T-BAR ROW
La rangée de barres en T est un exercice qui consiste à maintenir l’angle du torse tout en tirant le long de l’arc d’une barre fixe.
Le nom rangée de barres en T fait parfois référence à la fois aux machines soutenues par la poitrine, aux machines dédiées à la barre en T et aux variantes d'haltères Landmine. Le mouvement présenté sur cette page consiste à placer une barre entre vos pieds sans support thoracique et à tirer avec la poignée en V attachée à une barre fixée à une mine terrestre. Par conséquent, vous ne pouvez pas laisser votre torse sur le support comme sur un appareil de soutien thoracique, et vous devez maintenir la charnière des hanches et la tension du torse avec vos hanches en arrière tout au long de la série. Il existe peu de recherches comparant directement la posture de la rangée de barres en T elle-même. Parmi les preuves ci-dessous, l'étude sur la rangée penchée non soutenue fournit les conditions de torse les plus proches pour ce mouvement, tandis que l'étude sur la rangée d'haltères avant soutenue par la poitrine fournit une référence pour comprendre l'amplitude de mouvement pour les tractions horizontales. Étant donné que l'équipement et la posture ne sont pas exactement les mêmes, les valeurs d'activation musculaire spécifiques ne peuvent pas être directement traduites en rangées de barres en T.
- Muscles principaux
- déviation
- Muscles secondaires
- Trapèze central, rhomboïdes, deltoïdes arrière, biceps brachial, érecteurs du rachis, muscles fessiers, ischio-jambiers
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Maintenir la charnière de la hanche et tirer les deux bras horizontalement
Quelle est la différence entre les rangées de barres en T et les rangées d’haltères ?
La rangée de barres en T dans cette vidéo utilise un arc avec une extrémité de la barre fixée à une mine terrestre et une poignée en V neutre. Les rangées d'haltères impliquent que la barre entière se déplace librement et sont généralement tenues par-dessus ou par-dessous. Les deux utilisent une charnière de hanche non soutenue, mais la direction de la force, la trajectoire du poignet et du coude et la stabilité de l'équipement sont différentes.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez que la mine terrestre, la poignée et le disque sont fixés.
Assurez-vous que la pointe de la barre est entièrement insérée dans la tige dédiée à la mine terrestre, que la poignée en V est suspendue symétriquement sous la barre et que le disque est verrouillé avec le collier qui correspond à la barre. Évitez d'appuyer impromptu la barre contre le bord du mur car cela pourrait faire bouger la barre et endommager l'installation.
- 2
Tenez-vous large avec la barre entre vos pieds
Comme le montre la vidéo, placez-vous sur l'extension de la barre avec vos pieds entre les barres. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, avec vos orteils dans une direction confortable, et pliez légèrement vos genoux pour vous assurer que la barre et le disque ne touchent pas vos tibias ou vos pieds.
- 3
Renvoyez vos hanches pour créer une charnière de hanche
Au lieu de simplement baisser votre poitrine, inclinez votre torse en renvoyant vos hanches vers l'arrière. Maintenez une longueur presque neutre de la tête au bassin et resserrez votre ventre pour éviter que votre torse ne soit tiré dans la direction où la barre est tirée.
- 4
Tenez la poignée en V avec une prise neutre
Tenez les deux poignées dans la même position, les paumes face à face. Au bas de vos bras, gardez votre cou suffisamment long pour empêcher vos épaules de monter jusqu'à vos oreilles et définissez une hauteur de départ contrôlable juste avant que le disque ne touche le sol.
- 5
Ramenez vos coudes sur les côtés
Appuyez la plante de vos pieds sur le sol, maintenez un angle par rapport à votre torse et renvoyez vos coudes vers l'arrière et près de votre corps. Dirigez la poignée entre le bas de votre sternum et le haut de votre abdomen, mais ne soulevez pas votre poitrine et ne cambrez pas votre dos pour toucher la poignée avec votre corps.
- 6
Posez-le dans le même arc pendant 2 à 3 secondes.
En haut, effectuez un mouvement court et contrôlé sans hausser les épaules, redressez les coudes et abaissez la barre le long de l'arc de l'axe de la mine. Commencez la répétition suivante sans faire rebondir le disque sur le sol ni détendre votre torse.
SETUP & BAR PATH
Une barre avec un point fixe dessine un arc autour de l’axe du repère plutôt qu’une ligne droite.
Lorsqu'une extrémité de la barre est fixée, la poignée ne monte pas et ne descend pas complètement verticalement comme une rangée d'haltères à poids libre. Si votre corps est trop éloigné du point d’ancrage, la barre vous entraînera vers l’avant à mesure que vous vous rapprocherez du sommet ; s'il est trop près, les disques et les poignées peuvent heurter vos jambes ou votre torse. Vérifiez lentement le bas et le haut avec une barre vide ou un disque lumineux pour trouver la distance naturelle entre la poignée et le bas du sternum et le haut de l'abdomen.
Si vous chevauchez plusieurs disques de grand diamètre, les disques peuvent toucher le sol ou le corps en premier, raccourcissant ainsi l'amplitude de mouvement inférieure. Si le poids total est le même, utilisez si nécessaire un disque de diamètre inférieur, mais il faut respecter la charge admissible du fabricant et la fixation du collier. Il n'est pas recommandé de se tenir debout sur une base instable pour augmenter l'amplitude de mouvement.
HIP HINGE & TRUNK
Les rangées de barres en T sans support de poitrine nécessitent à la fois une traction du dos et un soutien du torse.
Une étude comparant des rangées penchées non soutenues à d’autres rangées a montré la plus grande charge lombaire ainsi qu’une plus grande activation musculaire dans le dos. Bien que cette étude ne soit pas exactement le même point de repère que la rangée de barres en T, elle conforte l'idée selon laquelle le contrôle du torse doit avoir préséance sur le poids dans les rangées de squats sans support thoracique.
Au lieu de bloquer vos genoux, reculez vos hanches et laissez vos fessiers et vos ischio-jambiers soutenir votre position. Si votre poitrine se soulève bruyamment et que vos hanches avancent à chaque répétition, vous déplacez la barre par réaction du bas du corps plutôt que de la tirer vers votre dos. C'est une bonne idée de prendre une photo de profil avant le tournage pour vérifier si la relation entre la tête, les côtes et le bassin et l'angle du torse sont similaires à chaque répétition.
Point essentiel: Si le bas de votre dos se fatigue en premier : réduisez le poids et déplacez votre charge vers des rangées soutenues par la poitrine ou placez des rangées de barres en T à l'avant de la séance.
ELBOW & SCAPULA
Les poignées en V neutres maintiennent vos coudes près de votre corps mais sans forcer vos épaules en arrière.
Dans la prise presque neutre montrée dans la vidéo, les coudes sont reculés de manière à effleurer les côtés et la poignée est plus proche du haut de l'abdomen. Écarter largement vos coudes à la hauteur des épaules peut modifier la proportion de votre dos et du haut de votre dos ainsi que la sensation de vos épaules. Cette page est basée sur le chemin du coude proche cartographié dans l'image.
Lorsque vous étendez vos bras, vos omoplates avancent naturellement sur vos côtes, puis reculent lorsque vous les tirez vers l'arrière. Il n'est pas nécessaire de serrer complètement vos omoplates dès le début ou de remonter votre épaule jusqu'à votre oreille en haut. Si la trajectoire du coude et l'angle du torse s'effondrent avant que la poignée ne touche le corps, ce point est le dessus actuellement contrôlable.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Tirez le torse vers le haut à chaque répétition.
- Ce que vous observez
- Vers le haut, votre poitrine se soulève, vos hanches avancent et la vitesse de la barre augmente soudainement.
- Cause probable
- Le poids dépasse votre capacité à contrôler votre dos et votre torse, ou vous voulez vous assurer que la poignée touche votre corps.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids, réglez l’angle de votre torse vers le bas et tirez uniquement dans cet angle. Vous pouvez baisser un peu la hauteur supérieure.
dos arrondi
- Ce que vous observez
- Lorsque vous vous abaissez vers le bas, votre bassin roule, le centre de votre dos s'arrondit et vous levez le cou pour regarder vers l'avant.
- Cause probable
- Il se peut qu’il y ait un manque d’amplitude de mouvement de la charnière de la hanche ou que vous créiez une amplitude dans la colonne vertébrale pour abaisser davantage le disque.
- Comment la corriger
- Pliez un peu plus les genoux et renvoyez vos hanches. Abaissez seulement aussi haut que vous pouvez maintenir la neutralité et utilisez un disque de plus petit diamètre si nécessaire.
Haussez les épaules et écartez les coudes
- Ce que vous observez
- Le cou est raccourci, les coudes sont écartés à hauteur d'épaule et la poignée est relevée au-dessus de la poitrine.
- Cause probable
- Vous aurez peut-être l'impression de devoir serrer plus fort en haut, ou vous ne tirerez la barre vers le haut qu'avec vos bras.
- Comment la corriger
- Gardez votre cou long et vos coudes derrière vos côtés. Réapprenez l'itinéraire avec des poids légers avec la poignée pointée vers le haut de votre abdomen.
Le disque rebondit sur le sol
- Ce que vous observez
- Il y a un bruit d'impact à chaque bas, et la répétition suivante commence par un rebond, avec un bref relâchement de la tension du torse.
- Cause probable
- La vitesse de descente est trop rapide ou l'amplitude de mouvement est excessive par rapport au diamètre actuel du disque.
- Comment la corriger
- Abaissez pendant 2 à 3 secondes et arrêtez-vous juste avant de toucher le sol. Si l’objectif est de réinitialiser chaque répétition, arrêtez-vous complètement, puis tendez et tirez à nouveau.
Évitez de fixer le repère, la poignée et le collier.
- Ce que vous observez
- Les points d'ancrage peuvent bouger, la poignée en V peut se déplacer d'un côté ou le disque peut être poussé vers l'extérieur.
- Cause probable
- Je pensais que c'était ok car il s'agissait d'un set de préparation léger, mais je n'ai pas vérifié les spécifications de l'équipement.
- Comment la corriger
- Vérifiez les repères dédiés, les centres de poignée et les colliers de disque avant chaque série. Ne démarrez pas l'ensemble avec un équipement en mouvement.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
rangée de machines de soutien de la poitrine
Apprenez d’abord les tractions horizontales et les mouvements des épaules en utilisant le support du torse.
Rangée de câbles assis
Utilisez le repose-pieds et la résistance du câble pour vous familiariser avec la trajectoire de votre coude, mais limitez le rebond du torse.
Rangée de barres en T pour mines terrestres légères
Sur des équipements comme la vidéo, des descentes de 2 à 3 secondes et un angle de torse fixe sont prioritaires.
Arrêt supérieur d'une seconde, barre en T basse
Tenez un poids léger en haut pendant une seconde pour réduire les haussements d’épaules et les coups de pied du torse.
Rangée de barres en T de poids standard
Augmentez par petits incréments lorsque la même trajectoire et la même vitesse sont maintenues pour toutes les répétitions cibles.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Il peut être utilisé 1 à 2 fois par semaine comme traction horizontale à deux bras pour les exercices du dos. En raison de la charnière de hanche non soutenue, le bas de votre dos et votre adhérence peuvent se fatiguer avant vos dorsaux, donc les jours comme les soulevés de terre ou les rangées d'haltères, calculez également la fatigue totale de la charnière de la hanche.
nombre
Épisodes 6 à 12
Un poids qui laisse environ 2 répétitions en réserve.
ensemble
2 à 4 séries
1,5 à 3 minutes de récupération entre les séries
vitesse
1 seconde de traction vers le haut, 2 à 3 secondes vers le bas
Maintenir l'angle et l'arc du corps
- Le premier ensemble de préparations est une barre vierge ou un disque lumineux pour vérifier l’ancrage de votre équipement, le placement des pieds et le point d’impact du disque.
- Augmentez par petits incréments uniquement lorsque vous atteignez le sommet de vos répétitions à chaque série et maintenez l'angle du torse, la trajectoire du coude et le taux de descente.
- Si vous commencez à courber votre dos, à soulever votre torse ou à faire rebondir le disque, terminez la série sur cette répétition et réduisez le poids ou le nombre de répétitions pour la série suivante.
Questions fréquentes
Où tirez-vous la poignée : votre poitrine ou votre ventre ?
Dans une prise neutre et rapprochée comme celle montrée dans la vidéo, l'espace entre le bas du sternum et le haut de l'abdomen est naturel. Si vous devez relever le torse ou hausser les épaules pour atteindre la poignée, arrêtez-vous au point de contrôle avant de l'atteindre.
Votre torse doit-il être parallèle au sol ?
Ils ne doivent pas nécessairement être parallèles. L'angle peut varier en fonction de l'amplitude de mouvement de la charnière de hanche de l'individu et de l'arc de l'équipement. Les critères importants sont que la forme de votre dos et l'angle de votre torse ne changent pas de manière significative pendant la série et que la barre passe en toute sécurité sur vos jambes et votre torse.
Y a-t-il une raison d’utiliser un petit disque ?
Un gros disque peut toucher le sol en premier, réduisant ainsi l'amplitude de mouvement. Si vous utilisez le même poids avec un disque de plus petit diamètre, vous pouvez créer une portée plus longue, mais si le bas de votre dos s'enroule plus vous l'abaissez, il est préférable de raccourcir la portée.
Que dois-je faire si j’ai mal au dos ou si je suis fatigué en premier ?
Réduisez le poids et la portée et rétablissez la tension de la charnière de la hanche et du ventre. Si la douleur est vive ou s’étend plutôt qu’une simple fatigue musculaire, arrêtez. Pour réduire la tension du dos et obtenir davantage d'entraînement du dos, vous pouvez passer aux rangées soutenues par la poitrine ou aux rangées de machines assises.
Données et références
- 1. Fenwick et coll. — Comparaison de l'activité musculaire du tronc, du mouvement de la colonne vertébrale et de la charge par variation de rangée
- 2. Saeterbakken et coll. — Comparaison de l'activité des muscles centraux dans des conditions à deux bras, à un bras et instables
- 3. Fischer et coll. — Comparaison de l'activité musculaire par amplitude de mouvement pour les rangées d'haltères avant soutenues par la poitrine
- 4. Youdas et coll. — Activité musculaire du dos et du tronc selon les conditions de préhension et d'appui pour les rangées inversées
- 5. Krings et coll. — Effet d'une prise épaisse sur l'activité musculaire et la force maximale dans les rangées penchées
