que le bas de votre dos ne s'enfonce.
- 4
Poussez le pied avant pour revenir à la même ligne
Poussez sur le sol avec vos muscles quadriceps, redressez vos genoux et soulevez tout votre corps. Les supports aident uniquement à l'équilibre et ne vous tirent pas vers le haut avec vos bras.
ONE LONG LINE
Lorsque le bassin s'effondre, le long levier quadriceps du sissy squat disparaît.
Si vous tirez vos hanches vers l'arrière pendant la descente, cela ressemble à un squat ordinaire. Serrez vos abdominaux et vos fessiers ensemble pour que vos cuisses et votre torse bougent comme une seule unité.
donnez la priorité aux répétitions à petite distance qui maintiennent l'alignement plutôt que de repousser votre corps plus en arrière.
Point essentiel: Indice à utiliser tout de suite : « Penchez-vous du genou à l'épaule comme une planche. »
BUILD TOLERANCE
La charge devant le genou doit être adaptée progressivement
Cela ne signifie pas que le mouvement du genou vers l'avant est dangereux, mais il ne doit pas dépasser la portée et la vitesse que le tissu peut supporter. Réduisez l’intensité avec des supports et une courte portée.
Si vous ressentez une douleur lancinante, une sensation d'instabilité ou une douleur qui persiste longtemps après l'exercice, réduisez l'amplitude ou remplacez-la par un autre exercice pour les quadriceps.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
pliez simplement votre taille en arrière
- Ce que vous observez
- Les côtes sont levées, une pression est exercée sur le bas du dos et les genoux bougent peu.
- Cause probable
- La gamme est créée avec une extension lombaire au lieu d'une inclinaison complète du corps.
- Comment la corriger
- Serrez vos abdominaux et vos fessiers et rapprochez vos genoux, vos hanches et vos épaules sur de très courtes distances.
Si profondément que vous perdez l'équilibre
- Ce que vous observez
- Tenez fermement la barre de support ou bougez vos pieds et ressentez un recul lors du retour.
- Cause probable
- priorité à la profondeur plutôt qu'à la force des quadriceps et à l'équilibre de la cheville.
- Comment la corriger
- Relever le bas et revenir à un support bimanuel ou à une machine dédiée.
Répéter avec une douleur au genou
- Ce que vous observez
- Douleur aiguë ou sensation d'instabilité à l'avant du genou.
- Cause probable
- augmentation rapide du volume et de la portée initiaux.
- Comment la corriger
- Arrêtez immédiatement et remplacez les squats espagnols ou les extensions de jambes dans une plage sans douleur.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
supporte le Squat espagnol
Apprenez la charge de flexion du genou avec le torse droit.
Sissy Squat pris en charge à deux mains
Entraînez-vous sur une ligne à courte portée.
Squat Sissy pris en charge à une main
Réduire l'assistance à l'équilibre.
Squat Sissy gratuit
Essayez uniquement lorsque le contrôle et la tolérance sont suffisants.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Placez vos exercices assistés par quads plus tard dans votre séance et faites la différence entre les brûlures musculaires et les douleurs articulaires. Au cours de la première semaine, n'utilisez que quelques répétitions et des plages courtes.
compte
6 à 15 fois
Utilisation du support, gamme sans douleur
Ensemble
2 à 3 jeux
60 à 120 secondes de récupération entre les séries
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
vérifier la réaction du genou le lendemain
- Une fois qu'une ligne et une plage sans douleur sont maintenues, augmentez progressivement la profondeur.
- Si vous ressentez un recul, une flexion du dos ou une douleur au genou, réduisez immédiatement le niveau de difficulté.
- Ne considérez pas les performances non prises en charge comme un progrès essentiel.
Questions fréquentes
De combien dois-je lever mon talon ?
Soulevez seulement autant que possible pour garder l'avant de vos pieds stable et votre corps sur une seule ligne. Il n’est pas nécessaire de maximiser la hauteur des orteils.
Le maintien du support réduit-il l'effet ?
Non. Les supports réduisent les problèmes d'équilibre et vous permettent de vous concentrer sur l'action des quadriceps. Ne vous soulevez pas avec vos bras.
