STRAIGHT ARM PULLDOWN
Le tirage des bras droits n'est pas un exercice dans lequel vous appuyez sur la barre avec vos bras, mais plutôt un exercice dans lequel vous amenez le haut de vos bras vers votre torse dans un arc de cercle avec vos bras tendus.
Le déroulement du bras droit dans la vidéo est un mouvement d'extension de l'articulation de l'épaule par câble dans lequel la personne tient une barre droite sur une poulie haute et abaisse le bras de l'avant de la tête jusqu'à la cuisse sans changer l'angle du coude. Le grand dorsal est attaché à l'humérus et contribue à l'extension, à la compression et à la rotation interne de l'épaule. Des études anatomiques ont montré que, grâce à sa longue structure de fibres musculaires, il peut générer de la force tandis que sa longueur change de manière significative tout au long de l'amplitude de mouvement de l'épaule. Cependant, les études vérifiant directement la croissance musculaire à long terme de cet exercice lui-même ou de la « stimulation du muscle grand dorsal seul » sont limitées. Par conséquent, plutôt que de verrouiller complètement le coude ou de forcer l’omoplate vers le bas, il est plus précis de l’utiliser comme exercice auxiliaire du dos qui reproduit le mouvement du haut du bras et la tension latérale dans une plage sans douleur.
- Muscles principaux
- Grand dorsal et grand rond
- Muscles secondaires
- Deltoïde arrière, chef long du triceps brachial, muscles abdominaux
- Difficulté
- Débutant-Intermédiaire
- Type de mouvement
- Extension de l'articulation de l'épaule avec coude fixe
Dois-je redresser complètement mes coudes ?
Non. Pliez doucement de 10 à 20 degrés et maintenez à peu près le même angle tout au long de la répétition. Il est plus important d’éloigner le haut du bras de l’épaule plutôt que de verrouiller l’articulation.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérification des poulies hautes et des barres droites
Maintenez la poulie dans la position la plus haute et assurez-vous que la barre droite est entièrement verrouillée dans la boucle du câble. Branchez la broche dans un poids léger et vérifiez d'abord l'usure du câble, les accrocs et la circulation autour de lui.
- 2
Établir une position de départ un ou deux pas derrière
Tenez la barre avec un surgrip légèrement plus large que la largeur des épaules et faites un pas ou deux en arrière. Écartez vos pieds à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux et renvoyez légèrement vos hanches pour trouver une position où le câble est tendu.
- 3
Stabiliser le torse en superposant les côtes et le bassin
Appuyez légèrement sur votre ventre et placez-le sur votre bassin sans laisser vos côtes se soulever vers l'avant. N'arrondissez pas votre dos et ne cambrez pas excessivement votre dos, mais conservez la même petite charnière de hanche et le même cou neutre du début à la fin.
- 4
Tenez vos coudes à un angle légèrement plié
Levez vos bras devant votre tête, en vous arrêtant dans une plage sans douleur et en pliant doucement vos coudes d'environ 10 à 20 degrés. Cet angle est destiné à éviter de verrouiller l'articulation et de provoquer davantage de flexion et d'extension lors de la répétition.
- 5
Déplacez le haut du bras en arc de cercle vers la cuisse
Expirez et ramenez le haut de vos bras vers le bas et vers l'arrière, en sentant l'arrière de vos aisselles se resserrer. Commencez la barre loin de votre corps et faites un arc vers l'avant de vos cuisses, en gardant vos coudes et vos poignets au même angle.
- 6
Revenir à la plage de départ pendant 2 à 3 secondes
Lorsque la barre se rapproche de vos cuisses, faites une pause sans cambrer le dos. Levez vos bras devant votre tête pendant 2 à 3 secondes pour éviter d'être entraîné par le câble et commencez la répétition suivante lorsque vos épaules sont confortables.
SHOULDER EXTENSION
Le rôle des dorsaux devient clair lorsque le haut du bras bouge au niveau de l’articulation de l’épaule et non au niveau du coude.
L'objectif de la descente du bras droit n'est pas la flexion ou l'extension du coude, mais l'extension de l'articulation de l'épaule, qui abaisse le haut du bras devant la tête sur le côté du corps. Le grand dorsal et le grand rond contribuent à ce mouvement, et le deltoïde postérieur et la longue tête du triceps brachial peuvent également aider en fonction de la posture et des angles des articulations. Le nom « bras entièrement tendus » ne signifie pas bloquer vos coudes, mais est une manière pratique de dire qu'ils doivent rester à peu près au même angle tout au long de la répétition.
Si vous pliez brusquement les coudes et ramenez la barre près de votre torse, le mouvement devient davantage une pression sur les triceps. A l’inverse, inutile de bloquer excessivement vos coudes et de forcer vos poignets et vos épaules. Tirez sur le côté avec un poids léger pour vous assurer que les angles de vos coudes sont similaires au début et à la fin.
Point essentiel: Critères clés : l'angle du coude reste à peu près le même, seul le haut du bras est déplacé sur le côté du torse, devant la tête.
RANGE & CABLE
Choisissez une plage de départ indolore qui maintient la tension du câble plutôt qu'un étirement maximum.
Plus vous levez les bras haut, plus vos dorsaux travailleront longtemps, mais tout le monde n'a pas besoin de la même portée aérienne. Si le devant ou le haut de vos épaules sont pincés ou si vous devez soulever vos côtes pour lever les bras, arrêtez-vous juste avant. Si vous reculez d'un pas ou deux, il est facile de trouver votre autonomie personnelle tout en maintenant la tension du câble, même avec des poids inférieurs.
Forcer la barre vers l'arrière des cuisses peut créer un roulis du torse et un mouvement excessif des épaules vers l'avant plutôt qu'une amplitude de mouvement supplémentaire. Finir à un point où vos bras sont à côté de votre torse et où vous pouvez serrer vos dorsaux est suffisant. Utilisez une position des pieds qui ne laisse pas de jeu dans le câble au début et à la fin.
TROUBLESHOOTING
Les coups de pied du tronc et la flexion du coude sont des signes que le poids dépasse votre plage de compétences actuelle.
Si le poids est trop lourd, vous pousserez souvent vos hanches vers l'avant ou pencherez votre torse en arrière avant de déplacer la barre, et souleverez vos côtes à l'arrivée. À ce stade, même si la barre descend, la plage d’extension réelle créée par les épaules est réduite. Gardez la pression de votre pied et l'angle de votre torse identiques à chaque répétition et terminez la série dès que le retour de 2 à 3 secondes est écoulé.
Évitez de commencer avec vos épaules tirées vers vos oreilles ou de les forcer vers le bas à la fin. Les omoplates peuvent se déplacer naturellement sur les côtes à mesure que le bras monte et descend. Effectuez cet exercice dans une plage où votre cou est long et vos épaules gauche et droite sont à des hauteurs similaires.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Pliez et redressez largement vos coudes
- Ce que vous observez
- La barre est abaissée près de la poitrine, seuls les coudes sont étendus à la fin et la fatigue des triceps passe en premier.
- Cause probable
- Soit le poids est lourd, soit j'ai opté pour une pression de câble régulière.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et gardez vos coudes légèrement pliés. Ne comptez que les répétitions où le haut du bras dessine un arc autour de l'épaule.
Penchez votre torse en arrière et abaissez la barre.
- Ce que vous observez
- Dès que vous commencez à tirer, votre bassin avance, vos côtes se soulèvent et le bas de votre dos se plie brusquement.
- Cause probable
- Actuellement, je ne peux pas contrôler le poids uniquement par l'extension des épaules, ou j'essaie de le forcer jusqu'aux cuisses.
- Comment la corriger
- Sécurisez vos pieds et votre petite charnière de hanche et réduisez le poids. À utiliser uniquement jusqu'à la plage de finition, juste avant que l'angle du torse ne change.
Haussez les épaules vers vos oreilles
- Ce que vous observez
- Au début, le cou devient court et une épaule se soulève en premier, provoquant une gêne à l'avant et au sommet de l'épaule.
- Cause probable
- Vous avez levé vos bras plus haut que votre amplitude de mouvement personnelle ou vous êtes appuyé sur les câbles.
- Comment la corriger
- Gardez votre taille de départ basse et votre cou long. Rétablissez la tension du câble à un point confortable pour vos épaules, puis tirez.
coudes complètement verrouillés
- Ce que vous observez
- Lors des répétitions, l’articulation du coude est trop étendue et la pression est concentrée sur le poignet et le coude.
- Cause probable
- Le « bras droit » dans le nom de l’exercice a été interprété comme un verrouillage articulaire.
- Comment la corriger
- Pliez doucement vos coudes de 10 à 20 degrés et maintenez cet angle. Une position articulaire naturelle et sans douleur est une priorité.
Poussez la barre derrière votre corps à l'arrivée
- Ce que vous observez
- La barre passe à travers vos cuisses et derrière votre corps, ramenant le devant de vos épaules vers l'avant.
- Cause probable
- Je pensais qu'une amplitude de mouvement plus longue serait une meilleure répétition.
- Comment la corriger
- Arrêtez-vous avec le haut de vos bras près de votre torse et juste avant que la barre ne touche le devant de vos cuisses. Il est basé sur la distance avant que l’épaule ne soit poussée vers l’avant.
Lâchez la section retour
- Ce que vous observez
- La barre monte rapidement, votre corps tire vers le câble et les plaques de poids entrent en collision.
- Cause probable
- Je ne considérais la section d'abaissement que comme une répétition, ou mes dorsaux et ma poignée étaient déjà fatigués.
- Comment la corriger
- Levez les bras pendant 2 à 3 secondes et contrôlez les plaques de poids avant qu'elles ne se heurtent. Si le rythme n’est pas maintenu, terminez la série.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Tirage du bras droit en corde légère
L'utilisation d'une corde permet à vos mains et à vos épaules de trouver plus facilement un chemin confortable afin que vous puissiez d'abord apprendre les angles des coudes et la stabilité du torse.
Barre droite, bras droit déroulant
Comme le montre la vidéo, utilisez une barre droite surgrip pour déplacer vos bras gauche et droit à la même vitesse et répétez une certaine position finale.
Tirage du bras droit à moitié agenouillé
Placez un genou sur le sol pour réduire la rotation du torse et entraînez-vous à aligner les côtes et les hanches avec des poids légers.
répétition de relaxation lente
Après une répétition de base contrôlée, levez les bras pendant 3 à 4 secondes pour devenir plus précis dans votre plage de départ et votre maintien du torse.
Câble déroulant unilatéral
Utilisez la poignée à une main pour vérifier séparément l’amplitude de mouvement gauche et droite. Commencez avec des poids légers qui ne font pas pivoter votre torse.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Il peut être utilisé 1 à 3 fois par semaine comme exercice auxiliaire pour entraîner davantage les dorsaux après une traction verticale et horizontale. Pour la première série, utilisez un poids léger d'au moins 15 répétitions. Vérifiez la réponse de votre épaule et le chemin du câble, et augmentez la charge uniquement dans la plage qui ne perturbe pas les angles de votre coude et de votre torse.
nombre
10 à 15 fois
Poids avec 2 à 3 répétitions à revendre
ensemble
2 à 4 séries
60 à 90 secondes de récupération entre les séries
vitesse
1 à 2 secondes de descente, 2 à 3 secondes de retour
Angles de coude et de torse fixes
- Avant votre première série, utilisez un poids léger pour vérifier les boucles et les broches du câble et déterminez une plage de départ qui ne vous pincera pas les épaules lorsque vous levez les bras.
- Si vous maintenez la même position du pied, la petite charnière de la hanche, à peu près le même angle du coude et un retour de 2 à 3 secondes pour toutes les répétitions, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Après avoir atteint le sommet de vos répétitions cibles à chaque série, augmentez le poids d’un seul pas. Si vous pliez les coudes ou fléchissez le torse, revenez immédiatement à votre poids précédent.
Questions fréquentes
Jusqu’où faut-il baisser la barre ?
Un point où le haut de vos bras est à côté de votre torse et la barre près de l'avant de vos cuisses est suffisant. Si vous devez plier le dos ou pousser les épaules vers l’avant pour descendre plus bas, arrêtez-vous juste avant.
Pourquoi est-ce que je le ressens plus dans mes triceps que dans mes dorsaux ?
Si vous pliez et redressez considérablement vos coudes pendant les répétitions, la nature de la presse augmentera. Réduisez le poids, gardez l’angle de votre coude fixe et imaginez-vous en train de déplacer le haut de votre bras vers votre cuisse, pas vers votre main.
Quel est le meilleur, une corde ou une barre droite ?
Vous pouvez utiliser les deux. La corde facilite l'ajustement libre du trajet du poignet et de l'épaule, et la barre droite facilite le déplacement à gauche et à droite sur le même chemin. Choisissez un outil capable de stabiliser vos coudes et votre torse sans douleur.
Jusqu’où dois-je me pencher ?
Des angles plus grands ne sont pas la solution. Il suffit de fléchir légèrement les genoux et de reculer légèrement les hanches pour lever les bras, à condition que vos côtes et votre bassin soient alignés. Maintenez le même angle tout au long de la répétition.
Puis-je simplement faire cet exercice au lieu du tirage latéral ?
Il est difficile d’envisager un remplacement complet. Le pulldown du bras droit est un exercice assisté par extension de l'épaule avec une flexion réduite du coude, tandis que le pulldown latéral régulier est une traction verticale composée qui implique les fléchisseurs du coude et plusieurs muscles du dos travaillant ensemble. Placez-les ensemble en fonction de votre objectif et de votre récupération.
Données et références
- 1. Brown et coll. — Caractéristiques de force et de longueur de la structure du grand dorsal et de l'amplitude de mouvement de l'épaule
- 2. Marchetti · Uchida — Activité musculaire du grand pectoral, du grand dorsal et du bras de moment externe pendant le pull
- 3. Doma et coll. — Comparaison de la cinématique et de l'activité musculaire entre les tractions à la barre et les tractions latérales
