UPRIGHT ROW
Un exercice de traction verticale qui renforce les deltoïdes latéraux et le trapèze supérieur pour créer une ligne d'épaule tridimensionnelle.
Tenez la barre légèrement plus étroite que la largeur des épaules et placez-la devant votre corps. En gardant le dos droit et le tronc tendu, soulevez la barre directement vers votre menton. Vos coudes doivent toujours être plus hauts que vos mains. Lorsque la barre atteint le haut de votre poitrine, faites une brève pause pour ressentir la contraction, puis abaissez-la lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
- Muscles principaux
- Trapèze supérieur deltoïde latéral
- Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur·Biceps brachial
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- traction verticale
Dois-je relever la barre jusqu'à mon menton ?
Non, il suffit de le soulever vers le haut de la poitrine pour stimuler les muscles deltoïdes latéraux. Le bien-être de vos articulations est plus important que de soulever trop haut.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Prêt et prise en main
Tenez une barre et tenez-vous droit. La prise doit être à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite, avec les paumes face à votre corps.
- 2
Tirez vers le haut verticalement
Tenez la barre aussi près que possible de votre corps et soulevez-la verticalement avec vos coudes écartés haut sur les côtés.
- 3
Contraction des sommets
Lorsque la barre est près du haut de votre poitrine ou de votre menton, arrêtez-vous avec vos coudes légèrement au-dessus de la hauteur des épaules.
- 4
Ralentir
Abaissez lentement la barre devant vos cuisses tout en contrôlant le poids. Gardez vos épaules détendues.
HAUTEUR DU COUDE
la position du coude détermine la stimulation
Dans les rangées verticales, vos coudes doivent toujours être plus hauts que vos poignets. Cela vous permet d'utiliser vos muscles deltoïdes latéraux comme moteur principal et réduit la tension sur vos articulations.
Cependant, lever les coudes excessivement plus haut que la hauteur des épaules peut provoquer un syndrome de conflit avec l'épaule. Il peut donc être prudent de ne les relever qu'à la hauteur de la poitrine dans une plage sans douleur.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui maintiennent la répétabilité de la rangée verticale.
L'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le trapèze supérieur deltoïde latéral produisant le mouvement tandis que le deltoïde antérieur · biceps brachial soutient le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: Progressez dans la rangée verticale seulement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Lorsque la barre s'éloigne du corps
- Ce que vous observez
- mouvement consistant à soulever une barre comme pour la lancer vers l'avant.
- Cause probable
- Sur-implication des biceps ou poids trop lourd.
- Comment la corriger
- Maintenez une trajectoire verticale avec la sensation que la barre passe sur votre corps.
Poignée trop étroite
- Ce que vous observez
- Lorsque vous tenez la barre avec les deux mains presque jointes.
- Cause probable
- Action compensatoire pour augmenter plus haut.
- Comment la corriger
- Élargissez légèrement la poignée jusqu'à environ la largeur des épaules pour garantir l'amplitude de mouvement de l'articulation de l'épaule et réduire le risque de collision.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
rangée verticale d'haltères
utilisez des haltères pour augmenter la liberté du poignet et des épaules, réduisant ainsi la tension articulaire.
Barre facile verticale basse Effectuez cela en utilisant le
EZ-Bar pour incliner vos poignets pour un angle plus confortable.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Les rangées verticales sont excellentes pour créer un effet tridimensionnel sur les épaules. L'effet est maximisé lorsqu'il est effectué conjointement avec un exercice de relance.
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
frappe simultanément les épaules et les muscles du haut du dos, alors incluez-le dans votre routine pour ces zones.
Volume
3 à 4 jeux, 10 à 15 fois
Il s'agit d'un exercice qui peut être dur pour les articulations, alors concentrez-vous sur la trajectoire et la stimulation correctes plutôt que sur le poids.
- N'utilisez jamais le recul pour faire rebondir la barre.
- Gardez le dos droit et le corps serré tout au long du mouvement.
- Dirigez avec votre coude, en faisant attention de ne pas plier votre poignet.
Questions fréquentes
Est-ce que seuls les muscles trapèzes ne deviendront pas trop gros ?
Vous pouvez augmenter la proportion de vos deltoïdes latéraux en maintenant votre prise légèrement plus large. Cependant, développer le muscle trapèze supérieur permet de compléter la charpente de toute l’épaule.
