1RM kalkulátor
Becsüld meg az egyismétléses maximumodat bármely gyakorlathoz
Fotózd le, az MI rögzíti az étkezésed. Étrend és edzés egyetlen appban.Töltsd le ingyen az appot1RM kalkulátor
Az egyismétléses maximumod (1RM) a legnagyobb súly, amelyet egyetlen ismétlésre meg tudsz emelni. Egy szubmaximális szettből becsülik meg, hogy biztonságosan tervezhesd az edzésterheléseket. Az Epley és Brzycki képletek nagyjából 10 ismétlésig pontosak; a munkasúlyok beállításához használd a százaléktáblázatot.
Hogyan értelmezd az eredményt
Az 1RM minden edzésszázalék viszonyítási pontja. A 85% és afeletti terhelés (nagyjából 1–5 ismétlés) a maximális erőt fejleszti, a 67–85% (kb. 6–12 ismétlés) a klasszikus izomtömeg-növelő zóna, a kb. 65% alatti könnyebb súlyok pedig az izomállóképességet edzik. A beépített táblázat az 1RM-edet 2, 3, 5, 8, 10, 12 és 15 ismétléshez tartozó munkasúlyokra váltja át, így találgatás nélkül tervezheted a következő edzést.
Hogyan használd az 1RM kalkulátort
Add meg a megemelt súlyt és az azzal teljesített ismétlésszámot, válassz képletet — Epley, Brzycki vagy Lombardi —, majd nyomd meg a kiszámítás gombot. A kg és lb között bármikor válthatsz. A legmegbízhatóbb becsléshez használj egy friss, kudarchoz közeli, nagyjából 2–10 ismétléses nehéz sorozatot; az eszköz ezután megmutatja a becsült egyismétléses maximumodat és egy százaléktáblázatot a gyakori ismétléscélokhoz.
A képletek és a mögöttük álló tudomány
Az Epley-képlet (1985) az 1RM-et súly × (1 + ismétlés ÷ 30) alakban becsüli, és ez a legelterjedtebb egyenlet az erőkutatásban. A Brzycki-képletet (1993), súly × 36 ÷ (37 − ismétlés), az erőedzésről író Matt Brzycki publikálta; magas ismétlésszámnál kissé óvatosabb eredményt ad. A Lombardi a súly × ismétlés^0,1 képletet használja. Nagyjából hat ismétlés alatti sorozatnál mindhárom néhány százalékon belül egyezik.
Korlátok és gyakorlati tippek
Minden ismétlésalapú becslés pontatlanabbá válik kb. 10 ismétlés felett, ezért legfeljebb 10 ismétléses nehéz sorozatra alapozd a tiédet. Soha ne próbálj valódi 1RM-et segítő (spotter) vagy biztonsági támaszok és alapos bemelegítés nélkül. A valós maximumod ráadásul naponta ingadozik az alvás, a fáradtság és a technika függvényében. Hasonlítsd össze az erőt különböző testsúlyok között Wilks-kalkulátorunkkal, tervezd meg a regenerációt a fehérje-kalkulátorral, és naplózd az edzésnapok étkezéseit a CaloNote alkalmazásban.