HIP ADDUCTOR MACHINE
Stroj za adukciju kukova nije vježba koja spaja koljena, već vježba koja kontrolira zglob kuka unutarnjom stranom bedra.
Stroj za adukciju kuka u sjedećem položaju može pružiti otpor aduktorima unutarnje strane bedra. Forsiranje široke početne širine može uzrokovati nelagodu u bokovima i preponama, stoga držite zdjelicu u središtu sjedala i polako spojite jastučić u rasponu bez boli.
- Primarni mišići
- Veliki aduktor, dugi aduktor, kratki aduktor
- Sekundarni mišići
- gracilisni mišić, pubisni mišić, mišić stabilizator zdjelice
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Addukcija kuka
Trebam li potpuno pričvrstiti bedra?
Središnja krajnja točka varira ovisno o strukturi stroja i tipu tijela. Bilo koja točka u kojoj možete osjetiti kontrakciju aduktora bez uvijanja zdjelice je dovoljna.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Postavljanje ugodne početne širine
Upotrijebite polugu stroja za otvaranje uloška do širine koja ne uzrokuje pretjerano naprezanje prepona. Uvjerite se da su oba unutarnja bedra na istoj razini u sredini jastučića.
- 2
Fiksiranje položaja zdjelice i stopala
Postavite leđa i stražnjicu na podlogu i lagano držite ručku. Stopala udobno smjestite na oslonac za noge, s koljenima i nožnim prstima usmjerenima u istom smjeru.
- 3
Skupite jastučiće prema unutarnjoj strani bedara
Izdahnite i dovedite oba jastučića u sredinu istom brzinom. Nemojte savijati koljena niti omotavati stopala oko podloge.
- 4
Polako se otvara nakon skupljanja iznutra
Zastanite u sredini 1 sekundi, zatim udahnite i vratite se na početnu širinu 2 do 3 sekunde. Pazite da vam težina ne raširi noge.
STARTING RANGE
Raspon koji ostavlja zdjelicu neutralnom daje prednost u odnosu na široku početnu širinu.
Udoban raspon abdukcije varira ovisno o strukturi zgloba kuka i fleksibilnosti. Ako vam se prepone naglo povuku ili vam se zdjelica zakotrlja unatrag od početka, smanjite širinu.
Razlikujte blagu napetost mišića i bolove u zglobovima, izbjegavajte korištenje velikih utega u punoj širini bez zagrijavanja.
Ključna točka: Naputak za korištenje odmah: "Udobno otvorite, skupite unutarnjom stranom bedara."
SYMMETRY
Provjerite kreću li se obje pločice istom brzinom
Ako jedna noga prva dosegne središte, zdjelica se može rotirati ili se raspon pokreta lijevo i desno može razlikovati. Uklopi se u kontrolirani raspon slabije strane.
Tijekom povratnog dijela ne puštajte podlogu i nastavite primati otpor aduktorima kako biste stabilizirali cijelu vježbu.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Pretjerano široka početna širina
- Ono što vidite
- Od prvog položaja, prepone se povlače kao da su ubodene, a zdjelica je zakotrljana unatrag.
- Vjerojatni uzrok
- Raspon pokreta pogrešno je shvaćen kao veličina podražaja ili je poluga stroja otvorena do kraja.
- Kako to ispraviti
- Smanjite svoju početnu širinu i pogledajte bezbolni raspon pri malim opterećenjima.
Okrenite jastučić koljenima i stopalima
- Ono što vidite
- Kada spojim jastučić, nožni prsti mi se značajno okreću i osjećam pritisak na zglob koljena.
- Vjerojatni uzrok
- Položaj jastučića je bliže koljenu ili prenosi silu na potkoljenicu umjesto na aduktore.
- Kako to ispraviti
- Poravnajte jastučić s unutarnjom stranom bedra i neka vam smjer koljena i nožnih prstiju bude dosljedan.
Noge se iznenada otvaraju pri povratku
- Ono što vidite
- Nakon središnjeg uvlačenja, jastučić se brzo otvara i hrpa udara.
- Vjerojatni uzrok
- Težina ili zamor koji ne može izdržati ekscentrični dio.
- Kako to ispraviti
- Spustite se na težinu koja omogućuje povratak od 2-3 sekundi i smanjite brzinu neposredno prije krajnjeg dometa.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Stisak lopte
Naučite skupljati aduktore pritiskom lopte između koljena.
Adukcija svjetlosnog stroja
Vježbajte udobnu početnu širinu i simetriju.
Tempo Machine Adduction
Dodajte središnje zaustavljanje i spori povratak.
Pronacija stojećeg kabela
Povezivanje stabilnosti zdjelice i jednostrane kontrole u stojećem položaju.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Započnite sa 2 setovima kasnije u vježbi za donji dio tijela kada su prepone dovoljno zagrijane i povećavajte opterećenje samo kada se zadrži početna širina i poravnanje zdjelice.
Broj
10–15 puta
Centar 1 sekunda zaustavljanje, povratak 2 sekunda
Postavite
2–3 setovi
45–90 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Opterećenje aduktora i zbrajanje čučnjeva i iskoraka
- Ako se oba jastučića kreću istom brzinom, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako osjetite okretanje zdjelice ili stezanje u preponama, smanjite početnu širinu i težinu.
- Ako imate akutnu bol u preponama ili već postojeću ozljedu, prestanite vježbati i idite na procjenu.
Često postavljana pitanja
Treba li se osjećati kao istezanje prepona?
Možda ćete osjetiti blagu napetost pri vraćanju, ali oštri ubodi ili zakočenje zglobova nisu normalna stimulacija. Odmah smanjite početnu širinu.
Hoće li sama ova vježba poboljšati stabilnost pri iskoraku ili trčanju?
Pomaže u jačanju aduktora, ali oni također stabiliziraju zdjelicu tijekom hodanja i promjena smjera. Koristite kombinaciju čučnjeva, iskoraka i jednostranih vježbi ravnoteže.
