AB ROLLOUT
AB rollout bukanlah latihan untuk mengirim roda sejauh mungkin, tetapi latihan anti-ekstensi di mana tulang rusuk dan panggul difiksasi dan tuas bahu dipanjangkan dengan perut.
Saat Anda meletakkan lutut dan mendorong roller perut ke depan, kekuatan untuk meluruskan punggung bawah meningkat dengan cepat saat lengan menjauh dari tubuh. Jika Anda mendorong roda lebih jauh setelah perut Anda tidak dapat menahannya, punggung bagian bawah Anda akan melorot dan kembali ke bahu Anda. Dari posisi awal dengan otot bokong kencang dan tulang rusuk menghadap ke bawah, putar sebentar lalu kembali ke bentuk tubuh yang sama.
- Otot utama
- Rektus abdominis · Abdominis melintang
- Otot sekunder
- Latissimus dorsi, serratus anterior, trisep, gluteus
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Penyangga Lutut Tuas Panjang Anti-ekstensi
Apakah roda harus menyentuh lantai sepenuhnya?
Tidak. Bergulinglah hanya sampai jarak yang tidak menekuk punggung Anda. Aman menggunakan dinding sebagai penahan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menyelaraskan bantalan lutut dan roda
Letakkan lutut Anda di atas bantalan selebar pinggul dan pegang pegangan roda pada posisi yang sama dengan kedua tangan. Jaga agar pergelangan tangan Anda tetap sejajar dengan lengan bawah Anda.
- 2
Mengunci tulang rusuk dan panggul
Peras otot bokong, putar perlahan panggul ke belakang, dan buang napas untuk menurunkan tulang rusuk. Tempatkan roda di bawah atau sedikit di depan bahu Anda.
- 3
Berguling ke depan dengan tetap menjaga bentuk tubuh
Tekuk bahu Anda secara perlahan dan gerakkan roda ke depan. Panjangkan seluruh tubuh Anda, sisakan hanya pinggul Anda, dan berhentilah tepat sebelum punggung bawah Anda melorot.
- 4
Kembali dengan menarik roda menggunakan otot lat dan perut
Tarik lengan Anda seolah-olah menekan lantai dan putar roda ke arah lutut. Kembali ke posisi awal tanpa mengubah bentuk panggul dan tulang rusuk.
OWN THE RANGE
Kisaran saat ini adalah titik di mana pinggang tidak menekuk lebih dari jarak roda.
Bahkan gulungan pendek 20 hingga 30 cm pun efektif selama ketegangan perut tetap terjaga. Jangan bandingkan dengan video roda melaju jauh.
Dilakukan di depan dinding, roda akan berhenti pada jarak tertentu, memungkinkan Anda mempelajari jangkauan dengan aman.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Kunci tulang rusuk dan panggul Anda dan panjangkan seluruh tubuh Anda.”
PULL FROM THE SHOULDERS
Pengembalian dilakukan dengan menarik lengan ke arah badan, bukan melipat pinggul ke belakang.
Jika Anda menarik pinggul ke belakang terlebih dahulu, ketegangan perut berkurang dan hanya roda yang kembali ke lutut. Pertahankan bentuk batang tubuh dan paha Anda.
Remas ketiak Anda dengan otot lat, tekan roda ke lantai dan tarik.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Pinggang melorot
- Yang Anda amati
- Di bagian bawah, perut Anda tenggelam ke lantai dan Anda merasakan tekanan di punggung bawah.
- Penyebab yang mungkin
- Roda dikirim lebih jauh dari kemampuan anti-regangan.
- Cara memperbaikinya
- Gunakan dinding sebagai penahan dan kurangi jangkauan hingga kurang dari setengah untuk mempertahankan kemiringan panggul posterior.
Kembali dengan pantatmu kembali
- Yang Anda amati
- Panggul bergerak ke arah tumit sebelum roda berputar.
- Penyebab yang mungkin
- Tidak dapat menarik roda dengan bahu dan lat.
- Cara memperbaikinya
- Latihan meremas ketiak dan menyatukan kembali seluruh tubuh dalam jarak dekat.
Berguling di pergelangan tangan dan bahu
- Yang Anda amati
- Pergelangan tangan ditekuk dan tekanan terkonsentrasi di bagian depan bahu.
- Penyebab yang mungkin
- Pusat roda dan pergelangan tangan tidak sejajar atau jangkauannya berlebihan.
- Cara memperbaikinya
- Dengan pergelangan tangan lurus, putar roda di bawah bahu Anda dan putar hanya dalam jarak pendek.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Serangga mati
Pelajari fiksasi tulang rusuk dan panggul di lantai.
Peluncuran Bola Stabilitas
Sesuaikan tuas pada dukungan tinggi.
Peluncuran lutut terbatas di dinding
Ulangi dalam jarak pendek yang ditentukan.
Peluncuran lutut jangkauan penuh
Tingkatkan jarak saat keselarasan pinggang dipertahankan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Jangan melakukan roll hingga gagal, selalu sisakan ruang untuk satu atau dua pengulangan sempurna. Mencatat jarak Anda dari dinding akan membantu Anda mengatur perkembangan jangkauan Anda secara akurat.
Hitung
4–12 kali
Turun 2-4 detik, rentang terkontrol
Tetapkan
2–4 set
pemulihan 60–120 detik antar set
Frekuensi
2–3 kali seminggu
Pertimbangkan pemulihan perut dan bahu
- Jika punggung bawah dan panggul dipertahankan, secara bertahap tingkatkan jarak dari dinding.
- Jika Anda mengalami punggung bagian bawah yang kendur, presesi pinggul, atau nyeri pergelangan tangan, segera kurangi jangkauannya.
- Peluncuran sambil berdiri harus dipertimbangkan hanya setelah jangkauan lutut penuh dikontrol sepenuhnya.
Pertanyaan umum
Bisakah saya mengembalikan bokong saya ke tumit saya?
Anda dapat mendekat pada akhir pengembalian, tetapi melipat pinggul terlebih dahulu untuk menarik roda akan mengurangi ketegangan target. Kembalilah dengan menjaga bentuk tubuh Anda.
Dapatkah saya langsung beralih ke peluncuran berdiri?
Tidak disarankan. Tuasnya jauh lebih panjang sehingga Anda memiliki kendali penuh atas jangkauan lutut Anda dan bergerak melalui variasi dukungan yang semakin tinggi.
