STEP DOWN
Le step down n'est pas un exercice dans lequel vous retrouvez le sol avec votre pied descendant, mais plutôt un exercice de contrôle unilatéral dans lequel vous abaissez lentement votre corps avec votre jambe d'appui sur une boîte.
Se tenir debout avec une jambe sur une boîte et abaisser le talon opposé vers le sol peut entraîner un contrôle excentrique des quadriceps et des fessiers, ainsi qu'une stabilité pelvienne. Si vous poussez avec les pieds au sol ou si la boîte est trop haute, votre objectif sera perdu. Commencez avec une hauteur et un soutien faibles, et utilisez uniquement des plages qui maintiennent votre genou d'appui pointé vers vos orteils.
- Muscles principaux
- Quadriceps et grand fessier
- Muscles secondaires
- moyen fessier, ischio-jambiers, mollets, stabilisateurs de cheville
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Squat excentrique unilatéral
Puis-je placer mon pied inférieur complètement sur le sol ?
Vous pouvez toucher légèrement votre talon ou votre pied, mais l'essentiel est de ne pas mettre votre poids dessus ou de pousser vers le haut.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Choisir un boîtier bas et stable
utilisez d'abord des pas faibles d'environ 10 à 20 cm. Assurez-vous que tout le pied de support est relevé et que la boîte ne glisse pas.
- 2
Alignement des pieds de support et du bassin
Tenez-vous près du bord de la boîte et appuyez sur le pied du trépied dans le sol. Gardez votre torse long et gardez votre regard vers l'avant pour que le bassin opposé ne tombe pas.
- 3
pliez le genou de soutien et abaissez-le lentement
Pendant 2 à 4 secondes, pliez l'articulation de soutien du genou et de la hanche et envoyez le talon opposé vers le sol. Vos genoux suivent la direction de votre deuxième orteil et vos talons ne font que se toucher.
- 4
Poussez avec le pied sur la boîte pour revenir à la position de départ
Poussez la boîte vers le haut avec tout votre pied d'appui sans mettre votre poids sur le pied qui touche le sol. Redressez vos genoux et vos hanches, retrouvez votre équilibre et répétez.
OWN THE SUPPORT LEG
Le mouvement est créé par la jambe au dessus de la box, le pied en dessous ne fournit que l'information de profondeur.
La commande excentrique unilatérale disparaît lorsque vous poussez sur le sol avec votre pied inférieur. Dès que votre talon touche doucement, changez de direction avec votre pied sur la box.
C'est suffisant à condition que le genou d'appui et le bassin soient alignés sans toucher le sol.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Touchez avec le pied inférieur, continuez à travailler avec le pied supérieur. »
PELVIS & KNEE
le niveau du bassin et l'orientation des genoux sont plus importants que la hauteur de la boîte
Lorsque le bassin opposé tombe, le genou d'appui est également susceptible de se déplacer vers l'intérieur. Vérifiez votre hauteur pelvienne dans un miroir ou avec vos mains.
Si l'alignement est perturbé, réduisez les demandes d'équilibrage en abaissant la hauteur de la boîte ou en la soutenant.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
poussez du sol avec votre pied inférieur
- Ce que vous observez
- mettez votre poids sur le pied inférieur et revenez comme un saut à deux jambes.
- Cause probable
- La boîte est trop haute ou la force du pied de support est insuffisante.
- Comment la corriger
- baissez la hauteur, touchez légèrement votre talon, puis remontez avec le haut de votre pied.
le genou de soutien s'effondre vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Lors de la descente, le genou se déplace vers l'intérieur vers le gros orteil et la voûte plantaire descend.
- Cause probable
- Le contrôle pelvien et la pression du pied sont lâches ou excessifs.
- Comment la corriger
- Tenez le support et déplacez votre genou vers votre deuxième orteil, réduisant ainsi la profondeur.
le bassin descend du côté opposé
- Ce que vous observez
- le bassin vers le bas de la jambe est abaissé et le torse est incliné sur le côté.
- Cause probable
- priorité à la profondeur plutôt qu'au contrôle du moyen fessier.
- Comment la corriger
- Abaissez le boîtier et utilisez uniquement la plage qui maintient les deux os du bassin à la même hauteur.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Transfert de poids sur un côté du support
Apprenez la pression d'un pied et le niveau de votre bassin.
abaissement de la boîte basse
contrôle la plage excentrique courte.
abaissement du boîtier haut
augmente la plage lorsque l'alignement est maintenu.
abaissement d'haltères
ajoutez légèrement de la charge lorsque la gauche et la droite sont à la même vitesse.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Commencez par le côté faible et appliquez des hauteurs et des répétitions égales des deux côtés. À des fins de rééducation, les critères et l'étendue de la douleur priment sur le plan du spécialiste traitant.
compte
6 à 12 fois chacun
Descente 2 à 4 secondes, touchez uniquement le pied inférieur
ensemble
2 à 4 jeux chacun
60 à 120 secondes de récupération après les deux côtés
fréquence
2 à 3 fois par semaine
prise en compte de la réponse du genou et du volume du bas du corps
- Si le niveau du bassin et l'alignement des genoux sont maintenus, augmentez la hauteur ou le nombre de répétitions.
- Si vous ressentez une poussée avec le bas du pied, un effondrement du genou ou une douleur, abaissez immédiatement la boîte.
- La différence entre les deux est ajustée en fonction de la plage de contrôle du côté le plus faible.
Questions fréquentes
Quelle doit être la hauteur de la boîte ?
Commencez à une hauteur que vous pouvez abaisser lentement tout en maintenant une orientation horizontale du bassin et des genoux. Les cases basses sont déjà assez difficiles.
Vos genoux ne peuvent-ils pas être devant vos orteils ?
Vous pouvez avancer. Il est plus important que tout le pied reste ensemble, que le genou suive la direction de l'orteil et qu'il n'y ait pas de douleur.
