HIP ABDUCTOR MACHINE
Stroj za abdukciju kukova je vježba koja fiksira zdjelicu i otvara zglob kuka prema van, a ne vježba koja široko širi noge.
Stroj za abdukciju kukova u sjedećem položaju može ciljati na vaš gluteus medius i gluteus minimus. Postavite leđa i zdjelicu na podlogu i gurnite je o podlogu vanjskom stranom bedara, ali nemojte savijati donji dio leđa ili se vraćati u puni raspon. Standard je područje gdje lijevi i desni kuk ostaju na sjedalu.
- Primarni mišići
- Gluteus medius i gluteus minimus
- Sekundarni mišići
- Gornji gluteus maximus, tensor fascia lata
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Abdukcija kuka
Je li učinkovitije ako se gornji dio tijela nagnem prema naprijed?
Područja koja osjećate mogu varirati ovisno o vašem držanju, ali teško je odrediti da je jedan položaj apsolutno bolji. Prvo odaberite kut koji možete ponoviti bez pomicanja zdjelice ili donjeg dijela leđa.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Podloga za podešavanje i početna širina
Podesite tako da vanjska strana bedra dodiruje središte jastučića i odaberite usku početnu širinu koja ne uzrokuje nelagodu u zglobu kuka. Ne pritiskajte sam zglob koljena u jastučić.
- 2
Stabilizacija zdjelice i torza
Postavite leđa i stražnjicu na sjedalo i lagano držite ručku. Zaključajte trbuh tako da ne podignete rebra i držite stopala na istom mjestu.
- 3
Otvorena bedra prema van
Izdahnite i gurnite oba jastučića istom brzinom. Krećite se iz zgloba kuka bez odgurivanja nogama ili izbacivanja torza prema naprijed.
- 4
Kontrolirano zatvaranje hrpe utega
Zastanite u vanjskoj točki 1 sekunde, zatim udahnite i spojite noge zajedno 2-3 sekundu. Započnite sljedeću iteraciju prije nego što je stog pogođen.
PELVIS CONTROL
Raširite zdjelicu samo do te mjere da se ne okreće u sjedalu.
Okretanje zdjelice unatrag ili podizanje jednog kuka da biste se šire otvorili odvest će vas izvan vašeg stvarnog raspona abdukcije kuka. Provjerite jesu li vaša lijeva i desna sjedeća kost i dalje u kontaktu sa sjedalom.
Dosljednost u zdjelici i donjem dijelu leđa ima prednost nad odabirom laganog uspravljanja ili naginjanja gornjeg dijela tijela.
Ključna točka: Znak za korištenje odmah: "Zdjelica u sredini, jastučići s obje strane."
CONTROLLED RETURN
Mišići abduktori kontroliraju otpor čak i kada su noge spojene.
Ako se jastučić brzo zatvori, napetost mišića nestaje i hrpa utega se sruši. Brzina povratka neka bude malo manja od brzine guranja prema van.
Ako se lijeva i desna strana zatvaraju različitim brzinama, smanjite težinu i uskladite raspon slabije strane.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Protresite torzo da otvorite jastučiće
- Ono što vidite
- Za svako ponavljanje pomičite gornji dio tijela naprijed-natrag i snažno povucite ručku.
- Vjerojatni uzrok
- Ovo je težina koju je trenutno teško kontrolirati s abduktorima.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i počnite s kratkim rasponima, održavajući kontakt leđa i zdjelice.
Zdjelica nagnuta na jednu stranu
- Ono što vidite
- Jedan jastučić se pomiče prvi i pritisak sjedala se mijenja lijevo i desno.
- Vjerojatni uzrok
- Zanemaruje razlike u lijevoj i desnoj snazi ili rasponu pokreta kuka i forsira isti krajnji raspon.
- Kako to ispraviti
- Smanjite raspon pokreta obje strane zajedno i poravnajte položaj stopala i jastučića.
Pogodak niza pri povratku
- Ono što vidite
- Kad spojim noge, jastučić se iznenada zatvori i ispusti zvuk.
- Vjerojatni uzrok
- Ekscentrični dio nije kontroliran ili se nakupio zamor.
- Kako to ispraviti
- Spustite se na težinu koju možete održati 2-3 sekundi povratka i zaustavite se prije nego što dođete do hrpe.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Školjka na preklop
Lezite na bok i naučite abdukciju s fiksiranom zdjelicom.
Abdukcija u sjedećem položaju
Vježbajte istodobne pokrete lijevo i desno uz lagani otpor.
Strojna abdukcija kuka
Primjena konstantnog raspona i sporog povratka.
Vanjska rotacija stojećeg kabela
Povezivanje stabilnosti zdjelice i jednostrane kontrole u stojećem položaju.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Započnite sa 2 setovima kao dodatnom vježbom nakon vježbe za donji dio tijela, povećavajući broj ponavljanja i opterećenje dok se zadržavaju zaustavljanje u vanjskoj točki i spor povratak.
Broj
10–15 puta
Vanjsko zaustavljanje 1 sekunde, povratak 2 sekunde
Postavite
2–4 setovi
45–90 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–3 puta tjedno
Vježba s jednom nogom i kontrola glasnoće
- Kada su vam zdjelica i torzo sigurni, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako dođe do trzaja ili asimetrije lijevo/desno, smanjite težinu i domet.
- Odmah prestanite ako osjetite oštru bol ili peckanje na vanjskoj strani zgloba kuka.
Često postavljana pitanja
Trebam li raširiti noge što je moguće šire?
Ne. Dovoljno je dok se zdjelica ne pomakne iz sjedala i nema bolova u zglobu kuka. Stalna kontrakcija i kontrola povratka važniji su od krajnjeg dometa.
Hoće li samo izvođenje ove vježbe poboljšati stabilnost zdjelice?
Pomaže u jačanju abduktora, ali stvarno kretanje također zahtijeva vježbe s utezima poput hodanja, iskoraka i čučnjeva s jednom nogom.
