WALL SLIDE
Meilleur exercice correctif pour augmenter la stabilité scapulaire et améliorer la mobilité des épaules en utilisant le mur
Tenez-vous dos au mur et appuyez votre tête, le haut du dos et les fesses contre le mur. Formez les deux bras en forme de « W », les coudes et le dos des mains touchant le mur. Serrez votre tronc pour empêcher le bas de votre dos de se détacher du mur. Expirez et poussez lentement vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes et le dos de vos mains éloignés du mur. Faites une brève pause en haut, puis revenez lentement à la position de départ.
- Muscles principaux
- Trapèze inférieur · Serratus antérieur
- Muscles secondaires
- Rhomboïdes · Coiffe des rotateurs
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Rotation scapulaire vers le haut
Mon bras ne peut pas atteindre le mur, que dois-je faire ?
Vous ne pourrez peut-être pas l'atteindre au début. Si vous pratiquez régulièrement, en travaillant aussi loin que possible, votre flexibilité s'améliorera progressivement.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Tenez votre corps contre le mur
Tenez-vous dos au mur et placez vos pieds à environ 10 à 15 cm devant le mur. Placez-vous complètement contre le mur de la tête aux fesses.
- 2
Créer une posture en forme de W
Levez les bras et placez vos coudes et le dos de vos mains contre le mur. Assurez-vous que vos bras ont la forme d’un « W ».
- 3
glisser vers le haut
Étendez lentement vos bras au-dessus de votre tête. A ce moment, renforcez votre abdomen pour que le bas de votre dos ne monte pas.
- 4
Retour lentement
Tirez vos coudes vers vos côtés et revenez à la position « W ». Concentrez-vous sur le mouvement de votre omoplate.
RYTHME SCAPULAR
Rythme des épaules pour des épaules saines
la glissière murale renforce sélectivement les muscles antérieurs du trapèze inférieur et du dentelé, ce qui facilite la rotation vers le haut de l'omoplate. De nombreuses personnes abusent de leurs muscles trapèzes supérieurs lorsqu'elles soulèvent leurs épaules, mais cet exercice vous aide à réapprendre les bons schémas d'utilisation musculaire.
Surtout si vous souffrez d'épaules rondes ou d'un syndrome de conflit d'épaule, assurer la stabilité de la scapulaire grâce à des glissières murales peut être très utile pour soulager la douleur et améliorer l'amplitude des mouvements. Il est bien plus important de maintenir le contact avec le mur plutôt que de tendre les bras avec force.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
choisissez une plage et une charge permettant de maintenir la répétabilité de la glissière murale
l'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le trapèze inférieur · dentelé antérieur produisant le mouvement tandis que les losanges · coiffe des rotateurs soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: progressez le Wall Slide uniquement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
abaissez l'arrière du mur
- Ce que vous observez
- Une posture dans laquelle le bas du dos est excessivement plié lors de la levée du bras, créant un espace entre le mur et le mur.
- Cause probable
- Tenter de résoudre le manque de mobilité des épaules en compensant le bas du dos.
- Comment la corriger
- Contractez fortement vos muscles abdominaux pour appuyer votre colonne lombaire contre le mur et déplacez vos bras seulement aussi loin que vous pouvez les lever.
le dos de la main ou du coude pend du mur
- Ce que vous observez
- Phénomène dans lequel une partie du bras tombe du mur pendant le mouvement.
- Cause probable
- Manque de mobilité de la colonne thoracique ou capacité réduite à faire pivoter l’épaule vers l’extérieur.
- Comment la corriger
- Déplacez-vous uniquement dans la plage qui ne tombe pas du mur et élargissez progressivement l'amplitude de mouvement.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
glissière murale à rouleaux en mousse
réalisé avec un rouleau en mousse entre le mur et le bras pour augmenter encore l'activité du muscle grand dentelé antérieur.
glissière murale à bande
Renforcez les stabilisateurs d'épaule en accrochant une mini bande autour de votre poignet et en l'exécutant avec une résistance appliquée vers l'extérieur.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Le toboggan mural est un exercice qui est comme un tonique pour redresser les épaules voûtées des gens modernes. Utilisez-le comme échauffement.
fréquence
quotidiennement ou 3 à 4 fois par semaine
Puisqu'il s'agit d'un exercice correctif, plus vous l'effectuez souvent, meilleur est l'effet.
Volume
2 à 3 jeux, 10 à 15 fois
effectuez lentement et ressentez la bonne stimulation.
- N'arrêtez pas de respirer et gardez-la naturelle.
- Rentrez votre menton et gardez votre cou aligné.
- Concentrez-vous sur le contact et le mouvement précis plutôt que sur la vitesse.
Questions fréquentes
Il est difficile de le faire en position debout. Puis-je le faire en étant assis ?
Oui, vous pouvez obtenir le même effet en vous asseyant par terre, le dos contre le mur.
