AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata bukanlah latihan di mana Anda banyak duduk selama 20 detik, tetapi merupakan interval yang mendistribusikan kecepatan untuk mempertahankan tekanan kaki, jalur lutut, dan kedalaman yang sama sepanjang 8 putaran.
Format Tabata tradisional terdiri dari 20 detik latihan diikuti 10 detik istirahat delapan kali dengan total 4 menit. Bahkan dalam bodyweight squat, waktu istirahatnya singkat, sehingga batang tubuh mudah roboh dan lutut tertarik ke dalam pada paruh kedua. Pertama, pastikan Anda dapat melakukan 10 hingga 15 squat udara terkontrol secara berturut-turut, jangan memulai ronde pertama dengan kekuatan penuh, tetapi pilihlah kecepatan yang akan mempertahankan kualitas repetisi yang sama hingga ronde terakhir.
- Otot utama
- Paha depan dan gluteus maximus
- Otot sekunder
- Paha belakang, adduktor, betis, perut
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Interval Intensitas Tinggi Jongkok Berat Badan
Apakah Tabata harus 8 putaran 20 detik atau 10 detik?
Format tradisionalnya ya. Namun, pemula dapat memulai dengan interval yang menyesuaikan jumlah putaran atau rasio kerja/istirahat untuk kualitas gerakan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Mengatur Timer dan Standar Jongkok
Atur pengatur waktu menjadi 20 detik latihan, 10 detik istirahat, 8 putaran. Tentukan posisi kaki Anda, kedalaman yang dapat dikontrol, dan, jika perlu, ketinggian kotak yang dapat dijangkau pinggul Anda.
- 2
Memulai putaran pertama dengan santai
Tekan kaki tripod dan duduklah dengan lutut mengarah ke jari kaki. Saat berdiri, dorong seluruh kaki ke lantai, berdiri tegak, lalu lanjutkan ke pengulangan berikutnya.
- 3
Atur ulang postur dan pernapasan dengan istirahat 10 detik
Berdiri, bernapas perlahan, dan ubah posisi kaki Anda. Jangan jatuh ke lantai dan bersiaplah untuk suara yang memulai putaran berikutnya.
- 4
Menyesuaikan kecepatan dan kedalaman saat kualitas menurun
Jika kesejajaran lutut dan batang tubuh berubah, perlambat pengulangan atau naikkan tinggi kotak. Hentikan putaran yang tersisa jika Anda merasa sakit atau pusing.
PACE ALL EIGHT
Konsistensi selama delapan putaran lebih penting daripada pengulangan maksimum dalam 20 detik pertama
Jika jumlah pengulangan pada putaran pertama dua kali lipat jumlah pengulangan pada putaran kedua, maka kecepatan awal kemungkinan besar berlebihan. Tetapkan rentang target untuk setiap putaran.
Istirahat 10 detik itu singkat, jadi gunakanlah untuk bernapas dan mengembalikan posisi kaki daripada mengubah posisi atau memanipulasi peralatan.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Peras putaran pertama dan lakukan squat yang sama hingga akhir.”
KEEP YOUR STANDARD
Tidak melewatkan kedalaman dan posisi penuh saat Anda semakin lelah
Membandingkan putaran menjadi tidak berarti jika Anda tidak memantul di bagian bawah atau meluruskan pinggul di bagian atas untuk meningkatkan jumlah repetisi.
Jika rentang gerak Anda saat ini goyah, gunakan kotak untuk meratakan kedalaman setiap pengulangan.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Memulai putaran pertama dengan kecepatan penuh
- Yang Anda amati
- Dimulai pada ronde 3 dan 4, repetisi menurun dan badan roboh.
- Penyebab yang mungkin
- Kecepatan didasarkan hanya pada 20 detik pertama, bukan 4 menit keseluruhan.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan pengulangan target putaran pertama dan kurangi variasi antar putaran.
Semakin lelah Anda, semakin banyak lutut Anda bergerak ke dalam.
- Yang Anda amati
- Saat saya berdiri, lutut saya masuk ke dalam jempol kaki saya.
- Penyebab yang mungkin
- Tekanan kaki dan kontrol pinggul melemah karena kelelahan.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi kecepatan dan kedalaman dan pertahankan lutut ke arah jari kaki kedua dan ketiga.
Memantul bagian bawah dengan mundur
- Yang Anda amati
- Panggul menggelinding ke bawah dan langsung memantul ke atas, menyebabkan ketidaknyamanan pada punggung dan lutut.
- Penyebab yang mungkin
- Prioritas jumlah iterasi di luar kendali.
- Cara memperbaikinya
- Otot mengontrol perubahan arah Anda dengan menggunakan kotak atau mengurangi kedalaman.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Zoom Waktu dan Frekuensi
Tingkatkan waktu pertunjukan secara bertahap atau tambahkan lebih banyak waktu per minggu.
Varian Kesulitan
Tantang diri Anda dengan rentang gerak yang lebih dalam atau resistensi yang lebih tinggi.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Tabata adalah bentuk intensitas tinggi, jadi gunakan tidak lebih dari 1-2 kali seminggu sambil memeriksa pemulihan. Pemula dapat memulai dengan 4-6 putaran atau 15 detik aktif, istirahat 15 detik.
Frekuensi
3 hingga 5 kali seminggu
Dianjurkan untuk mempraktikkannya sebagai kebiasaan dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Volume
15~30 menit
Silakan bergerak secukupnya tanpa terlalu membebani tubuh Anda.
- Selalu periksa kondisi Anda terlebih dahulu dan jangan berlebihan.
- Berlatih dengan gembira dan berirama adalah kunci keberlanjutan.
Pertanyaan umum
Apakah saya perlu melakukan iterasi maksimal setiap 20 detik?
Ini mungkin merupakan upaya yang mendekati kekuatan penuh, tetapi harus berada dalam jangkauan yang tidak merusak postur tubuh Anda. Prioritaskan kualitas yang konsisten di delapan putaran.
Bagaimana cara menyesuaikan lutut saya jika terasa tidak nyaman?
Gunakan kotak untuk membatasi kedalaman dan memperlambat. Jika rasa sakit yang tajam terus berlanjut meski telah mengubah posisi, hentikan olahraga.
