SMITH MACHINE ROW
Le Smith Machine Row n'est pas un exercice dans lequel vous alignez la barre avec votre corps, mais plutôt un exercice dans lequel vous alignez votre corps avec un chemin de barre fixe.
La Smith Machine Row dans la vidéo est une rangée courbée surgrip qui tire la barre juste en dessous des genoux vers le haut de l'abdomen et les côtes inférieures. La Smith Machine simplifie le parcours en limitant le mouvement d'avant en arrière de la barre, mais elle ne remplace pas la charnière de hanche et le support du torse. Dans une étude impliquant la Smith Machine Bentover Row, la vitesse des barres diminuait de manière prévisible à mesure que la charge augmentait, et dans une étude distincte comparant les rangées, la rangée debout et courbée activait l'ensemble du dos de manière significative tout en plaçant également la plus grande charge dorsale parmi les mouvements comparés. Ainsi, plutôt que de considérer la trajectoire fixe comme un « chemin automatique sans danger pour votre dos », vous devez d'abord aligner la position de vos pieds et les butées de sécurité et maintenir le même angle de torse tout au long de la répétition.
- Muscles principaux
- grand dorsal, trapèze moyen, rhomboïdes
- Muscles secondaires
- Deltoïde arrière, biceps brachial, érecteurs du rachis, fessiers, ischio-jambiers
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Charnière de traction/hanche horizontale à orbite fixe
Les rangées de machines Smith sont-elles plus sûres que les rangées d'haltères gratuites ?
Bien qu’il présente l’avantage de réduire le balancement d’avant en arrière de la barre et d’utiliser des butées de sécurité, il n’élimine pas le maintien du dos et du torse. Si vos pieds ne sont pas positionnés sur une trajectoire fixe, votre corps peut compenser, alors ne divisez pas simplement les deux mouvements en sécurité et dangereux.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Ajuster la hauteur de la barre et de la butée de sécurité
Placez la barre à une hauteur qui vous permet de la saisir juste en dessous de vos genoux et placez la butée de sécurité légèrement plus bas que votre point de départ. Entraînez-vous d’abord à la méthode de rotation de la barre et à la position de verrouillage d’urgence sur une barre vide.
- 2
Alignez vos pieds avec le tracé de la barre
Trouvez une position avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos tibias pas trop près de la trajectoire verticale de la barre. Au début comme en haut, la barre doit pouvoir se rapprocher des jambes et atteindre le haut de l'abdomen et le bas des côtes.
- 3
Renvoyez vos hanches et faites une charnière de hanche
Pliez légèrement les genoux, renvoyez vos hanches et abaissez votre torse. Gardez vos côtes et votre bassin empilés, votre dos et votre cou longs, et soutenez votre posture avec vos ischio-jambiers et vos fessiers.
- 4
Relâchez la barre avec un surgrip à la largeur des épaules.
Tenez votre pouce avec un surgrip avec votre paume tournée vers l'arrière et gardez votre poignet droit. Sans bouger votre torse, soulevez légèrement la barre pour débloquer la rotation et vérifiez votre équilibre au point de départ.
- 5
Renvoyez vos coudes et remontez-les jusqu'à votre ventre
Expirez et ramenez vos coudes sur les côtés et à l’arrière de votre torse. Au lieu de lever les épaules vers vos oreilles ou de soulever brusquement votre poitrine, gardez la barre près du haut de votre abdomen et du bas de vos côtes sur une ligne verticale fixe.
- 6
Abaissez vos genoux pendant 2 à 3 secondes.
Redressez lentement vos coudes et abaissez-les dans la même ligne verticale. Laissez de la place à vos épaules pour avancer, mais contrôlez-les afin de ne pas rouler le bas du dos ou de ne pas heurter la barre contre la butée, et assurez-vous de faire pivoter et de verrouiller la barre après la dernière répétition.
FIXED BAR PATH
Dans une trajectoire verticale, la position du pied détermine le point de contact de la barre
Une barre libre peut se déplacer légèrement d'avant en arrière le long du chemin créé par le corps, tandis qu'une barre Smith ne s'écarte pas de la ligne établie par les rails. Si vos pieds sont trop en avant, la barre s'éloignera de vos genoux et créera un long levier dans le bas du dos. Si vos pieds sont trop en arrière, la barre gênera vos tibias et vos genoux ou vous obligera à relever votre torse vers le haut. Déplacez la barre vide sous vos genoux vers le haut de votre abdomen, en trouvant d'abord une position naturelle du pied pour les deux points.
Selon la machine, les rails sont soit entièrement verticaux, soit légèrement inclinés. Sur une machine Smith inclinée, vous devez vous tenir dans la direction dans laquelle la barre se déplace vers votre corps à mesure qu'elle monte. Ne copiez pas les positions des pieds d'autres machines sans vérifier la construction du fabricant.
Point essentiel: Vérifiez avant le set : lorsque je relie le point de départ et le haut avec une barre vide, dois-je modifier l'angle de mon torse pour éviter mes genoux ?
HIP HINGE & BRACE
Pendant que vous tirez votre dos, le bas de votre corps et votre torse deviennent un support stationnaire.
Même si la Smith Machine stabilise la barre, votre torse doit supporter la charge dans les airs. Une petite étude comparant les rangées debout et penchées a montré une plus grande activation symétrique de l'ensemble du dos, mais avait également la charge dorsale la plus élevée. L'étude ne se limitait pas à la Smith Machine, les chiffres ne sont donc pas littéraux, mais il est pratique de noter que l'endurance lombaire et le contrôle des charnières de la hanche peuvent être des facteurs limitants pour ce mouvement.
Pliez légèrement les genoux et renvoyez vos hanches pour trouver une position qui contracte vos ischio-jambiers. Raffermissez votre ventre et vos côtés et gardez vos côtes et votre bassin éloignés les uns des autres tout au long de la série. Si votre torse est de plus en plus droit à cause de la fatigue du dos, votre capacité de soutien postural a atteint sa limite devant vos muscles du dos, réduisez donc le poids ou les répétitions.
ELBOW & SCAPULA
Bougez vos coudes et vos omoplates, mais ne haussez pas les épaules pour créer de l'amplitude.
En bas, les bras sont étendus et les omoplates peuvent naturellement avancer sur les côtes. Lorsque vous vous levez, renvoyez vos coudes en arrière et rapprochez vos omoplates derrière vous, mais ne tirez pas vos épaules vers vos oreilles et ne forcez pas vos omoplates en place du début à la fin. C'est suffisant tant que la barre est proche du haut de l'abdomen et du bas des côtes et que les coudes traversent le torse.
Des mains et des coudes plus larges augmenteront le point de contact de la barre et augmenteront l'implication de l'épaule arrière et du trapèze, mais cette vidéo montre un surgrip de la largeur des épaules et un chemin de coude proche du torse. Plutôt que d'écarter vos coudes à mi-chemin pour créer le stimulus d'une autre variation de rangée, choisissez une variation distincte qui correspond à votre objectif.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Pieds non alignés avec le chemin de la barre
- Ce que vous observez
- Déplacez votre torse d'avant en arrière pour que la barre s'éloigne de vos genoux en bas ou ne touche pas votre ventre en haut.
- Cause probable
- Sans vérifier la trajectoire fixe de la barre Smith, je me tenais dans la même position que la barre libre.
- Comment la corriger
- Essayez de relier le point de départ et le sommet avec une barre vide, en déplaçant vos pieds de quelques centimètres jusqu'à ce que les deux points semblent naturels.
Le bas du dos se cambre à chaque répétition.
- Ce que vous observez
- Lorsque vous abaissez la barre, votre bassin s'enroule, la courbe de votre dos change considérablement et seul votre cou se lève.
- Cause probable
- La profondeur de la charnière de la hanche dépasse la mobilité actuelle des ischio-jambiers ou la capacité de soutien du torse, ou le poids est trop lourd.
- Comment la corriger
- Relevez un peu le point de départ de la barre et réduisez le poids. Utilisez uniquement la plage qui vous permet de garder la distance entre vos côtes et votre bassin tout en gardant vos hanches en arrière.
Soulevez votre corps et faites rebondir la barre
- Ce que vous observez
- Au moment où vous tirez, vos genoux et vos hanches se redressent, votre poitrine se soulève et la barre rebondit rapidement vers le haut.
- Cause probable
- Le poids que je ne pouvais pas contrôler avec mon dos était déplacé par la réaction du bas du corps.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids de 10 à 20 % et filmez l’angle de votre torse. Ne comptez que les répétitions pour lesquelles la hauteur de vos épaules ne change pas de manière significative au début et en haut.
Haussez les épaules vers vos oreilles
- Ce que vous observez
- Au sommet, le cou se raccourcit et les épaules remontent avant les coudes.
- Cause probable
- J'ai augmenté mon amplitude de mouvement en tirant la barre trop haut ou en tirant mes omoplates vers le haut.
- Comment la corriger
- Abaissez le point de contact avec le haut de votre abdomen et le bas des côtes et renvoyez vos coudes. Terminez la répétition juste avant que vos épaules ne se lèvent.
Les poignets sont pliés et la barre est courbée.
- Ce que vous observez
- En haut, pliez le dos de vos mains vers vos avant-bras, arrêtez vos coudes et relevez davantage la barre avec vos mains.
- Cause probable
- La prise est du côté du doigt ou vous essayez de créer une portée finale avec vos biceps.
- Comment la corriger
- Tenez la barre profondément dans vos paumes et gardez vos poignets et vos avant-bras alignés. Arrêtez-vous au point de contact avant que votre poignet ne se plie.
Verrouillage incomplet de la barre après un set
- Ce que vous observez
- Lorsque vous essayez de lâcher prise, la barre glisse vers la butée ou ne s'accroche que d'un côté.
- Cause probable
- La position de verrouillage de rotation de la barre n'a pas été vérifiée en fatigue.
- Comment la corriger
- Après la dernière répétition, faites pivoter la barre à une hauteur stable avec les bras tendus jusqu'à ce que les deux crochets soient accrochés. Après avoir confirmé que la charge est appliquée, relâchez vos mains.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Touche murale à charnière de hanche
Apprenez la position du piédestal, en renvoyant vos hanches vers le mur et en maintenant l'angle des genoux et un torse neutre.
Rangée soutenue par la poitrine
Entraînez-vous d’abord au modèle de traction des coudes et des épaules dans un environnement avec un banc soutenant votre torse.
Rangée de machines Smith à barres vides
Alignez la position de vos pieds avec la butée de sécurité et répétez le même chemin vertical depuis le dessous de vos genoux jusqu'au haut de votre abdomen.
rangée de machines Smith
Progressez progressivement vers un poids qui vous permet de maintenir l'angle du tronc et de l'abaisser pendant 2 à 3 secondes pendant 6 à 12 répétitions.
Rangée d'haltères à poids libre
Il contrôle de manière fiable la trajectoire Smith et la charnière de hanche, puis s'étend aux variations autocontrôlées de la trajectoire de la barre avant et arrière selon les besoins.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Placez-le devant ou au milieu de votre entraînement du dos 1 à 2 fois par semaine. Pendant la première semaine, apprenez la position de vos pieds et l'angle de votre torse avec une barre vide ou un poids avec 3 à 4 pièces de rechange après 12 répétitions, et si la fatigue du soutien lombaire apparaît avant les tractions arrière, divisez vos séries avec des rangées soutenues par la poitrine.
nombre
Épisodes 6 à 12
Maintenir le même angle de torse et le même point de contact
ensemble
2 à 4 séries
2 à 3 minutes de récupération entre les séries
vitesse
1 à 2 secondes de montée / 2 à 3 secondes de descente
Contrôlé le long du rail sans rebond
- Avant votre premier travail, vérifiez le mécanisme de verrouillage, la butée de sécurité, la position des pieds et les points de contact avec une barre vide.
- Si vous maintenez l'angle du torse, l'alignement des poignets et une descente de 2 à 3 secondes pour toutes les répétitions, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Augmentez légèrement le poids seulement après avoir atteint le haut de vos répétitions cibles pour chaque série, et revenez immédiatement au poids précédent dès que vous redressez votre torse ou courbez votre dos.
Questions fréquentes
Votre torse doit-il être parallèle au sol ?
Cela ne doit pas nécessairement être le cas. Vous pouvez également l'exécuter avec un angle de torse d'environ 35 à 45 degrés, comme indiqué dans la vidéo. L'important est que l'angle de départ soit maintenu tout au long de la série, que le bas du dos ne soit pas courbé et que la barre se déplace naturellement du dessous des genoux vers le haut de l'abdomen.
Où le bar doit-il atterrir sur le bateau ?
Pour un surgrip à la largeur des épaules et un chemin de coude proche du torse, la zone proche du haut de l'abdomen et du bas des côtes constitue un point de départ pratique. Cela variera légèrement en fonction de votre morphologie et de la trajectoire de la machine. Ne forcez pas le contact en soulevant votre torse ou en pliant vos poignets.
Dois-je garder mes omoplates ensemble ?
Non. Lorsque le bras est étendu vers le bas, les omoplates peuvent naturellement avancer et se rapprocher lorsqu'elles sont tirées. Si vous le forcez du début à la fin, votre plage de confort risque de diminuer.
Si votre dos est tendu, votre posture est-elle mauvaise ?
Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale soutiennent un torse courbé et peuvent donc se fatiguer. Cependant, si vous sentez votre dos se cambrer après chaque répétition, une douleur vive à un endroit précis ou des picotements qui se propagent à vos jambes, ne considérez pas cela comme une fatigue musculaire normale et arrêtez immédiatement.
Quel devrait être son poids ?
Maintenez l'angle du torse, le point de contact du haut de l'abdomen et la descente pendant 2 à 3 secondes pendant 6 à 12 répétitions, et utilisez un poids qui vous permet de faire 2 à 3 répétitions. L'étude sur les rangées de Smith Machine a également montré une relation claire entre le poids et la vitesse de la barre, alors arrêtez le jeu lorsque la vitesse ralentit et qu'un rebond se produit.
Données et références
- 1. Loturco et coll. — Relations charge-vitesse pour les variantes de rangées, y compris les rangées courbées Smith Machine.
- 2. Fenwick et coll. — Activité musculaire du tronc, mouvement du dos et variation de charge par rang
- 3. Bull et al. — Activité des muscles antérieurs du trapèze et du grand dentelé selon la prise de la rangée courbée
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Profils de sexe et de vitesse de chargement des trois rangées.
