ASSAULT BIKE
Sepeda serbu bukanlah mesin yang mengayuh dengan tenaga penuh sejak awal, melainkan merupakan peralatan aerobik seluruh tubuh yang mengatur output dengan mengatur posisi sadel dan kaki serta bergantian mendorong dan menarik tubuh bagian atas dan bawah.
Seiring dengan peningkatan kecepatan sepeda kipas, hambatan udara meningkat, memungkinkan terciptanya kekuatan yang sangat tinggi dalam waktu singkat. Berlari dari awal akan merusak performa Anda dan kualitas interval berikutnya akan menurun drastis. Sesuaikan sadel sehingga lutut sedikit ditekuk pada titik terendah pedal, pelajari ritme menggerakkan lengan dan kaki berlawanan secara bersamaan dengan kecepatan ringan, lalu distribusikan hasilnya sesuai target waktu.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus, deltoid
- Otot sekunder
- Paha belakang, betis, lat, trisep, inti
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Mengayuh dorong dan tarik tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan
Apakah sepeda serbu selalu membutuhkan intensitas tinggi?
Tidak. Ini juga dapat digunakan untuk kardio dan pemanasan terus menerus dengan intensitas rendah, dan hambatan kipas menyesuaikan secara alami berdasarkan kecepatan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Pemasangan sadel dan tali pengikat kaki
Duduklah di atas sadel dan pastikan panggul Anda tidak miring dan lutut sedikit ditekuk di titik terendah pedal. Tempatkan ujung kaki Anda pada pedal dan kencangkan talinya.
- 2
Pelajari ritme tubuh bagian atas dan bawah dengan kecepatan rendah
Saat satu kaki mendorong, tangan di sisi yang sama menarik dan tangan yang berlawanan mendorong, menciptakan ritme silang. Hindari menggoyangkan tubuh Anda dari sisi ke sisi.
- 3
Meningkatkan output sesuai dengan bagian target
Dorong dan tarik pegangan secara aktif, bukan hanya menginjaknya. Mulailah dengan kecepatan yang dapat Anda pertahankan untuk waktu yang dijadwalkan.
- 4
Perlambat dengan terus menggerakkan pedal
Setelah bekerja, jangan berhenti tiba-tiba dan kayuh perlahan untuk memulihkan pernapasan Anda. Setelah kipas dan pedal hampir berhenti, lepaskan kaki Anda.
PACE THE FAN
Resistensi kipas meningkat seiring dengan kecepatan, sehingga perbedaan kecepatan sekecil apa pun dapat mengubah kelelahan secara signifikan.
Jika Anda bekerja lebih dari 30 detik, mempertahankan tenaga selama bekerja lebih penting daripada berlari cepat selama beberapa detik pertama.
Pilih salah satu indikator di layar: Watt, Kalori, atau RPM untuk memeriksa variasi antar pengulangan.
Poin utama: Isyarat untuk mencoba sekarang: “Tekan 5 detik pertama dan pertahankan ritme yang sama hingga akhir.”
PUSH AND PULL
Lengan secara aktif mendorong dan menarik daripada menggantung pada pegangan
Jaga bahu Anda tetap rendah dan siku tetap lembut. Pastikan badan Anda tidak ikut berputar saat Anda mendorong pegangannya.
Pengeboran dapat dilakukan hanya dengan menggunakan bodi bagian bawah atau bodi bagian atas saja, namun rangkaian bodi penuh pada umumnya menghubungkan keduanya.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Lari cepat dari bagian pertama
- Yang Anda amati
- Setelah beberapa detik, RPM turun tajam dan postur serta pernapasan terhenti.
- Penyebab yang mungkin
- Output seketika diprioritaskan dibandingkan total waktu pengoperasian.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan keluaran iterasi pertama dan pertahankan metrik serupa di semua interval.
Pelana rendah dan lutut terlalu ditekuk.
- Yang Anda amati
- Lutut tertekuk secara signifikan di bagian atas pedal dan lutut depan terasa tidak nyaman.
- Penyebab yang mungkin
- Sadel disetel rendah untuk kenyamanan.
- Cara memperbaikinya
- Naikkan ke ketinggian di mana lutut Anda sedikit ditekuk pada titik terendah dan periksa goyangan panggul.
Badan berputar ke kiri dan kanan di sepanjang pegangan
- Yang Anda amati
- Tulang rusuk dan panggul saya berputar bergantian, dan punggung saya terasa tidak nyaman.
- Penyebab yang mungkin
- Output berlebihan atau dukungan inti tidak mencukupi.
- Cara memperbaikinya
- Perlambat dan pertahankan tubuh Anda di depan Anda dan hanya dorong dan tarik dengan tangan Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Latihan Interval
Maksimalkan efisiensi konsumsi kalori dengan mengulangi intensitas tinggi dan rendah.
Peningkatan waktu dan ketahanan
Perkuat stamina Anda dengan meningkatkan waktu kinerja atau meningkatkan tingkat ketahanan mesin.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Pemula memulai dengan 4-8 repetisi dengan waktu kerja 10-20 detik dan pemulihan 40-60 detik. Ketika deviasi output meningkat pada setiap iterasi, pemulihan diprioritaskan dibandingkan putaran tambahan.
Frekuensi
3 hingga 5 kali seminggu
Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tubuh, penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 menit
Tingkatkan waktu secara bertahap sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi persendian Anda melalui peregangan ringan sebelum dan sesudah berolahraga.
Pertanyaan umum
Haruskah saya menambah kekuatan pada lengan atau kaki saya?
Biasanya, keduanya digunakan bersama untuk mendistribusikan output. Kecuali jika itu adalah latihan khusus, jaga agar tubuh Anda tetap diam dan manfaatkan dorongan dan tarikan.
Dapatkah saya berhenti sepenuhnya di antara interval?
Tergantung pada program, tetapi mengayuh ringan membantu menghindari penghentian mendadak dan mempersiapkan Anda untuk ritme bagian berikutnya.
