LEG EXTENSION
Ekstenzija nogu nije vježba u kojoj podižete tešku hrpu, već vježba u kojoj kontrolirate i ispravljate koljena pomoću mišića kvadricepsa.
Nožne ekstenzije u sjedećem položaju lako je trenirati izolacijom kvadricepsa, ali ako su vam koljena neusklađena s osi stroja ili koristite povratni udarac pri dnu, to može uzrokovati nelagodu. Pričvrstite leđa i zdjelicu za podlogu, postavite valjak preko gležnjeva, zatim ga podignite i polako spustite u rasponu bez boli.
- Primarni mišići
- Kvadriceps
- Sekundarni mišići
- Tibialis anterior mišić, mišić stabilizator kuka
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Ekstenzija koljena
Mogu li potpuno ispraviti koljena?
Moguće ga je izravnati kontrolom bez boli, ali ga nemojte čvrsto zaključati zbog inercije. Ako vam je neugodno, zaustavite se neposredno prije potpunog istezanja i održavajte kontrakciju.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Poravnavanje naslona za leđa i osi koljena
Podesite dubinu sjedala tako da je linija zgloba koljena bliža osi rotacije stroja. Postavite stražnjicu i leđa na podlogu i lagano držite ručku.
- 2
Valjci za podešavanje i početni raspon
Postavite valjak na donji dio potkoljenice točno iznad skočnog zgloba. Podesite početni kut tako da vam koljena ne budu pretjerano savijena ili uzrokuju bol.
- 3
Ekstenzija koljena s kvadricepsom
Izdahnite i podignite potkoljenice. Nožne prste i koljena usmjerite prema naprijed i izbjegavajte podizanje zdjelice sa sjedala.
- 4
Kontrolirajte vrh i polako se spuštajte
Usporite kako biste stisnuli prednji dio bedara prije nego što puknete i zaključate koljena. Udahnite i vratite se na početnu točku za 2 do 3 sekundu.
KNEE AXIS
Linija zgloba koljena i os stroja moraju biti blizu da bi ih valjak prirodno pratio.
Izvan osi može uzrokovati da valjci guraju vaše potkoljenice gore-dolje ili uzrokovati pomicanje vašeg tijela u sjedalu. Vizualno poravnajte liniju zgloba uz koljeno sa središtem rotacije stroja.
Ovisno o strukturi stroja, možda neće savršeno odgovarati, stoga dajte prednost položaju koji ne uzrokuje bol i klizanje tijekom ponavljanja.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Koljena na osi, zdjelica na sjedalu."
CONTROLLED LOCKOUT
Vrh nije točka gdje snažno udarate, već točka gdje usporavate i skupljate se
Kada brzo ispravite koljena zbog inercije, skup utega se trese i šok se prenosi na zglobove. Usporite kako se približavate vrhu.
Ako je potpuno istezanje neudobno, možete se zaustaviti pod kutom koji ne uzrokuje bol. Identične staze i spori spustovi imaju prioritet nad rasponima ponavljanja.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
udarac s dna uz trzanje
- Ono što vidite
- Potkoljenice iskaču i snopovi utega se klimaju na prvoj nozi.
- Vjerojatni uzrok
- Početni kut je predubok ili je težina preteška.
- Kako to ispraviti
- Smanjite početni raspon i težinu, pauzirajte 1 sekundi i zatim lagano podignite.
Zdjelica podignuta sa sjedala
- Ono što vidite
- Kako dođete do vrha, kukovi klize prema naprijed, a donji dio leđa se diže.
- Vjerojatni uzrok
- Kompenzira s trupom i zglobovima kuka za podizanje valjka.
- Kako to ispraviti
- Ponovno postavite naslon i sjedalo, stabilizirajte se ručkama i smanjite težinu.
Grubo skupljena koljena
- Ono što vidite
- Poslovi iskaču na vrhu i napetost u bedrima nestaje.
- Vjerojatni uzrok
- Završetak ponavljanja inercijom ili pokušaj odmora na vrhu.
- Kako to ispraviti
- Usporite i poduprite se kvadricepsom 1 sekundi u točki gdje ste gotovo ravni.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Sjednite i ispravite koljena
Provjerite raspon bezbolnog istezanja koljena bez otpora.
Lagani produžetak za obje noge
Naučite postavke osi stroja i valjka.
Tempo ekstenzija nogu
Povećajte kontrolu kvadricepsa sa 3-sekundnim spuštanjem.
Produžetak za jednu nogu
Provjerite razliku između lijeve i desne strane, ali stavite zdjelicu ispred.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Započnite sa 2 setovima kao dodatnom vježbom nakon čučnjeva ili potiska nogama, povećavajući broj ponavljanja kada su vam koljena udobna i možete kontrolirati spuštanje.
Broj
10–15 puta
1 sekunda za vrh, 2-3 sekunda za spuštanje
Postavite
2–3 setovi
60–90 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Ukupni volumen kvadricepsa i zbroj
- Nakon što kontrolirate gornji i donji dio bez bolova u koljenima, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako osjetite povratni udar ili podizanje zdjelice, smanjite težinu i početni raspon.
- Ako osjetite oštru bol ili oteklinu u prednjem dijelu koljena, prestanite vježbati i potražite stručnu procjenu.
Često postavljana pitanja
Može li promjena smjera nožnih prstiju ojačati samo određene mišiće kvadricepsa?
Značajno okretanje nožnih prstiju može izbaciti koljena iz ravnoteže. U osnovi, dajte prednost stabilnim rasponima i progresivnim opterećenjima sa stopalima i koljenima ispred.
Ako me bole koljena, mogu li nastaviti s manjim utezima?
Oštra bol ili nelagoda koja se pogoršava s ponavljanjem ne smatra se normalnim umorom mišića. Ako se nastavi čak i nakon podešavanja postavki i raspona, zaustavite se i obavite procjenu.
