LEG PRESS
U potisku nogama, raspon stabilnog savijanja i ispravljanja zdjelice i koljena ima prednost nad silom guranja oslonca za noge.
Potisak nogama može pružiti veliki otpor donjem dijelu tijela uz potporu naslona za leđa, ali ako ste pohlepni za dubinom i savijate zdjelicu ili grubo zaključavate koljena, gubite prednost. Izvedite tako da je cijelo stopalo u kontaktu s osloncem za stopala, koljena prate smjer prstiju, a donji dio leđa i zdjelica stabilni na podlozi.
- Primarni mišići
- kvadriceps/maksimalni gluteus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, aduktori, listovi
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Istodobna ekstenzija zglobova koljena i kuka
Gdje bih trebao postaviti noge na oslonac za noge?
Zadana vrijednost je širina ramena i oko sredine oslonca za noge. Podizanje ili spuštanje stopala može promijeniti kutove zglobova i naprezanje mišića, stoga dajte prednost položaju u kojem su vam pete i zdjelica stabilni.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Odgovarajuća sjedala i sigurnosni uređaji
Namjestite sjedalo i graničnik tako da vam se zglobovi ne blokiraju na početnoj točki gdje su kukovi i donji dio leđa u kontaktu s naslonom, a koljena su vam ravna. Prvo provjerite rad brave s praznim strojem.
- 2
Poduprite oslonac za noge cijelim stopalom
Postavite stopala otprilike u širinu ramena i postavite petu, bazu nožnog palca i bazu malog prsta na oslonac za noge. Poravnajte koljena slično smjeru drugog nožnog prsta.
- 3
Spuštajte se dok vam se zdjelica ne savije.
Udahnite, držeći trbuh fiksiranim, savijte koljena i kukove zajedno. Neposredno prije nego što se donji dio leđa ili kukovi podignu s podloge, vaš je trenutni donji raspon.
- 4
Kontrolirano ispravljanje guranjem pete
Gurnite oslonac za noge cijelim stopalom i ne dopustite da vam se koljena pomaknu prema unutra. Izbjegavajte snažno blokiranje koljena na vrhu i vratite ravnotežu prije sljedećeg ponavljanja.
PELVIS & DEPTH
Dubina je određena opsegom zdjelice koja ostaje na podlozi, a ne kutom koljena
Ako pokušate približiti koljena prsima i zdjelica se okrene, donji dio leđa može pasti s naslona i nepotrebno opteretiti lumbalnu kralježnicu. Provjerite kontakt između donjeg dijela leđa i zdjelice sa strane.
Dubina udobnosti varira ovisno o položaju stopala i strukturi zgloba kuka. Iskoristite opseg prije nego što vam se peta podigne s oslonca ili počnu bolovi u zglobovima koljena ili kuka.
Ključna točka: Znak za korištenje odmah: "zdjelica na podlozi, koljena prema prstima"
FOOT PRESSURE
Gurnite oslonac za noge cijelim stopalom, a ne samo jednim prstom ili petom
Ako peta lebdi, povećava se opterećenje na prednjem dijelu potkoljenice i koljena, a ako prednji dio stopala lebdi, postoji opasnost od klizanja na osloncu za noge. Krećite se održavajući pritisak u tri točke.
Ako pritisak lijevog i desnog stopala varira ili se zdjelica rotira dok ispravljate koljena, smanjite težinu i poravnajte oba položaja stopala.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zdjelica smotana na dnu
- Ono što vidite
- Što dublje spuštate koljena, to se vaši bokovi i donji dio leđa više podižu s podloge.
- Vjerojatni uzrok
- Sjedalo je preblizu ili je spušteno dublje od trenutnog opsega kretanja zgloba kuka.
- Kako to ispraviti
- Prilagodite sjedalo i promijenite smjer kako biste zadržali kontakt zdjelice.
Koljena okrenuta prema unutra
- Ono što vidite
- Prilikom potiskivanja, oba koljena padaju u stopala.
- Vjerojatni uzrok
- Težina je preteška ili položaj stopala i stabilnost kuka nisu točni.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu, pomaknite koljeno prema drugom nožnom prstu i održavajte pritisak preko stopala.
Zaključajte tako što ćete koljena pritisnuti na vrhu
- Ono što vidite
- Na kraju svakog ponavljanja, koljeno se brzo ispravi i osjeti se udar u zglobu.
- Vjerojatni uzrok
- Podupiranje težine kroz inerciju ili stvaranje točke odmora.
- Kako to ispraviti
- Usporite kada su vam koljena gotovo ravna i nemojte snažno stezati zglobove.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Čučanj s tjelesnom težinom
Naučite pritisak stopala i putanju koljena bez opterećenja.
Lagani potisak nogama
Vježbajte kontakt zdjelicom i korištenje ograničenja.
Potisak nogama punog opsega
Povećajte broj ponavljanja unutar kontroliranog raspona.
Jednostrani potisak nogama
Provjerite razlike lijevo i desno, ali izvedite bez rotacije zdjelice.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
U početku koristite opterećenje koje uključuje vlastitu težinu stroja s ostatkom prostora za posljednje 2-3 ponavljanja i dajte prednost kontaktu kukova i putanji koljena u odnosu na dubinu.
Broj
8–12 puta
Kontrola dubine sa spuštanjem od 2-3 sekundi
Postavite
2–4 setovi
Oporavak oko 2 minuta između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
U kombinaciji s manjim volumenom tijela kao što su čučnjevi
- Povećajte težinu samo kada se kontakt zdjelice i pritisak stopala održavaju kroz sva ponavljanja.
- Smanjite težinu za najmanje 10% ako vam se koljena spoje ili poskočite na vrhu.
- Ako osjetite oštru bol u koljenima, kukovima ili donjem dijelu leđa, odmah prestanite i namjestite sjedalo i raspon.
Često postavljana pitanja
Koliko duboko trebam spustiti koljena?
Spustite zdjelicu i donji dio leđa do razine u kojoj ostaju na podlozi, pete vam ne lebde i nema boli. Nema potrebe svima nametati određeni kut.
Ne mogu potpuno ispraviti koljena?
Moguće ga je gotovo ispraviti pod kontrolom, ali nemojte ga snažno blokirati inercijom niti ga naslanjati na zglob. Čak i na vrhu, opterećenje podržavaju mišići.
