SINGLE-LEG DEADLIFT
Mrtvo dizanje s jednom nogom nije vježba koja visoko podiže stražnju nogu, već zglob kuka koji pomiče torzo i stražnju nogu kao jednu oko zgloba kuka potporne noge.
Zglobovi kuka dok stojite na jednoj nozi zahtijevaju kontrolu rotacije gležnja i zdjelice, kao i tetive koljena i gluteusa. Ako se usredotočite na visinu stražnjeg stopala, zdjelica će vam se lako otvoriti, a donji dio leđa rotirati. Lagano pritisnite uza zid i naučite cijelo oslonsko stopalo i razinu zdjelice u kratkom rasponu, zatim prilagodite pomoć i opterećenje rukama.
- Primarni mišići
- Tetive koljena/Gluteus maximus
- Sekundarni mišići
- Gluteus medius, aduktori, erector spinae, stabilizatori gležnja
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- jednostrani bočni zglob
Treba li stražnja noga biti podignuta paralelno s podom?
Ne. Dovoljno je sve dok se zdjelica ne otvori i oslonac je u stabilnoj visini.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Izrada tronošca s potpornim nogama
Pritisnite bazu velikog i malog prsta i petu jednog stopala i lagano savijte koljeno. Ako je potrebno, lagano položite suprotnu ruku na zid.
- 2
Fiksiranje zdjelice prema naprijed
Poravnajte obje zdjelične kosti prema podu tako da se zdjelica na strani noge koja će se podići ne otvara prema gore. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu potporne noge.
- 3
Naginjanje trupa i stražnjih nogu zajedno
Pošaljite potporni zglob kuka unatrag, pomaknite torzo naprijed, a stražnju nogu unatrag. Držite kralježnicu izduženom i zaustavite se prije nego pritisak na vaša potporna stopala popusti.
- 4
Odmaknite se s poduprtim bokovima
Gurnite potporno stopalo u pod, stisnite gluteuse i zarotirajte torzo i stražnju nogu zajedno u početni položaj. Nemojte uvijati zdjelicu ili savijati leđa na vrhu.
SQUARE HIPS
Kada se zdjelica na stražnjoj nozi otvori, šarka se mijenja u rotacijsko kretanje.
Prste stražnjih stopala usmjerite prema podu i zamislite da su obje zdjelične kosti u istoj razini. Rotaciju je lako provjeriti gledanjem izravno u ogledalo ili držanjem šipke uz zdjelicu.
Točka u kojoj je razina zdjelice prekinuta je trenutni opseg pokreta. Nemojte uvijati torzo kako biste podigli stražnju nogu više.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Prsti stražnjih nogu su dolje, prednja svjetla su na podu."
SUPPORTED PRACTICE
Podrška vam omogućuje odvojeno treniranje ravnoteže i snage zgloba kukova
Ako primijetite da skraćujete domet ili stežete nožne prste radi ravnoteže, stavite jednu ruku na zid. Ovo nije lak trik, već način da se usredotočite na ciljane mišiće i kontrolu zdjelice.
Nakon što se pritisak stopala i razina zdjelice održe bez potpore, možete dodati rotacijski otpor držeći laganu bučicu u suprotnoj ruci.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zdjelica na stražnjoj nozi otvara se prema gore
- Ono što vidite
- Prsa i trbuh okrenuti u stranu, prsti stražnjih nogu okrenuti prema van.
- Vjerojatni uzrok
- Usredotočite se na visinu stražnje noge ili nedostatak kontrole rotacije potpornog zgloba kuka.
- Kako to ispraviti
- Smanjite domet i usmjerite prste stražnje noge prema podu.
Čučanj s osloncem na koljeno
- Ono što vidite
- Zdjelica ne ide unatrag i samo su koljena duboko savijena.
- Vjerojatni uzrok
- Usredotočen na spuštanje ruku na pod, a ne na zglob kuka.
- Kako to ispraviti
- Vježbajte pokrete zdjelice pomoću šarke koja dodiruje zid i zanemarite visinu ruku.
Uhvatite nožne prste i tresite se
- Ono što vidite
- Potporni svod stopala kolabira i gležanj se ljulja s jedne na drugu stranu.
- Vjerojatni uzrok
- Zahtjev za stanje premašio je trenutni raspon ili opterećenje.
- Kako to ispraviti
- Držite oslonac i smanjite domet kako biste vratili pritisak na tronožac.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Postolje RDL
Postavite prednju petu stražnjeg stopala na pod i naučite šarku.
Podržano mrtvo dizanje s jednom nogom
Pomaže u ravnoteži jednom rukom.
Mrtvo dizanje s jednom nogom s tjelesnom težinom
Održava razinu zdjelice i pritisak stopala.
Varijacija bučice suprotne ruke
Povećajte opterećenje pri izvođenju bez rotacije.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Počnite od slabije strane i nemojte pogrešno zamijeniti gubitak ravnoteže s nedostatkom snage. Ako je potrebno, koristite oslonce kako biste uskladili domet i brzinu s obje strane.
Broj
6–12 puta svaki
Spuštanje 2~3 sekundi, zdjelica vodoravna
Postavite
2–4 postavlja svaki
60–120 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Različite šarke na kuku i podešavanje volumena
- Nakon što se održi razina zdjelice i pritisak stopala, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako dođe do rotacije, podrhtavanja gležnja ili savijanja leđa, smanjite domet i težinu.
- Osigurajte podršku na mjestima gdje postoji opasnost od pada.
Često postavljana pitanja
U kojoj ruci držiš bučicu?
Ruka nasuprot potporne noge pruža rotacijski otpor, a ista ruka pruža različite zahtjeve ravnoteže. Prvo provjerite svoju poravnatost laganim teretom u suprotnoj ruci.
Je li neučinkovito ako je ravnoteža loša?
Držanje oslonca još uvijek može dovoljno trenirati vaše tetive koljena i glutealni zglob. Ravnoteža i snaga mogu se razvijati odvojeno.
