BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bugarski split čučanj je jednostrani čučanj gdje kontrolirate svoje težište prednjom nogom, umjesto da se odgurnete stražnjom nogom.
Kada postavite stražnju nogu na klupu, vaša prednja noga nosi veću težinu i čak trenira ravnotežu lijeve i desne strane. Prilagodite visinu klupe i udaljenost prednjeg stopala prema vašem tipu tijela, cijelo prednje stopalo držite na podu, a koljena i prsti neka se kreću u istom smjeru. Umjesto da dižete bučice od početka, bolje je prvo osigurati stabilan raspon.
- Primarni mišići
- Kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, gluteus medius, aduktori, listovi
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Jednostrani čučanj
Može li prednje koljeno ići dalje od nožnih prstiju?
Ako su vam pete spojene, koljena slijede smjer prstiju i nema boli, možete krenuti naprijed. Dajte prednost pritisku stopala i bočnom položaju u odnosu na apsolutni položaj koljena.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Određivanje visine klupe i udaljenosti prednjeg stopala
Stanite ispred stabilne klupe u visini ili oko koljena i podignite gornji dio jednog stopala. Kada se spuštate, namjestite prednje stopalo na udaljenost u kojoj cijelo prednje stopalo ostaje skupljeno i zdjelica se ne uvija.
- 2
Poravnanje torza preko prednjih stopala
Pritisnite pod s podnožjem velikog i malog prsta prednjeg stopala i pete. Preklopite rebra i zdjelicu i gledajte ravno dolje.
- 3
Spuštanje prednjeg koljena i zdjelice zajedno
Udahnite, neka prednje koljeno slijedi smjer prstiju i spustite stražnje koljeno prema podu. Idite samo do dubine gdje se ne možete ljuljati naprijed-natrag.
- 4
Odgurnite se od poda prednjom nogom
Izdahnite i gurnite cijelo prednje stopalo u pod kako biste se vratili u početni položaj. Ne udarajte stražnjom nogom o klupu i ne podižite naglo gornji dio tijela.
FRONT-FOOT CONTROL
Ukupni pritisak prednjeg dijela stopala i smjer koljena su kriteriji za ponavljanje
Ako je prednje stopalo preblizu, lako je podići petu ili izgubiti ravnotežu, a ako je prednje stopalo predaleko, zdjelica se može pretjerano raširiti. Temeljite svoju udaljenost na stvarnom spuštenom položaju, a ne na duljini stopala.
Važnije je hoće li vaša stopala propasti prema unutra ili prema van od toga jesu li vam koljena ispred prstiju. Pazite da su vam koljena i drugi nožni prsti okrenuti u istom smjeru.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Pritisnite tronožac prednjeg stopala i spustite stražnje koljeno."
TORSO ANGLE
Kut gornjeg dijela tijela je fiksan, ali se može prilagoditi vašem tipu tijela i ciljevima.
Lagano naginjanje prema naprijed može povećati uključenost kukova, a relativno uspravno držanje lakše je usredotočiti se na kvadriceps. U svakom slučaju, vaš torzo i zdjelica trebali bi se naginjati zajedno, a ne samo donji dio leđa.
Ako vam se zdjelica okrene na jednu stranu dok se spuštate, smanjite dubinu i lagano držite oslonac kako biste prvo vježbali ravnotežu.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Klupa za sklekove sa stražnjom nogom
- Ono što vidite
- Sa svakim ponavljanjem, stražnje noge se napinju, a tijelo skoči naprijed.
- Vjerojatni uzrok
- Težište prednjeg stopala je nestabilno ili je prednje stopalo preblizu klupi.
- Kako to ispraviti
- Pomaknite prednju nogu malo prema naprijed, a stražnju nogu koristite samo kao pomoć u ravnoteži.
Prednje koljeno pada prema unutra
- Ono što vidite
- Koljeno mi se pomiče prema unutra prema nožnom palcu kada se spuštam ili dižem.
- Vjerojatni uzrok
- Težina i dubina premašuju trenutnu sposobnost stabilizacije zgloba kuka.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i dubinu i povucite koljena prema drugom nožnom prstu.
Zdjelica se okreće u jednu stranu
- Ono što vidite
- S prednje strane, pojas se spušta, a jedan kuk pada unatrag.
- Vjerojatni uzrok
- Klupa je visoka ili postoji velika razlika u lijevoj i desnoj ravnoteži i rasponu pokreta.
- Kako to ispraviti
- Ponovite niz sa zdjelicom okrenutom prema naprijed, koristeći nisku potporu i koristeći ruke za pomoć u ravnoteži.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Podržani podijeljeni čučanj
Postavite stražnju nogu na pod i upotrijebite ruke za ravnotežu.
Bugarski podijeljeni čučanj s tjelesnom težinom
Naučite pritisak prednjeg dijela stopala i poravnanje zdjelice.
Goblet Bugarski Split čučanj
Postavite uteg ispred prsa i stabilizirajte torzo.
Bugarski podijeljeni čučanj s bučicama
Povećajte težinu u obje ruke, ali zadržite doseg s obje strane istim.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Nakon što se osjećate ugodno s ponavljanjima tjelesne težine na svakoj nozi, počnite s laganim bučicama i prvo radite svoju slabiju stranu, usklađujući serije i ponavljanja s obje strane.
Broj
6–12 puta svaki
Spuštanje 2-3 sekundi, održavajte pritisak prednjeg dijela stopala
Postavite
2–4 postavlja svaki
60–120 sekundi oporavak nakon izvođenja obje strane
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Kombinacija volumena čučnjeva i iskoraka
- Ako obje strane održavaju istu dubinu i brzinu, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako izgubite ravnotežu ili vam koljena padnu prema unutra, smanjite težinu i dubinu.
- Ako osjetite oštru bol u zglobovima koljena ili kuka, zaustavite se i ponovno provjerite udaljenost stopala i visinu klupe.
Često postavljana pitanja
Je li stražnja klupa bolja što je viša?
Ne. Ako je previsoko, vaša zdjelica i donji dio leđa to lako kompenziraju. Počnite s niske visine koja vam je udobna na stražnjem stopalu i omogućuje vam da kukove držite ravno.
S kojom nogom da počnem?
Ako postoji razlika između lijeve i desne strane, počnite sa slabijom stranom i završite s istim brojem ponavljanja i rasponom na jačoj strani. Ako je razlika velika, poboljšajte simetriju pokreta prije težine.
