STEP DOWN
Korak prema dolje nije vježba u kojoj se nogom koja se spušta nalazite na podu, već jednostrana kontrolna vježba u kojoj polako spuštate tijelo s potpornom nogom na kutiji.
Stajanje s jednom nogom na kutiji i spuštanje suprotne pete prema podu može trenirati ekscentričnu kontrolu kvadricepsa i gluteusa, kao i stabilnost zdjelice. Ako se odgurnete s nogama na podu ili je kutija previsoka, vaš će cilj biti izgubljen. Započnite s malom visinom i potporom i koristite samo raspone koji drže potporno koljeno usmjereno prema nožnim prstima.
- Primarni mišići
- Kvadriceps i veliki gluteus
- Sekundarni mišići
- Gluteus medius, tetive koljena, listovi, stabilizatori gležnja
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Jednostrani ekscentrični čučanj
Mogu li donju nogu potpuno staviti na pod?
Možete lagano dotaknuti petu ili stopalo, ali ključ je da ne stavljate svoju težinu na njih ili da se odgurnete.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Odabir niske, stabilne kutije
Isprva koristite niske korake od oko 10 do 20 cm. Provjerite je li cijela potporna noga podignuta i kutija ne sklizne.
- 2
Poravnavanje potpornih stopala i zdjelice
Stanite blizu ruba kutije i pritisnite tronožac u pod. Držite trup izdužen i držite pogled naprijed kako suprotna zdjelica ne bi pala.
- 3
Savijte potporno koljeno i polako ga spustite
Za 2 do 4 sekundu savijte potporni zglob koljena i kuka i pošaljite suprotnu petu prema podu. Vaša koljena slijede smjer drugog nožnog prsta, a pete se samo dodiruju.
- 4
Gurnite nogom na kutiju za povratak u početni položaj
Gurnite kutiju prema gore cijelim potpornim stopalom bez prenošenja težine na stopalo koje dodiruje pod. Ispravite koljena i kukove, vratite ravnotežu i ponovite.
OWN THE SUPPORT LEG
Pokret stvara noga iznad kutije, noga ispod daje samo informacije o dubini.
Jednostrana ekscentrična kontrola nestaje kada gurnete o pod donjom nogom. Čim vam peta tiho dotakne, promijenite smjer s nogom na kutiji.
Dovoljno je sve dok su potporno koljeno i zdjelica poravnati bez dodirivanja poda.
Ključna točka: Znak za korištenje odmah: "Dodirnite donjom stopicom, nastavite raditi s gornjom stopicom."
PELVIS & KNEE
Razina zdjelice i orijentacija koljena važniji su od visine kutije
Kada suprotna zdjelica padne, potporno koljeno također će se vjerojatno pomaknuti prema unutra. Provjerite visinu zdjelice u ogledalu ili rukama.
Ako je poravnanje poremećeno, smanjite zahtjeve za ravnotežom tako da smanjite visinu kutije ili je poduprete.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Odgurnite se od poda donjom nogom
- Ono što vidite
- Stavite svoju težinu na donju nogu i vratite se poput skoka s dvije noge.
- Vjerojatni uzrok
- Kutija je previsoka ili snaga potporne noge nije dovoljna.
- Kako to ispraviti
- Spustite visinu, lagano dodirnite petu, a zatim podignite gornji dio stopala.
Potporno koljeno pada prema unutra
- Ono što vidite
- Tijekom spuštanja, koljeno se pomiče prema unutra prema nožnom palcu, a luk stopala se spušta.
- Vjerojatni uzrok
- Kontrola zdjelice i pritisak stopala su labavi ili preveliki.
- Kako to ispraviti
- Držite oslonac i pomaknite koljeno prema drugom nožnom prstu, smanjujući dubinu.
Zdjelica pada na suprotnu stranu
- Ono što vidite
- Zdjelica prema potkoljenici je spuštena, a trup je nagnut u stranu.
- Vjerojatni uzrok
- Prioritet dubine u odnosu na kontrolu gluteus medius.
- Kako to ispraviti
- Spustite okvir i koristite samo raspon koji drži obje zdjelične kosti na istoj visini.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Prijenos težine s jedne strane nosača
Naučite pritisak jedne noge i razinu vaše zdjelice.
Niska kutija korak dolje
Upravlja kratkim ekscentričnim rasponom.
Visoka kutija stepenica prema dolje
Povećaj raspon kada se održi poravnanje.
Spuštanje bučice
Lagano dodajte opterećenje kada su lijevo i desno pri istoj brzini.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Počnite sa slabom stranom i primijenite jednake visine i ponavljanja na obje strane. U svrhu rehabilitacije, kriteriji i opseg boli imaju prednost pred planom liječnika specijaliste.
Broj
6–12 puta svaki
Spuštanje 2-4 sekundi, dodirnite samo donje stopalo
Postavite
2–4 postavlja svaki
60–120 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
2–3 puta tjedno
Uzimajući u obzir reakciju koljena i donji volumen tijela
- Ako se zadrži razina zdjelice i poravnanje koljena, povećajte visinu ili broj ponavljanja.
- Ako osjetite guranje donjim dijelom stopala, kolaps koljena ili bol, odmah spustite kutiju.
- Razlika između to dvoje prilagođava se na temelju raspona kontrole slabije strane.
Često postavljana pitanja
Kolika bi trebala biti visoka kutija?
Započnite s visine koju možete polagano spuštati dok održavate ravnu orijentaciju zdjelice i koljena. Niske kutije su dovoljno teške.
Zar vam koljena ne mogu biti ispred nožnih prstiju?
Možete ići naprijed. Važnije je da cijelo stopalo ostane skupljeno, koljeno prati smjer palca i nema boli.
