LUNGE
Iskorak nije test spuštanja koljena što je dublje moguće, već vježba koja održava putanju zdjelice i koljena do kraja na jednoj nozi.
Iskorak je jednonožna vježba za donji dio tijela u kojoj iskoračite jednom nogom naprijed, spustite tijelo, zatim se prednjom nogom odgurnete od poda i vratite u početni položaj. Kvadriceps femoris i glutealni mišići prednje noge uvelike su uključeni, a tetive koljena, aduktori, gluteus medius, listovi i mišići oko trupa rade zajedno kako bi koljena i zdjelicu držali stabilnima. Stoga cilj ovog pokreta nije vezati prednje koljeno iza nožnih prstiju ili prisiliti stražnje koljeno da udari o pod, već ponovno ustati u rasponu bez boli sa stabiliziranim cijelim prednjim stopalom i koljenom u smjeru stopala. U biomehaničkoj studiji iskoraka prema naprijed, mehanički zahtjevi na kukovima i gležnjevima povećavali su se kako se težina povećavala, a primijećena je veća mišićna aktivnost u nekoliko mišića donjeg dijela tijela kada je duljina koraka bila duža. Međutim, ovo je usporedba s uzorkom zdrave odrasle osobe pod definiranim uvjetima izvedbe. Dulji koraci ili veća dubina ne znače da su ponavljanja sigurnija ili bolja za sve. U ovom vodiču koristimo standard započinjanja s duljinom koraka koja održava poravnanje trupa, zdjelice i prednjeg koljena, te kontrolu povratka na prednji dio stopala s istom kvalitetom kao dio koraka.
- Primarni mišići
- Kvadricepsi, gluteusi
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, aduktori, gluteus medius, listovi
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Iskorak prema naprijed
Zar prednje koljeno ne može biti ispred nožnih prstiju?
Ovo nije apsolutno pravilo koje se odnosi na sve ljude, duljinu koraka ili proporcije tijela. Važniji kriteriji su da cijelo prednje stopalo ostane na podu, prednje koljeno prati smjer srednjeg prsta, a zdjelica se može kontrolirati bez boli i nestabilnosti. Ako podignete pete ili pretjerano nagnete torzo kako biste prisilili položaj koljena prema natrag, ponovno prilagodite duljinu i dubinu koraka.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Prvo provjerite pod i okolni prostor
Započnite na ravnoj, neklizajućoj površini i ostavite prostora za korak naprijed i nazad. Prije podizanja bučica, golim tijelom polako zakoračite u jednu stranu i provjerite gdje će vam stopala stati i ravnotežu. Započnite svoju prvu radnu seriju s laganim vježbama s bučicama ili vježbama s vlastitom težinom kako ne biste morali koračati ili uvijati torzo pri zadnjem ponavljanju.
- 2
Organiziranje stopala, zdjelice i pogleda u stojećem položaju
Udobno namjestite stopala u širini kukova i nemojte premještati težinu na jedno stopalo. Napravite opušteni torzo s rebrima naslonjenim na zdjelicu i zadržite pogled na točki ispred sebe. Držite bučice s obje strane bez savijanja zapešća, ali nemojte ukočiti torzo povlačenjem ramena prema ušima.
- 3
Koračajte tiho prednjom nogom kako biste pronašli stabilan korak
Kada činite korak naprijed, nemojte samo čvrsto postaviti petu, već pustite da cijelo stopalo tiho pronađe pod. Postavite duljinu koraka na duljinu koja vam omogućuje kontrolu prednjeg koljena i zdjelice bez podizanja cijelog prednjeg stopala kada se spuštate. Nemojte forsirati duljinu koraka jednim pravilom koje kaže da vam prednje koljeno uvijek treba biti iza nožnih prstiju, ali pazite da se koljeno pomiče u istom smjeru kao srednji prst.
- 4
Spustite se dolje zadržavajući prednje stopalo i zdjelicu
Udahnite i savijte koljena i kukove zajedno kako biste spustili tijelo. Vaš torzo ne treba držati potpuno okomito, ali nemojte savijati leđa ili naginjati torzo na jednu stranu kako biste stvorili ravnotežu. Stražnje koljeno može se lagano približiti podu, ali ga ne mora dodirivati, i samo se spušta prije nego izgubi kontrolu nad prednjim stopalom, koljenom i zdjelicom.
- 5
Provjera prati li prednje koljeno smjer stopala
Uvjerite se da palac, mali prst i peta prednjeg stopala osjete pod na najnižoj poziciji. Ako vam prednje koljeno padne prema unutra ili je gurnuto prema van, ako vam zdjelica padne na jednu stranu ili ako vam se prednje stopalo podigne, nećete se moći dalje spuštati. Ako osjetite oštru bol, nestabilnost ili utrnulost u koljenima ili kukovima, odmah prestanite i smanjite raspon, duljinu koraka i opterećenje.
- 6
Vratite se u stojeći položaj gurajući pod prednjom nogom
Izdahnite i gurnite cijelo prednje stopalo u pod kako biste se vratili u početni položaj. Nemojte poskakivati na stražnjoj nozi ili iznenada blokirati prednje koljeno kako biste stvorili povratni udar. Nakon što su obje noge ponovno stabilne u stojećem položaju, počnite s druge strane. Ako se duljina koraka, dubina i brzina trupa znatno razlikuju lijevo i desno, dajte prednost kontroliranoj strani nad brojem ponavljanja.
STEP & BASE
Duljina koraka nije unaprijed određen broj, već radni prostor koji može držati cijelo prednje stopalo i zdjelicu zajedno.
Ako je duljina koraka iskoraka prema naprijed prekratka, prednje koljeno će se brzo pomaknuti naprijed u donjem položaju, a ako je predugačko, može biti teško kontrolirati prednje stopalo, zdjelicu i torzo u isto vrijeme. Studije su pokazale da duži koraci dovode do veće aktivnosti mišića u nekoliko mišića donjeg dijela tijela, ali to ne znači da su duži koraci bolja polazna točka za sve. Trenutačni raspon pokreta, ravnoteža, pokreti gležnja i duljina koraka koji vam omogućuju da se ponovno uspravite bez podizanja prednjeg stopala pod opterećenjem bučice su na prvom mjestu.
Pravilo da vam prednje koljeno nikada ne smije ići preko nožnih prstiju ne odnosi se na sve proporcije tijela i duljine koraka. Umjesto toga, držite cijelo prednje stopalo na podu, držite koljeno u smjeru srednjeg nožnog prsta i pazite na bol, nestabilnost ili oštru rotaciju zdjelice. Ako svaki put nađete novi položaj stopala, vježbajte iskorak u isti položaj ponovno svojim tijelom prije dodavanja bučica.
Ključna točka: Provjerite sada: Cijelo prednje stopalo na podu Prednje koljeno prema srednjem prstu Kuk nije pomaknut u jednu stranu Stražnje stopalo pomaže u ravnoteži, ali ne zauzima mjesto prednjeg stopala
DEPTH & TRUNK
Ići dublje ne znači bolje ponavljanje, a držanje torza uspravnim ne znači da morate zaustaviti zdjelicu.
U iskoraku nije potrebno da vam stražnje koljeno dodiruje pod ili da prednje koljeno bude točno na 90 stupnjeva. Smjernice kliničke prakse također preporučuju odlazak samo na kontrolirane dubine. Kada se prednje stopalo podigne ili prednje koljeno počne padati prema unutra, a položaj donjeg dijela leđa, zdjelice i vrata se promijeni, teško je vidjeti dublje raspone kao ponavljanje istog pokreta.
Torzo se može blago nagnuti prema naprijed, ovisno o pokretima kukova i gležnjeva te duljini koraka pojedinca. Ako ga pokušate zamrznuti potpuno okomito, to možete nadoknaditi podizanjem peta ili hiperekstenzijom donjeg dijela leđa. Suprotno tome, iznenadno savijanje torza prema naprijed ili okretanje na jednu stranu kako biste izbjegli bučice također je znak gubitka poravnanja. Spustite se polako unutar raspona koji ne mijenja značajno odnos između rebara i zdjelice i odaberite dubinu koja vam omogućuje guranje unatrag prednjom nogom.
RETURN & LOAD
Podizanje bučica je napredovanje nakon što je već postignuta kontrola prednjeg stopala, teža opterećenja su drugačiji uvjet
Iskorak prema naprijed jedno je ponavljanje, ne samo na putu dolje, već i na putu natrag u početni položaj guranjem poda prednjom nogom. Eksperimenti su pokazali da povećano vanjsko opterećenje može značajno povećati mehaničke zahtjeve na kuku i gležnju, ali to su prosjeci za određene sudionike i uvjete težine. Dakle, kriterij za povećanje težine bučice nije dubina ili umor nakon vježbanja, već može li se putanja prednjeg stopala, koljena i zdjelice obrnuti istom brzinom na lijevoj i desnoj strani.
Ako vam prednje stopalo zamahne unutra ili van u zadnjih nekoliko ponavljanja, snažno udarite stražnjom nogom da biste ustali ili vam bučice počnu udarati u noge, vaše trenutno opterećenje može biti izvan onoga što možete kontrolirati. Prvo izvedite zadani broj ponavljanja s vlastitom težinom ili laganim bučicama, sve jednako kvalitetno. Zatim povećavajte ili broj ponavljanja ili opterećenje u malim koracima, ali ne oboje u istom danu.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Čvrsto zakoračite na prednju nogu i odmah gurnite koljeno prema unutra.
- Ono što vidite
- Peta udara uz glasan udarac, koljeno se brzo pomiče naprijed prije nego što se cijelo prednje stopalo stabilizira.
- Vjerojatni uzrok
- Koraci gore i dolje izvode se jednim žurnim pokretom, tako da nema vremena za provjeru položaja prednjeg stopala, koljena i zdjelice.
- Kako to ispraviti
- Nakon tihog dodirivanja prednjeg stopala, nakratko pronađite ravnotežu i spustite se. Spustite bučice i ponovite isti položaj stopala na tijelu kako biste odredili duljinu koraka.
Prednje koljeno pada prema unutra
- Ono što vidite
- Kada se spuštate ili vraćate, prednje koljeno se oštro pomiče prema nožnom palcu, a zdjelica se spušta na istu stranu.
- Vjerojatni uzrok
- Pri trenutnoj duljini/dubini/opterećenju koraka, prednje stopalo i područje kukova ne kontroliraju smjer koljena.
- Kako to ispraviti
- Nježno okrenite prednje koljeno u smjeru u kojem je okrenut srednji nožni prst i spustite ga samo onoliko koliko možete održati to poravnanje. Skratite korake ili se vratite na fazu tjelesne težine.
Podiže se peta ili vanjski dio prednjeg stopala
- Ono što vidite
- U najnižem položaju, peta lebdi ili se stopalo naginje prema unutra ili prema van, uzrokujući da cijelo prednje stopalo izgubi tlo.
- Vjerojatni uzrok
- Duljina ili dubina koraka veća je od trenutnog pokreta i ravnoteže zgloba gležnja/kuka ili tjelesna težina nije raspoređena na cijelo prednje stopalo.
- Kako to ispraviti
- Prestanite ulaziti dublje i tražite puni dohvat stopala. Lagano prilagodite položaj prednjeg stopala, ali nemojte previše stezati prste kako biste stabilizirali stopalo.
Snažan udarac stražnjim koljenom o pod
- Ono što vidite
- Prilikom spuštanja, stražnje koljeno udara o pod, a trup i bučice se tresu.
- Vjerojatni uzrok
- Ili mislite da vaše stražnje koljeno mora dotaknuti pod da biste dovršili ponavljanje, ili ne kontrolirate brzinu spuštanja.
- Kako to ispraviti
- Stražnje koljeno može se zaustaviti blizu poda ili lagano dodirnuti, ali nema potrebe za udarcem. Promijenite smjer na visini koja održava kontrolu nad vašim prednjim stopalom, koljenima i kukovima.
Udarci unazad stražnjom nogom umjesto prednjom
- Ono što vidite
- Kada ustanete, vaše stražnje stopalo snažno gura pod, vaše tijelo odskače prema naprijed, a putanja vašeg prednjeg koljena i bučica naglo se trese.
- Vjerojatni uzrok
- Umjesto da stvarate silu i ravnotežu guranjem poda prednjom nogom, stvarate početni položaj povratnim udarcem stražnje noge.
- Kako to ispraviti
- Prvo pronađite osjećaj guranja cijele prednje noge u pod i vraćanja tijela gore i natrag. Ako imate poteškoća s ravnotežom, spustite bučice i vježbajte lagano držeći ih za oslonac.
Stvorite ravnotežu okretanjem trupa držeći bučicu.
- Ono što vidite
- Jedna bučica se široko zamahne ispred bedra, a rebra i zdjelica se okreću prema prednjem stopalu ili suprotnoj strani.
- Vjerojatni uzrok
- Opterećenje lijeve i desne bučice ili duljina koraka veća je od onoga što vaš torzo i zdjelica trenutno mogu kontrolirati ili inzistirate na istom broju ponavljanja čak i nakon umora.
- Kako to ispraviti
- Spustite bučice na težinu koju možete mirno držati uz svoje tijelo. Napravite isti broj s lijeve i desne strane, ali ako jedna strana prva ispadne iz poravnanja, serija završava na toj strani.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Položaj podijeljenog tijela s laganim stiskom za potporni objekt
Lagano se jednom rukom držite za zid ili fiksni oslonac, postavite stopala naprijed-natrag i savijte i ispravite oba koljena u malom rasponu. Najprije saznajte održava li se smjer cijelog prednjeg stopala i prednjeg koljena.
Iskorak naprijed tjelesnom težinom
Iz stojećeg položaja tiho iskoračite jednom nogom naprijed, dohvativši cijelo prednje stopalo, a zatim se spustite do kontrolirane dubine. Držite položaj stopala i područje povratka konstantnim za 6–10 ponavljanja na svakoj strani bez bučica.
Iskorak prema naprijed s laganim bučicama u svakoj ruci
Tiho držite bučice uz tijelo i zadržite postojeću duljinu i dubinu koraka težine tijela. Ako vam bučica udari u nogu ili vam se trup iskrivi, prvo vratite kontrolu iz prethodnog koraka, a ne težinu.
Kontrolirani korak ili progresija opterećenja
Ako se lijevi i desni iskoraci, smjer prednjeg koljena i brzina vraćanja održavaju u svim serijama, prilagodite ili duljinu koraka ili bučice u malim koracima. Dugi koraci nisu automatski bolji izbor i koriste se samo ako se održava poravnatost prednjeg dijela stopala i zdjelice.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
1–3 puta tjedno, može se koristiti na početku vježbi za donji dio tijela ili kao pomoćna vježba za jednu nogu nakon čučnjeva ili zglobova kuka. Prvo provjerite položaj lijevog i desnog stopala i ravnotežu s tijelom te započnite radni set s opterećenjem koje održava poravnanje prednjih stopala, koljena i zdjelice do posljednjeg ponavljanja. Ako radite vježbe koje uzrokuju značajan zamor donjeg dijela tijela, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili skokovi, istog dana, trebali biste promatrati imate li još uvijek kontrolu nad koljenima i kukovima prije dodavanja dubine iskoraka i težine bučice.
Broj
6–12 puta lijevo i desno
Raspon koji može zadržati cijeli smjer prednjeg dijela stopala i koljena
Postavite
2–4 setovi
60–120 sekundi oporavak nakon izvođenja i lijeve i desne strane
Brzina
1–2 sekundi korak dolje, 1–2 sekunda povratak
Ne započinjite sljedeće ponavljanje lupanjem nogom ili udarcem stražnjom nogom unatrag
- Dok cijelo prednje stopalo ostaje na podu i prednje koljeno prati smjer stopala pri svakom ponavljanju, prvo povećajte broj ponavljanja do vrha ciljanog raspona.
- Povećajte ili opterećenje bučice ili duljinu koraka u najmanjim koracima tek nakon što postignete vrh svake lijeve i desne ciljne ponavljanja pri istoj duljini i dubini koraka za sve serije. Ne objavljujem oba istog dana.
- Ako prednje koljeno padne prema unutra ili se prednje stopalo podigne, a stražnje stopalo udari ili se tijelo počne okretati, vratite se na prethodni raspon ili prethodno opterećenje. Povratak istim putem ima prednost pred dubljim ponavljanjem.
Često postavljana pitanja
Mora li stražnje koljeno dodirivati pod?
Ne. Možete približiti stražnje koljeno podu ili ga lagano dodirnuti, ali dodirivanje s udarcem nije cilj. Idite samo do dubine koja održava poravnanje prednjeg stopala, prednjeg koljena i zdjelice i odaberite plići raspon ako osjetite bol ili nestabilnost.
Jesu li dulji koraci uvijek bolji za gluteuse?
Studije su pokazale veću mišićnu aktivnost u nekoliko mišića donjeg dijela tijela tijekom uvjeta dugog koraka, ali rezultati ne određuju koja je duljina koraka bolja za sve. Ako primijetite da vam se prednje stopalo podiže ili gubite poravnanje kukova/koljena tijekom dugih koraka, kraći, kontroliraniji korak možda bi vam u ovom trenutku bio prikladniji.
Kada mogu početi dizati bučice?
Dodajte lagane bučice kada možete ponavljati položaj lijevog i desnog stopala, smjer prednjeg koljena i povratni dio dosljedno dok ste bosi. Ako morate udarati nogama ili izvrtati torzo nakon podizanja bučica, još uvijek ste u fazi vježbanja kontrole tijela, a ne opterećenja.
Boli me koljeno. Mogu li to popraviti iskoracima?
Iskoraci su opća vježba otpora i nisu namijenjeni dijagnosticiranju ili liječenju uzroka boli u koljenima pojedinca. Ako bol potraje ili osjetite oticanje, zakočenje, nestabilnost ili obamrlost, potražite procjenu od medicinskog stručnjaka radije nego da sami povećavate duljinu koraka ili težinu.
Dokazi i reference
- 1. Riemann et al. — Zglobna biomehanika iskoraka prema naprijed u uvjetima vanjskog opterećenja.
- 2. Escamilla i sur. — Aktivnost mišića donjeg dijela tijela iskoraka naprijed prema duljini koraka i promjeni koraka
- 3. Klinika Mayo — Smjernice za izvođenje iskoraka i poravnanje koljena i trupa
- 4. Escamilla i sur. — Opterećenje patelofemoralnog zgloba i visina koraka u prednjem i bočnom iskoraku.
