BAND EXTERNAL ROTATION
Latihan korektif penting untuk memperkuat rotator cuff dan memastikan stabilitas sendi bahu menggunakan resistance band.
Kencangkan salah satu ujung resistance band ke tiang atau pegang dengan kedua tangan. Letakkan siku di sisi tubuh dan tekuk hingga 90 derajat. Mulailah dengan bahu ke bawah dan dada lurus. Buang napas dan perlahan buka tangan Anda ke arah luar, jaga siku tetap di sisi tubuh. Rasakan kontraksi rotator cuff di bagian atas dan perlahan, terkendali kembali ke posisi awal.
- Otot utama
- Infraspinatus · Teres Minor (Rotator Cuff)
- Otot sekunder
- Deltoid Belakang · Belah Ketupat
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Rotasi Eksternal Bahu
Bisakah saya menggunakan dumbel?
Jika Anda menggunakan dumbel sambil berdiri, resistensi yang tepat tidak diterapkan pada rotator cuff karena arah gravitasi. Ini harus dilakukan dengan menggunakan pita atau kabel atau sambil berbaring miring.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Postur siap
Pegang tali dan tekuk siku hingga 90 derajat. Tekan siku ke samping dan stabilkan tulang belikat Anda.
- 2
Putar ke arah luar
Dengan menggunakan siku sebagai poros, buka tangan secara perlahan ke arah luar. Fokus pada rangsangan jauh di belakang bahu.
- 3
Kontraksi Puncak
Jeda sebentar saat Anda merasakan manset rotator mengencang pada rentang gerakan penuh.
- 4
Kembali perlahan
Tahan elastisitas tali dan perlahan kembali ke posisi awal. Jangan santai.
ROTATOR CUFF STABILITY
Pelindung bahu, manset rotator
Rotator cuff adalah empat otot kecil yang mengelilingi sendi bahu dan memainkan peran penting dalam menjaga stabilitas bahu. Rotasi eksternal pita secara khusus menargetkan otot minor infraspinatus dan teres, mencegah bahu menggelinding ke depan dan mengamankan ruang di dalam sendi.
Jika rotator cuff lemah dibandingkan dengan otot eksternal yang kuat (deltoid), risiko sindrom pelampiasan bahu atau robekan rotator cuff meningkat. Oleh karena itu, melakukan ini sebagai pemanasan sebelum latihan tekanan berat atau memasukkannya sebagai rutinitas penguatan tersendiri sangat penting untuk kesehatan bahu jangka panjang.
JANGKAUAN, BEBAN & WAKTU
Pilih rentang dan beban yang membuat Rotasi Eksternal Pita dapat diulang
Rentang gerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi kerja Anda harus mengubah posisi untuk memindahkan beban. Pertahankan infraspinatus · teres minor (rotator cuff) menghasilkan gerakan sementara deltoid belakang · rhomboids mendukung keselarasan yang sama dari pengulangan pertama hingga terakhir.
Gunakan fase penurunan terkontrol sekitar dua hingga tiga detik dan hindari memantul melalui transisi. Jika pengulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau terlihat berbeda dari yang pertama, kurangi beban atau hentikan set sebelum tekniknya rusak.
Poin utama: Tingkatkan Rotasi Eksternal Band hanya setelah setiap pengulangan mengikuti jalur yang sama tanpa nyeri sendi.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Siku menjauhi badan
- Yang Anda amati
- Gerakan siku menjauh dari samping saat tangan dibuka.
- Penyebab yang mungkin
- Keterlibatan otot deltoid meningkat dan isolasi rotator cuff gagal.
- Cara memperbaikinya
- Jaga siku tetap kuat di sisi tubuh atau letakkan handuk di antara siku agar tidak terjatuh.
Rotasi batang tubuh
- Yang Anda amati
- Sebuah postur di mana seluruh batang tubuh diputar untuk membuka tangan.
- Penyebab yang mungkin
- Kurangnya kekuatan rotator cuff atau resistensi pita yang berlebihan.
- Cara memperbaikinya
- Jaga agar inti Anda tetap terkunci dan gunakan hanya rotasi sendi bahu. Kami menyarankan untuk menurunkan intensitas pita.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Rotasi Eksternal Dumbbell Berbaring Samping
Berbaring miring dan gunakan dumbel untuk menahan gravitasi dan memperkuat rotator cuff Anda.
rotasi eksternal pita 90/90
Lakukan rotasi eksternal dengan lengan terangkat 90 derajat ke samping untuk melatih stabilitas mendekati situasi olahraga.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Rotasi eksternal berpita adalah asuransi Anda untuk pelatihan bahu bebas cedera. Tepatnya pada setiap set.
Frekuensi
3-4 kali seminggu atau selama setiap pemanasan
Kami sangat menyarankan melakukan 1-2 set sebagai pemanasan sebelum latihan bahu.
Volume
2~3 set, 15~20 kali
Ini adalah otot yang membutuhkan daya tahan, jadi lakukan dengan intensitas rendah dan repetisi tinggi.
- Jaga agar pergelangan tangan yang memegang tali tetap netral agar tidak menekuknya.
- Lakukan gerakan dengan sangat perlahan untuk merasakan rangsangan.
- Dasarnya adalah meluruskan dada dan menjaga postur tubuh yang baik.
Pertanyaan umum
Menurut saya band ini terlalu lemah.
Rotator cuff adalah otot yang sangat kecil. Isolasi yang benar dan jumlah pengulangan jauh lebih penting daripada resistensi yang kuat.
