BEAR CRAWL
Perayapan beruang bukanlah latihan yang mengharuskan Anda merangkak cepat dengan pinggul tinggi, melainkan latihan inti seluruh tubuh yang melibatkan pemasangan batang tubuh dengan lutut dekat ke lantai dan menggerakkan tangan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan.
Bear Crawl melatih stabilitas bahu, ketahanan rotasi batang tubuh, dan koordinasi pinggul dan tubuh bagian bawah tanpa peralatan apa pun. Jika Anda menempuh jarak yang jauh atau mempercepat kecepatan Anda, panggul Anda akan mudah bergetar dan punggung bawah Anda akan melorot. Mulailah dengan belajar berhenti dalam posisi kaki empat dengan jarak lutut hanya beberapa sentimeter, lalu tambahkan gerakan pendek ke depan dan ke belakang saat Anda bisa mempertahankan ketinggian yang sama.
- Otot utama
- Perut, serratus anterior, deltoid
- Otot sekunder
- Paha depan, glutes, fleksor pinggul, betis
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Berjalan bersila dengan empat kaki
Seberapa tinggi saya harus mengangkat lutut?
Beberapa sentimeter di atas lantai sudah cukup. Menjaga punggung dan panggul agar tidak bergerak lebih penting daripada tinggi badan Anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Membuat titik referensi perangkat berkaki empat
Letakkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Rentangkan jari-jari Anda lebar-lebar dan tekan ke lantai, sejajarkan memanjang dari kepala hingga panggul.
- 2
Lutut diangkat rendah untuk menstabilkan batang tubuh
Berdirilah di atas jari kaki Anda, buang napas, kencangkan perut Anda, dan angkat lutut Anda beberapa inci dari lantai. Jangan biarkan punggung bawah Anda melorot atau bokong Anda terangkat.
- 3
Gerakkan sebentar tangan dan kaki yang berlawanan
Gerakkan tangan kanan dan kaki kiri ke depan secara bersamaan dengan jarak yang kecil, lalu gerakkan tangan kiri dan kaki kanan. Pastikan tangan dan kaki Anda tidak melampaui tubuh Anda.
- 4
Tarik kembali ke ketinggian yang sama dan keluar
Mundur dengan pola bergantian yang sama seperti maju. Jaga agar panggul tetap rata dan bernapas, kembali ke titik awal dan turunkan lutut secara perlahan.
LOW AND LEVEL
Semakin rendah Anda menjaga lutut, semakin mudah untuk melihat apakah tubuh Anda gemetar.
Ketika pinggul Anda lebih tinggi dari bahu Anda, beban pada tubuh bagian bawah dan hambatan rotasi berkurang. Bayangkan sebuah cangkir air diletakkan di punggung Anda dan jaga agar panggul Anda tetap konstan.
Lebih mudah mengontrol punggung bawah dan pinggul jika Anda memulai dengan langkah yang lebih pendek dari rentang tangan daripada bergerak jauh sekaligus.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Lutut rendah, punggung rata, langkah pendek.”
OPPOSITE LIMBS
Permukaan penyangga tidak boleh roboh meskipun tangan dan kaki yang berlawanan bergerak secara bersamaan.
Jika panggul yang berlawanan terangkat saat Anda menggerakkan tangan, kurangi panjang atau kecepatan langkah Anda. Tekan dengan kuat ke lantai dengan tangan dan kaki Anda yang bebas.
Jika Anda berlatih mundur sepelan maju, Anda dapat mengurangi kebiasaan bahu bersandar berlebihan di depan pergelangan tangan.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Pinggul Naik Tinggi
- Yang Anda amati
- Tubuh Anda menjadi bentuk V terbalik dan lutut Anda hampir lurus.
- Penyebab yang mungkin
- Ketegangan perut mengendur atau jarak yang ditempuh lebih jauh dari kemampuan saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Kembalikan lutut ke bawah pinggul dan mulai lagi dari pegangan.
Panggul bergetar dari sisi ke sisi
- Yang Anda amati
- Setiap kali Anda melepaskan tangan, pusar dan panggul Anda akan berputar ke samping.
- Penyebab yang mungkin
- Langkah panjang atau tekanan yang tidak mencukupi pada tangan dan kaki penyangga.
- Cara memperbaikinya
- Bagi dua panjang langkah Anda dan dorong ke lantai dengan tangan dan kaki Anda yang bebas, jaga agar tubuh Anda tetap di depan Anda.
Tekanan pergelangan tangan dan bahu
- Yang Anda amati
- Nyeri di belakang telapak tangan atau bahu yang mengarah ke telinga.
- Penyebab yang mungkin
- Berat badan Anda hanya bertumpu pada tangan atau pergelangan tangan Anda tidak memiliki rentang gerak yang memadai.
- Cara memperbaikinya
- Kembalikan pinggul ke lutut dan distribusikan tekanan ke seluruh jari Anda. Gunakan penyangga pegangan atau hentikan variasi jika perlu.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan bobot dan kecepatan
Tingkatkan beban atau kecepatan gerakan secara bertahap sambil mempertahankan postur yang benar.
Performa berkelanjutan (kompleks)
Kombinasikan dengan gerakan lain untuk memperkuat daya tahan kardiorespirasi dan daya tahan otot secara bersamaan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Mulailah dengan jeda 10-20 detik atau gerakan pendek maju dan mundur sejauh 5-10 meter. Jika panjang langkah, tinggi panggul, atau pernapasan Anda terganggu, Anda tidak akan menambah jarak.
Frekuensi
1-2 kali seminggu
Kelelahan sistem saraf yang tinggi, sehingga memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disarankan untuk fokus menjaga kualitas gerakan dan daya ledak.
- Jika Anda lelah dan kehilangan postur tubuh, segera akhiri set.
- Lindungi tulang belakang Anda dengan menjaga tekanan perut dengan pernapasan yang kuat.
Pertanyaan umum
Apakah olahraga harus dilakukan dengan cepat agar lebih efektif?
Pertama, pelajari pola silang dan body lock dengan kecepatan lambat. Tingkatkan kecepatan Anda hanya jika Anda dapat mempertahankan postur yang sama.
Apa yang harus saya lakukan jika pergelangan tangan saya terasa tidak nyaman?
Tekan jari Anda ke lantai dan distribusikan berat badan Anda secara merata di antara tangan dan kaki. Jika rasa sakit terus berlanjut, gunakan pegangan atau penyangga kepalan tangan atau beralih ke latihan inti lainnya.
