מחשבון BMR
העריכו את הקלוריות שהגוף שלכם שורף במנוחה מוחלטת
צלמו תמונה וה-AI ירשום את הארוחה. תזונה ואימונים באפליקציה אחת.הורידו את האפליקציה בחינםמחשבון BMR
קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא מספר הקלוריות שהגוף שלכם זקוק לו כדי להמשיך לתפקד במנוחה. זהו הבסיס ליעד הקלורי היומי שלכם — הכפילו את ה-BMR בגורם פעילות כדי לקבל TDEE. Mifflin-St Jeor הוא המדויק ביותר עבור רוב האנשים; Katch-McArdle הוא הטוב ביותר אם אתם יודעים את אחוז שומן הגוף שלכם.
איך משתמשים במחשבון ה-BMR
בחרו מין ואחת משלוש נוסחאות — מיפלין-סנט ג'אור (המומלצת לרוב האנשים), הקלאסית האריס-בנדיקט, או קץ'-מקארדל אם אתם יודעים את אחוז השומן שלכם. לאחר מכן הזינו גיל, גובה ומשקל; אפשר לעבור בחופשיות בין יחידות מטריות (ס"מ·ק"ג) לאימפריאליות (אינץ'·פאונד). בקץ'-מקארדל שדה הגיל מוחלף בשדה אחוז שומן, והתוצאה מופיעה מיד ללא הרשמה.
איך לקרוא את התוצאה
ה-BMR הוא האנרגיה שהגוף שורף במנוחה מוחלטת רק כדי לשמור עליכם בחיים — נשימה, מחזור דם, טמפרטורת גוף ותיקון תאים. זהו רף תחתון, לא יעד אכילה: אכילה ממושכת מתחת ל-BMR עלולה להאט את חילוף החומרים ולגרוע שריר. מכיוון שה-BMR יורד עם ירידה במשקל ועם הגיל, חשבו מחדש כל כמה חודשים ועקבו אחרי המגמה ולא אחרי מספר בודד.
הנוסחאות והמדע שמאחוריהן
נוסחת מיפלין-סנט ג'אור (10×משקל + 6.25×גובה − 5×גיל, +5 לגברים או −161 לנשים) פורסמה ב-1990 ונחשבת בעיני איגוד הדיאטנים האמריקאי למדויקת ביותר לאוכלוסיות של ימינו. נוסחת האריס-בנדיקט מ-1919 נותרה קלאסיקה נפוצה. נוסחת קץ'-מקארדל (370 + 21.6×מסה רזה) מבוססת על מסת הגוף הרזה, ולכן היא הבחירה הטובה ביותר לאנשים רזים או שריריים שיודעים את אחוז השומן שלהם.
מגבלות וטיפים מעשיים
כל נוסחה מעריכה ממוצע אוכלוסייה: ה-BMR האמיתי שלכם עשוי לסטות בכ-±10% בגלל גנטיקה, הורמונים ומסת שריר, והדיוק יורד אצל שריריים מאוד, מבוגרים ונשים בהיריון. BMR לבדו אינו תקציב הקלוריות שלכם — הכפילו אותו בפעילות במחשבון ה-TDEE שלנו, ותכננו את הצריכה עם מחשבוני הגירעון הקלורי, המאקרו והחלבון. תיעוד הארוחות באפליקציית CaloNote מראה אם התוצאות בפועל תואמות את ההערכה.
שאלות נפוצות
- מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
- BMR הוא הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת. TDEE הוא BMR בתוספת הקלוריות הנשרפות בפעילות יומיומית ובאימון.
- איזו נוסחת BMR היא המדויקת ביותר?
- Mifflin-St Jeor היא המדויקת ביותר עבור האוכלוסייה הכללית. Katch-McArdle עדיפה אם אתה יודע את אחוז השומן בגופך.
- האם אני יכול להעלות את ה-BMR שלי?
- בניית שריר באמצעות אימון כוח מעלה מעט את ה-BMR מכיוון ששריר פעיל מטבולית יותר משומן. דיאטות קיצוניות מורידות אותו.