מחשבון 1RM
הערכת המקסימום בחזרה אחת לכל תרגיל
צלמו תמונה וה-AI ירשום את הארוחה. תזונה ואימונים באפליקציה אחת.הורידו את האפליקציה בחינםמחשבון 1RM
המקסימום בחזרה אחת (1RM) הוא המשקל הגדול ביותר שתוכלו להרים בחזרה אחת. הוא מוערך מתוך סט תת-מקסימלי כדי שתוכלו לתכנן עומסי אימון בבטחה. הנוסחאות Epley ו-Brzycki מדויקות עד כ-10 חזרות; השתמשו בטבלת האחוזים כדי לקבוע את משקלי העבודה.
איך משתמשים במחשבון ה-1RM
הזינו את המשקל שהרמתם ואת מספר החזרות שהשלמתם איתו, בחרו נוסחה — Epley, Brzycki או Lombardi — ולחצו על חישוב. אפשר לעבור בין ק"ג לפאונד בכל רגע. להערכה האמינה ביותר, השתמשו בסט כבד עדכני של בערך 2–10 חזרות שבוצע קרוב לכשל; הכלי יציג את המקסימום המשוער לחזרה אחת וטבלת אחוזים ליעדי חזרות נפוצים.
איך לקרוא את התוצאה
ה-1RM שלכם הוא נקודת העיגון של כל אחוזי האימון. עומסים של 85% ומעלה (בערך 1–5 חזרות) בונים כוח מרבי, 67%–85% (בערך 6–12 חזרות) הם אזור ההיפרטרופיה הקלאסי, ועומסים קלים יותר מתחת לכ-65% מאמנים סבולת שרירית. הטבלה המובנית ממירה את ה-1RM למשקלי עבודה עבור 2, 3, 5, 8, 10, 12 ו-15 חזרות — כך תתכננו את האימון הבא בלי ניחושים.
הנוסחאות והמדע שמאחוריהן
נוסחת Epley (1985) מעריכה את ה-1RM כמשקל × (1 + חזרות ÷ 30) והיא המשוואה הנפוצה ביותר במחקר הכוח. נוסחת Brzycki (1993), משקל × 36 ÷ (37 − חזרות), פורסמה על ידי כותב אימוני הכוח Matt Brzycki ונוטה להיות שמרנית מעט יותר בחזרות גבוהות. Lombardi משתמשת במשקל × חזרות^0.1. שלושתן מסכימות בטווח של אחוזים בודדים כשהסט קצר מכשש חזרות.
מגבלות וטיפים מעשיים
כל הערכה מבוססת חזרות מאבדת דיוק מעל כ-10 חזרות, לכן בססו את שלכם על סט כבד של 10 חזרות או פחות. לעולם אל תנסו 1RM אמיתי בלי שומר (ספוטר) או מוטות בטיחות וחימום יסודי. המקסימום האמיתי גם משתנה מיום ליום עם שינה, עייפות וטכניקה. השוו כוח בין משקלי גוף שונים עם מחשבון ה-Wilks שלנו, תכננו התאוששות עם מחשבון החלבון, ותעדו את ארוחות האימון באפליקציית CaloNote.
שאלות נפוצות
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.